משקל בריא יותר ושמור עם דיאטה עשירה בסיבים, בואו נבדוק את התפריט
דיאטה עשירה בסיבים היא אחד מדפוסי האכילה המועילים ביותר. דווח מ מאיוקליניק, דיאטה עשירה בסיבים יכולה לעזור לנרמל את יציאות המעיים, לעזור לשמור על בריאות המעיים, להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולשלוט ברמות הסוכר בדם.
מעבר לכך, כמובן, שמירה על תזונה בריאה בסגנון דיאטה עשירה בסיבים יכולה לעזור לכם לשמור על משקל תקין. בואו לגלות עוד על שיטת דיאטה זו.
קרא גם: זול ומזין, הערה 6 היתרונות של דגי אמנון לבריאות
דע את צרכי הסיבים היומיומיים שלך
אם אתה רוצה לעקוב אחר שיטת דיאטה זו, עליך לדעת את כמות הסיבים המומלצת, כלומר
- גברים מתחת לגיל 50, צריכת סיבים מומלצת של 38 גרם ליום.
- לנשים מתחת לגיל 50, מומלץ לצרוך 25 גרם סיבים ליום.
- גברים מעל גיל 51, המליצו על צריכת סיבים של 30 גרם ליום.
- לנשים מעל גיל 51, מומלץ לצרוך 21 גרם סיבים ליום.
מה אם אתה רוצה להתחיל דיאטה עשירה בסיבים?
קודם כל צריך להיפטר מסוגי המזונות שאינם מומלצים לתזונה עשירה בסיבים. דווח מ בכושר מאוד, הראשון הוא מיץ פירות. טוב יותר לאכול פירות ישירות כדי לקבל את הסיבים.
הבא שלא מומלץ הוא מזון מקמח מזוקק. עיבוד של דגנים לקמח מסיר חלק מהסיבים וחומרי הזנה אחרים, ולכן לא מומלץ.
לאחר מכן, התחל לחלק את סך הסיבים הדרושים ביום לכל מנה של הארוחה שלך. החל מארוחת בוקר, צהריים, ערב וגם בחטיפים שלך.
דוגמאות לחלוקת מזון לתזונה עתירת סיבים
תפריט הדיאטה הבא מספק 37 גרם סיבים, המתחלקים בין ארוחות וחטיפים.
- ארוחת בוקר: דגנים מלאים במינון של 5 גרם סיבים בתוספת בננה המכילה 1.5 גרם סיבים. מערבבים עם חלב רזה לטעם.
- חטיף בוקר: 24 שקדים נותנים לך 3.3 גרם סיבים, אותם ניתן לערבב עם רבע כוס צימוקים המספקים 2 גרם סיבים.
- לאכול צהריים: כריך עם הודו, בתוספת חסה ועגבניות יכול לענות על הצרכים של 5 גרם סיבים. הוסף תפוזים לקינוח שיכול לתת לך 3.1 גרם סיבים.
- חטיף אחר הצהריים: תערובת של יוגורט וחצי כוס אוכמניות תורמת 2 גרם סיבים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב: דגים בגריל, סלט רומיין וגזר מגורר מספקים 2.6 גרם סיבים. מתווסף עם תרד מבושל, מוסיף 2.1 גרם סיבים. לסיום, מוסיפים חצי כוס עדשים המכילות 7.5 גרם.
אוכל לאחר ארוחת הערב: עדיין ניתן לאכול שלוש כוסות פופקורן עם 3.5 גרם סיבים, להשלמת צריכת הסיבים במשך היום.
קראו גם: טיגון בוואקום, האם זו באמת טכניקת טיגון בריאה יותר?
טיפים לניהול דיאטה עשירה בסיבים
בנוסף לשילובי המזון לעיל, תוכל לענות על צרכי הסיבים היומיומיים שלך באמצעות הטיפים הבאים:
1. בחרו מזונות שמגיעים מדגנים
אם אתם רוצים לאכול מזונות מעובדים, חפשו את אלה העשויים מדגנים מלאים. מספר אפשרויות ותכולת סיבים הכלולים בו, כולל:
- 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה שוות ל-4 גרם סיבים
- 1 כוס אורז חום מבושל שווה ערך ל-4 גרם סיבים
- קרקרים עם תכולת סיבים של 3 גרם.
2. התחילו את היום בארוחת בוקר ראויה
דגנים הם בחירה טובה, אבל נסו לבחור אחד ללא סוכר. אחת הדוגמאות המומלצות לפי WebMD, הוא שלושה רבעים מכוס שיבולת שועל מבושלת. ארוחת הבוקר מכילה 3 גרם סיבים.
3. אכלו אגוזים מספר פעמים בשבוע
למרות שמזונות צמחיים רבים אחרים גם הם עשירים בסיבים, אגוזים הם סוג טוב לתזונה עתירת סיבים. אתה יכול לקבל סיבים מאגוזים, ניתן לאכול ישירות או מעובד.
דוגמאות לשעועית מעובדת כמו רבע כוס שעועית כליה מבושלת מעורבבת לסלט ירוק. זה יכול לתת לך 3 גרם של סיבים.
או מרק אפונה משומר יכול להיות גם אופציה, כי כוס אחת מכילה 5 גרם סיבים.
4. אכלו מספר מנות פירות בכל יום
הרבה אפשרויות פירות, כך שלא תשתעממו לאכול אותם. חלק מהפירות שיכולים להיות אופציה הם:
- תפוח אחד גדול מכיל 4 גרם סיבים
- בננה אחת מכילה 3 גרם סיבים
- אגס מכיל 4 גרם סיבים
- כוס תותים מכילה 4 גרם סיבים
5. זרעי פשתן או זרעי פשתן זה טריק שאסור לפספס
הוסף זרעי פשתן בכל ארוחה, בין אם זו ארוחה גדולה או חטיף כמו שייקים יכול להגדיל את כמות הסיבים. כי כף אחת של זרעי פשתן מכילה 3 גרם סיבים.
6. אכלו כמה מנות ירקות בכל יום
דיאטה עשירה בסיבים לא יכולה להיות רחוקה מירקות. מגוון ירקות, הנאכלים חיים או מבושלים יכולים להוסיף לצריכת הסיבים היומית שלך.
הנה כמה דוגמאות לירקות עם תכולת סיבים, להתייחסות לתפריט הדיאטה שלך.
- 1 כוס פרוסות גזר מבושל מכיל 5 גרם סיבים.
- כוס ברוקולי מבושל מכילה 4.5 גרם סיבים
- 1 כוס גזר נא מכיל 4 גרם סיבים
- בטטה אחת מכילה 4 גרם סיבים
- 1 כוס כרובית מבושלת מכילה 3 גרם סיבים
- 2 כוסות תרד נא מכילות 3 גרם סיבים.
האם אתה מוכן להתחיל דיאטה עשירה בסיבים? אם אתה רוצה לעשות דיאטה זו, אל תשכח להגדיל את צריכת המים שלך. יש צורך במים כדי לעזור לתהליך העיכול וכדי שמערכת העיכול תתרגל לתזונה זו.
הקפד לבדוק את בריאותך ואת משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. שמור על בריאותך ועל משפחתך עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ על הקישור הזה, בסדר!
