פונקציות של רצועות התנגדות וסוגי תרגילים שאתה יכול לעשות בבית במהלך מגיפה
במהלך מגיפת COVID-19, חשוב לשמור תמיד על גוף בריא על ידי פעילות גופנית סדירה. ניתן לבצע פעילות גופנית בבטחה בבית באמצעות מגוון ציוד, אחד מהם הוא להקת התנגדות.
להקת התנגדות עצמו הוא כלי ספורט נפוץ לאימוני כוח. ובכן, כדי לברר יותר על הפונקציות וסוגי התרגילים באמצעות להקת התנגדות בוא נראה את ההסבר הבא.
קרא גם: כדי לשמור על הגוף שלך בריא וכושר, בואו נעשה התעמלות רדיו Taiso בסגנון יפני!
מהן הפונקציות להקת התנגדות?
דווח מ Healthline, להקת התנגדות כולל ציוד ספורט שהוא די קל ורב-תכליתי.
מחקר משנת 2010 הראה זאת להקת התנגדות יכול לאמן שרירים כמו גם להתאמן באמצעות מכשיר משקל. לשם כך, ישנן פונקציות שונות שניתן להשיג כגון:
מאמן כמעט את כל קבוצות השרירים
להקת התנגדות בעלי צורה שונה, ככל שעבה ורחבה יותראז קשה יותר למתוח אותו. לא רק זה, ככל שהרצועה נמשכת רחוק יותר, ההתנגדות תהיה כבדה יותר.
רצועות נמתחות יכולות להיות שימושיות עבור קבוצות שרירים קטנות, כגון שרירי התלת ראשי, הדו-ראשי ושרירי הגב. ל להקת התנגדות עבה וכבד בדרך כלל שואפת לבנות את השרירים של פלג הגוף התחתון.
עזרה באימון בחדר כושר
להשתמש להקת התנגדות ידוע שהוא מועיל בצורות מסוימות של אימון בחדר כושר. הסיבה לכך היא שאתה יכול להתאים את זווית הגרירה עבור מהלכים כמו להוריד שכולל שרירים שונים מאשר שימוש במשקולת.
שינוי הזווית, משיכה אנכית ואופקית יכולים ליצור חווית אימון כוח מקיפה יותר. אימוני כוח יכולים להתבצע בכל חלק בבית, כולל שורות גבוהות-נמוכות או שורות אופקיות.
מאתגר שרירים אחרת
להשתמש להקת התנגדות במהלך אימוני כוח יכולים לאתגר את השרירים בצורה שונה. ניתן להרגיש את ההבדל בסוף התנועה שתהיה הרבה יותר קשה מאימון משקולות רגיל.
עם משקולות, בדרך כלל תאבד מתח לקראת סוף התרגיל מכיוון שההתכווצות הגדולה ביותר מתרחשת סביב אמצע טווח התנועה. עם זאת, עם רצועות המתח מגיע לשיא בסוף התנועה כאשר ההתנגדות גוברת ככל שהכלי נמשך.
סוג התרגיל באמצעות להקת התנגדות
ישנם סוגים שונים של תרגילים להקת התנגדות שניתן לעשות באופן עצמאי בבית. סוגי תרגילים באמצעות להקת התנגדות בבית, כולל הדברים הבאים:
רצועת התנגדות מתפרקת
רצועת התנגדות מתפרקת. (מקור: pexels.com) תרגיל זה יכול להפעיל את השרירים בגב, בכתפיים ובזרועות. איך עושים את המהלך רצועת התנגדות מתפרקת, כלומר:
- עמוד עם ידיים פרושות מלפנים בגובה החזה.
- לְהַחזִיק להקת התנגדות השתמש בחוזקה בשתי הידיים וודא שהרצועה מקבילה לקרקע.
- שמור את הידיים שלך ישרות, ואז משוך את הרצועה לכיוון החזה שלך על ידי הזזת הידיים החוצה לצדדים.
- התחל את המהלך הזה מהמרכז האחורי, ואז כווץ את השכמות יחד ושמור על עמוד השדרה ישר.
- בצע 1 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות.
הרחבות ירך
הרחבות ירך. (מקור: shutterstock.com) תרגיל אחד זה יעזור לאמן את השרירים בירכיים וברגליים. להקת התנגדות הגדלים המשמשים לתרגיל זה הם קלים עד בינוניים. שלבים לביצוע התרגיל הארכת ירך, כפי ש:
- מעגל להקת התנגדות סביב שני הקרסוליים,
- שימו לב לקו ישר בגופכם, ואז משוך את רגל שמאל לאחור ככל שתוכל ושמור אותה ישרה.
- חזור לאט לעמדת ההתחלה.
- השלם 12 חזרות עם רגל שמאל, ואז חזור עם ימין.
- בצע 2 סטים מכל צד כדי להתחיל ולעבוד עד 3 סטים אם אתה רוצה לבנות כוח.
לחיצת רגליים ברצועת התנגדות
לחיצת רגליים ברצועת התנגדות. (מקור: dumbbellsreview.com) תרגיל זה יכול להפעיל את ה-quads, שרירי הירך האחורי, השוקיים והישבן. כמה דרכים לעשות לחיצת רגל רצועת התנגדות, הם כדלקמן:
- שכבו על הגב והרימו את הרגליים מהקרקע.
- כופפו את הברכיים וצרו זווית של 90 מעלות, ואז כופפו את הרגליים והפנו את אצבעות הרגליים כלפי מעלה.
- לָשִׂים להקת התנגדות מסביב לרגליים והחזק את הקצוות.
- לחץ את כף הרגל לתוך הרצועה עד שהיא מתארכת במלואה.
- כופפו את הברכיים כדי לחזור לזווית של 90 מעלות.
- בצע 1 עד 3 סטים ו-10 עד 12 חזרות.
אם אתה חדש בפעילות גופנית, תרגל שימוש להקת התנגדות למתחילים מומלץ מאוד. להשתמש להקת התנגדות לשגרת מתיחת גוף מלאה ולקצור את היתרונות.
קרא גם: אל תהיה עצלן! אלו הם טיפים לשמירה על רוח האימון המקוון בזמן מגיפה
הקפד לבדוק את בריאותך ואת משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. שמור על בריאותך ועל משפחתך עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ על הקישור הזה, בסדר!
