אמהות חייבות לדעת, הנה כמה עשה ואל תעשה במהלך ההריון!
פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה לא רק לשמור על כושר גופני, אלא גם למנוע בעיות בריאותיות שונות שאתה מכיר! לא רק זה, פעילות גופנית ופעילות גופנית סדירה לנשים בהריון במהלך ההריון יכולות לסייע בניהול תסמינים של דיכאון וחרדה.
ככל שתהיי יותר פעילה ובכושר במהלך ההריון, כך יהיה לך קל יותר להסתגל לשינויים בגזרה ובעלייה במשקל. ובכן, לפרטים נוספים, בואו נסתכל על ההסבר הבא על פעילות גופנית נכונה במהלך ההריון.
קרא גם: למרות שהוא התאושש לחלוטין, אלו הן חלק מההשפעות ארוכות הטווח של קורונה שעלולות להתרחש!
אילו סוגי פעילות גופנית בהריון מומלצת?
שמירה על פעילות גופנית או שגרת פעילות גופנית יומיומית יכולה להתגבר על בעיות לידה ולעזור להחזיר את הגוף לכושר לאחר הלידה.
דיווח מ-NHS, פעילות גופנית אינה מזיקה לתינוקות ונשים פעילות נוטות פחות לחוות בעיות במהלך ההריון והלידה.
יש כמה טיפים שצריך לדעת אם אישה עושה פעילות גופנית במהלך ההריון. טיפים אלו כוללים שתייה מרובה של מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. לבשו בגדים תומכים, אל תתחממו יתר על המידה והימנעו משכיבה ארוכה מדי על הגב.
ניתן לעשות ספורט ופעילות גופנית לנשים בהריון במשך 30 דקות של סוגים מסוימים של פעילות גופנית לפחות שלושה ימים בשבוע.
ובכן, סוגי הפעילות הגופנית במהלך ההריון שאתה יכול לעקוב אחריהם הם כדלקמן:
פעילות גופנית לנשים בהריון בשליש הראשון
כל עוד זה לא נחשב להריון מסוכן, אתה יכול לעשות פעילות גופנית סדירה בתחילת ההריון. שגרת כושר יסודית לפני הלידה צריכה לכלול לפחות 150 דקות של פעילות קרדיווסקולרית בכל שבוע.
תרגיל הריון בתחילת השליש יתמקד בתרגילים ספציפיים שיכולים לעזור להקל על ההריון וגם להתכונן ללידה מאוחר יותר.
בנוסף, פעילות גופנית בתחילת ההריון תגביר גם את המודעות לגוף כדי להתכונן לשינויים בגוף המתרחשים במהלך ההריון.
כמה מהתרגילים שנשים בהריון יכולות לעשות בשליש הראשון הם כדלקמן:
תלתל אגן
ראשית, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, בערך ברוחב הירכיים. שאפו עמוק כדי להתכונן, ואז נשפו בזמן שאתם מקפלים את האגן כך שייווצר את הרושם שעמוד השדרה שלכם על הרצפה.
שמור על מיקום זה כשאתה ממשיך לנשוף כך שיעלה את עמוד השדרה. עצור כאשר אתה מגיע לעמדת ההתחלה בחלק האחורי של האגן ועשה 12 עד 15 חזרות.
פעילות גופנית מומלצת במהלך ההריון כמו תלתלי אגן (צילום: יוטיוב) שָׁפוּף
הפעילות הגופנית של סקוואט מומלצת מאוד כפעילות ספורטיבית בתחילת ההריון, מכיוון שהיא עוזרת לחזק את כל השרירים בפלג הגוף התחתון, כולל שרירי הארבע ראשי, הישבן והירך האחורי. עמוד מול הספה והתחל עם כפות הרגליים רחבות יותר מהמותניים בלבד.
סקוואט כאילו היית יושב על ספה, אבל קפץ לאחור כשהירכיים שלך מתחילות לגעת בהן, השתמש בספה כמדריך כדי להבטיח צורה נכונה.
הקפד לקחת 5 שניות כדי לרדת ו-3 שניות כדי לחזור למעלה, לעשות 2 סטים של 15 עד 20 חזרות.
פעילות גופנית בשליש השני של ההריון
שימו לב, פעילויות שכדאי להימנע מהן במהלך השליש השני הן קפיצות, ריצה ותרגילים שגורמים לגוף לשכב על הגב לאורך זמן. ובכן, כמה סוגים של פעילות גופנית מומלצים, כלומר:
שכיבות סמיכה אלכסוניות
ראשית, עמדו מול מעקה או מרפסת והניחו את ידיכם ברוחב הכתפיים על המשטח עם הגב מוטה וגב ישר. כופפו את הידיים והורידו את החזה באיטיות לכיוון המעקה או המרפסת, ואז יישרו את הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
שכיבות סמיכה לנשים בהריון. צילום: הריון מתיחה של ירכיים וארבעים
שינויי יציבה עם כניסתך לטרימסטר השני הם אידיאליים לפיתוח שגרה המתמקדת בירכיים, מרובע ושוקיים.
נשים בהריון בשליש השלישי מתעמלות
בשליש השלישי של ההריון, תחווי האטה מכיוון שהגוף שלך יתחיל להתכונן ללידת הקטן שלך. לכן, פעילות גופנית לנשים בהריון בשליש השלישי מתמקדת רק בפעילות קרדיווסקולרית ושמירה על תנועתיות וכוח הבטן.
להלן סוגי הפעילות הגופנית המתאימים לנשים בהריון בשליש השלישי:
הליכה וריצה
הליכה היא צורה אחת של פעילות גופנית שאתה יכול לרוץ. אבל אם זה מרגיש פחות מאתגר עבור פעילויות קרדיווסקולריות, אתה יכול לנסות ריצה.
עם זאת, במהלך ההריון זה לא הזמן המתאים להתחיל לרוץ באופן קבוע. הפעל את הפעילות הזו רק אם עשית אותה באופן קבוע עד שבוע 27 ואין צורך להפסיק אם אינך חווה בעיות בריאותיות ומרגיש אי נוחות.
אל תהססו להפחית את משך ועוצמת הפעילות הגופנית בשליש השלישי, ספורטאי מקצועי יעשה זאת. לכן, אם אתם מרגישים שהצעדים והגוף שלכם לא אופטימליים, אז האטו או עצרו.
שחייה ופעילות גופנית לנשים בהריון בבריכה
אם יש לך גישה לבריכה, עשה ספורט במים. שחייה של כמה הקפות היא תרגיל טוב לבריאות הכללית של הגוף.
יש כל כך הרבה חוגי התעמלות לנשים בהריון שמשתמשות בבריכת השחייה כחלק מהפעילות שלהן. פעילות גופנית לנשים בהריון בבריכה היא דרך מצוינת עבור רצים שלא מרגישים בנוח עם ההשפעה של הריצה במהלך ההריון.
ספורט בעל השפעה נמוכה
בשליש השלישי, אתה יכול לעשות ספורט או פעילות גופנית עבור נשים בהריון שיש להם השפעה מינימלית, כגון:
- יוֹגָה
- פילאטיס
- בר
- אופניים
התרגיל והתרגיל לנשים בהריון לעיל יאמנו את קבוצות השרירים העיקריות. כך, אמהות ירגישו בריאות וגם יתחזקו באמצעות תנועות אלו.
נסה לקחת את שיעור התעמלות והתעמלות למעלה. כי בשיעור לנשים בהריון כל התכניות מותאמות כך שעדיין תרגישי בנוח לעשות את התנועות הללו בשליש האחרון של ההריון.
קראו גם: האם יש צורך לחבוש מסכה במכונית? מה הסיכונים אם לא תשתמש בו?
יוגה לנשים בהריון
למעקב אחר יוגה בשיעור נשים בהריון יש יתרונות רבים. פעילויות מסוג זה יכולות לעזור לך להתכונן ללידה ולשפר את בריאותו של הקטן שלך.
כמו שיעורים אחרים לנשים בהריון, יוגה לפני לידה היא סוג של פעילות גופנית הכוללת מתיחות, התמקדות בנפש ובנשימה. כמה מהיתרונות של יוגה לנשים בהריון הם:
- שפר את איכות השינה
- הפחת מתח וחרדה
- מגביר את הכוח, הגמישות והסיבולת השרירית הדרושים ללידה
- מפחית כאבים בגב התחתון, בחילות, כאבי ראש וקוצר נשימה
אם את לוקחת יוגה בשיעור לנשים בהריון, אז תוכלי לפגוש נשים רבות אחרות בהריון כדי שיוכלו להתרועע אחת עם השנייה ולהתכונן נפשית ללידת הקטן שלך.
פעילות גופנית במהלך ההריון שאינה מומלצת
ישנם תרגילים רבים שטובים לנשים בהריון, אך ישנם סוגים מסוימים של פעילות גופנית עם סיכונים לגוף. סוגי הפעילות הגופנית הבאים במהלך ההריון אינם מומלצים, כולל:
- ספורט בסיכון גבוה. סוגים מסוימים של פעילות גופנית המדוברת הם התעמלות, בדמינטון, רכיבה על סוסים, רכיבה על אופניים, קפיצת בנג'י והחלקה על גלגיליות.
- ספורט הכולל גובה. אם אתה גר בגובה רב, הימנע מלהביא את עצמך יותר מ-6,000 רגל.
- ספורט במזג אוויר חם. הימנע מפעילות גופנית במזג אוויר חם.
- מתיחת יתר. במהלך ההריון, הרצועות כבר רפויות יותר אז הימנעי מתרגילים פיזיים שמשתמשים יותר מדי במתיחות.
שילוב של פעילות גופנית כלשהי ברוב ימות השבוע יכול לעזור לשמור על הליבה חזקה, שרירים בכושר ומערכת הלב וכלי הדם שלך במצב מעולה. הקפד לדבר עם הרופא שלך אם יש לך חששות לגבי פעילות גופנית.
שמור על בריאותך ועל משפחתך עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ הקישור הזה, כן!
