הערה! זהו מדריך תפריט דיאטת קטו למתחילים למשך שבוע
מתעניינים בדיאטת הקטו אבל מתלבטים מאיפה להתחיל ומה לאכול? להלן המלצה פשוטה לתפריט דיאטת קטו שתוכלו לנסות.
ישנן דרכים רבות להשיג מבנה גוף פרופורציונלי, אחת מהן היא דיאטת קטו, דיאטה די פופולרית כיום. דיאטה זו, המתמקדת במזונות עתירי שומן ודלי פחמימות, נחשבת ליעילה למדי בהפחתת משקל עודף.
אז מהם תפריטי דיאטת הקטו הפשוטים לחיי היומיום שהם בטוחים ובריאים? ראה את התמונה בדיון הבא.
קראו גם: דיאטה לגוף רזה, איך זה שהמשקל עולה? אתה חייב להאמין למיתוסים האלה
מהי דיאטת קטו?
דיאטת הקטו היא בעצם דיאטה דלת פחמימות, עתירת שומן, חלבון בינוני, אשר בדרך כלל מחולקת לאחוזים היומיים הבאים:
- 60-75 אחוז מהקלוריות משומן
- 15-30 אחוז מהקלוריות מחלבון
- 5-10 אחוז מהקלוריות מפחמימות
רבים גם מיישמים את הנוסחה לעיל כדי להפוך ל-75 אחוז שומן, 20 אחוז חלבון ו-5 אחוז פחמימות בכל יום.
הדבר החשוב ביותר הוא להימנע מאכילת יותר מדי פחמימות, ו-5 אחוזים מצריכת הפחמימות מוגבלים בדרך כלל מתחת ל-50 גרם פחמימות ליום, אפילו מתחת ל-20 גרם באופן אידיאלי.
דיאטת הקטו עצמה מבוססת על תהליך מטבולי הנקרא 'קטוזיס'. זהו מצב שבו צריכת הפחמימות מופחתת, ואז שומן נשרף כדי להיות מעובד כאנרגיה, ונשלח לזרם הדם כדלק למוח, לשרירים ולרקמות.
מחקר שתומך בדיאטת הקטו אומר שלא רק שהיא יכולה לעזור לך לרדת במשקל תוך זמן קצר תוך שמירה על אנרגיה, אלא שיטה זו יכולה לעזור גם במצבים בריאותיים.
חלק מהיתרונות האחרים שניתן להשיג באמצעות דיאטת קטו כוללים מניעת הסיכון לסוכרת, סרטן, אפילפסיה ואלצהיימר.
קראו גם: דיאטה לגוף רזה איך זה שהמשקל אפילו עולה? אתה חייב להאמין למיתוסים האלה
רשימת מזונות שניתן לצרוך בתפריט דיאטת קטו פשוט
אתה יכול לבסס את רוב תפריטי דיאטת הקטו הפשוטים על המזונות הבאים:
- ביצה: ביצי מרעה, או ביצים אורגניות שלמות, ביצים המכילות אומגה 3
- עופות: עוף, הודו
- דגים שומניים: סלמון, פורל, טונה, מקרל
- בשר: בקר, בשר צבי, בשר אדום, נקניק, בשר חזיר
- חלב מלא: יוגורט, חמאה ושמנת
- גבינה מלאה בשומן: צֶ'דֶר, מוצרלה, גבינת ברי, גבינת עיזים, גבינת שמנת, גבינה כחולה
- אֱגוֹזִים (אֱגוֹזִים) ודגנים (זרעים): בוטן מקדמיה, שקדים, אֱגוזי מלך, זרעי דלעת, בוטנים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה
- חמאת בוטנים: חמאת בוטנים טבעית, או שקדים
- שומנים בריאים: שמן קוקוס, שמן זית, שמן אבוקדו, חמאת קוקוס ושמן שומשום
- אבוקדו: אבוקדו שלם או גואקמולי
- ירקות עמילניים: ירקות, ברוקולי, עגבניות, פטריות, פלפלים
- תבלינים: מלח, פלפל, חומץ, מיץ לימון, עשבי תיבול טריים ובריאים.
רשימה פשוטה של מזונות שיש להימנע מהם בדיאטת הקטו
יש להגביל כל מזון שעשיר בפחמימות. להלן רשימה של מזונות שיש להפחית או לבטל בדיאטת קטו פשוטה:
- לחמים ומוצרי מאפה: לחם לבן, לחם מחיטה מלאה, קרקרים, עוגות, סופגניות, לחמניות
- אוכל מתוק: סוכר, גלידה, ממתקים, סירופ
- משקאות ממותקים: סודה, מיץ, תה מתוק, שייקים
- פסטה: ספגטי, אטריות
- מוצרי דגן דשא (דגנים): חיטה, תירס, אורז, דגני בוקר, טורטיה
- ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטה, דלעת, תירס, אפונה
- קטניות מקטניות: שעועית שחורה, חומוס, עדשים, שעועית כליה
- פירות: תפוזים, ענבים, בננות, אננס
- רטבים עתירי פחמימות: רוטב ברביקיו, רוטב לסלט מתוק, רוטב טבילה
- משקאות אלכוהוליים מסוימים: בירה, משקאות מעורבים ממותקים.
המלצה פשוטה לתפריט דיאטת קטו לשבוע
אם אתה חדש ביישום תפריט דיאטת קטו פשוט, הבנת הדפוסים והכללים של דיאטת הקטו עשויה להיות די מבלבלת. אבל אתה יכול להתמקד בהפחתת פחמימות, תוך הגדלת תכולת השומן והחלבון בארוחות וחטיפים.
הנה כמה דוגמאות לתפריטי דיאטת קטו פשוטים לשבוע שתוכלו להכין. אם אתם מרגישים התקדמות טובה ורוצים להמשיך בדיאטה, תוכלו להתאים את המרכיבים שתרצו לכלול בתפריט היומי.
תפריט יום שני
בתחילת השבוע, תפריט דיאטת הקטו הפשוט מורכב מ:
- ארוחת בוקר: ביצים טרופות חמאה עם חסה ואבוקדו
- חטיף: גרעיני חמניות
- ארוחת צהריים: סלט תרד עם סלמון בגריל
- חטיף: סלרי ופלפל קצוץ טבולים פנימה גואקמולי
- ארוחת ערב: סלמון עם פירה כרובית וכרוב אדום.
תפריט יום שלישי
ביום השני, תפריט דיאטת הקטו הפשוט שלך יכול להיות:
- ארוחת בוקר: קפה חסין כדורים הלא הוא קפה חסין כדורים (קפה עם חמאה ושמן קוקוס), ביצים קשות
- חטיף: אגוזים מקדמיה
- ארוחת צהריים: סלט טונה במילוי עגבניות
- חטיף: פרוסות רוסטביף וגבינה
- ארוחת ערב: קציצות עם אטריות קישוא ורוטב שמנת.
תפריט יום רביעי
מתגעגעים לאכול עוף בגריל או סשימי? אל תהיה עצוב, אתה יכול לאכול את זה כתפריט דיאטת קטו ביום השלישי הזה.
- ארוחת בוקר: חביתה עם גבינה, ירקות ורוטב סלסה
- חָטִיף: יוגורט רגיל מלא
- ארוחת צהריים: סשימי עם מרק מיסו
- חָטִיף: שייקים עשוי מחלב שקדים, ירקות ירוקים, חמאת שקדים ואבקת חלבון
- ארוחת ערב: עוף בגריל עם אספרגוס ופטריות מוקפצות.
תפריט יום חמישי
להלן תפריט דיאטת קטו פשוט שתוכל ליישם:
- ארוחת בוקר: שייקים עשוי מחלב שקדים, ירקות ירוקים, חמאת שקדים ואבקת חלבון
- חטיף: שתי ביצים מבושלות
- ארוחת צהריים: עוף עשוי מקמח שקדים, בתוספת ירקות ירוקים, מלפפון וגבינת עיזים
- חטיף: גבינה פרוסה ופפריקה פרוסה
- ארוחת ערב: סרטנים בגריל בתוספת רוטב חמאת לימון ואספרגוס.
תפריט שישי
מי אמר שאי אפשר לאכול המבורגרים? האוכל האהוב עליך כלול בתפריט דיאטת הקטו ליום שישי.
- ארוחת בוקר: ביצה מטוגנת בתוספת בשר וירקות ירוקים
- חטיף: חופן אגוזי מלך עם רבע כוס פירות יער
- לאכול צהריים: המבורגר (המבורגר דשא) עם בשר עטוף בחסה, בתוספת סלט ואבוקדו
- חטיף: מקלות סלרי טבולים בחמאת שקדים
- ארוחת ערב: טופו בגריל עם אורז כרובית, ברוקולי ופלפלים, בתוספת רוטב בוטנים בריא תוֹצֶרֶת בַּיִת.
תפריט שבת
לשבת, אתה יכול ליישם את תפריט דיאטת הקטו הבא:
- ארוחת בוקר: ביצה אפויה, עטופה באבוקדו
- חטיף: צ'יפס קייל
- ארוחת צהריים: סלמון עלום אבוקדו עטוף באצות (ללא אורז)
- חָטִיף: חטיפי אנרגיה על בסיס בשר
- ארוחת ערב: קבב צלי בקר עם פלפלים וברוקולי מוקפצים.
תפריט דיאטת קטו פשוט של יום ראשון
ליום האחרון של השבוע אתה יכול ליישם את תפריט דיאטת הקטו הבא:
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם ירקות, בתוספת סלסה
- חטיף: גבינה ואצות מיובשות
- לאכול צהריים: סלט סרדינים עם מאיו ואבוקדו
- ארוחת ערב: דג ים בגריל עם חמאה, ופאקקוי מוקפץ.
הקפד לבדוק את הבריאות שלך ושל משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. שמרו על בריאותכם ושל משפחתכם עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ על הקישור הזה, בסדר!
