יאללה, גלה כמה קלוריות ביום הגוף שלך צריך
קלוריות מהוות גורם חשוב לגוף בשמירה על אנרגיה במהלך פעילות. אתה יכול להשיג את זה מפירות, ירקות ומים. צריך לקחת בחשבון גם את הצורך בקלוריות ליום, לא להיות מוגזם או חסר.
ובכן, הצורך בקלוריות ליום נקבע על ידי גורמים רבים, החל ממין, גיל, משקל ועד לאורח חיים. ואז, כמה קלוריות הגוף צריך ביום? ואיך סופרים קלוריות במזון? קדימה, גלה את המידע המלא.
קרא גם: הנה מתכון לעוגת נסטאר דלת סוכר ששווה לנסות
דרישת קלוריות ליום לפי מין וגיל
כדי לחשב כמה קלוריות צריך, יש לקחת בחשבון מספר סיווגים, כשהעיקריים שבהם הם מין וגיל. הצורך בקלוריות ליום בין גברים לנשים בהחלט שונה.
באופן אידיאלי, נשים בוגרות צריכות בין 1,600 ל-2,400 קלוריות ליום. לגבי גברים, 2,000 - 3,000 קק"ל.
כשמסתכלים במונחים של גיל, ילדים מתחת לגיל חמש (פעוטות) זקוקים לכמות הקלוריות הנמוכה ביותר, שהיא 1,000 קק"ל ביום.
עם הזמן, חילוף החומרים בגוף יורד. זה מה שגורם לקשיש (מעל גיל 51) להזדקק לצריכת פחות קלוריות מאשר מבוגרים, שהם 1,600 קק"ל.
קראו גם: סוכרת: קדימה, זהה את הסיבות לפני שיהיה מאוחר מדי
דרישת קלוריות ליום ממשקל וגובה
לדעת את מספר הקלוריות על סמך מִין והגיל לבדו אינו מספיק. אתה צריך להתאים אותו בהתאם למשקל ולגובה שלך. זוהי הנוסחה לחישובו על פי משרד הבריאות האינדונזי:
BBI = (TB-100) - (10% מהתוצאה של השחפת - 100)
מֵידָע:
BBI = משקל גוף אידיאלי
TB = גובה בסנטימטרים
BB = משקל גוף בקילוגרמים
עדיין לא סיימת, אתה עדיין צריך לחשב את הצורך הקלורי הבסיסי (KKB) כדי לגלות את המספר הספציפי. הנוסחה היא:
זכר = 30 קק"ל x BBI
נקבה = 25 קק"ל x BBI
כמות נאותה של קלוריות בסיסיות יכולה לעזור לגוף לשמור על תפקוד המוח, הלב, הכליות ואיברים אחרים.
איך לספור קלוריות במזון
לאחר הכרת הצרכים הקלוריים של הגוף שלך, חשוב גם לדעת איך לספור קלוריות במזון. זה חשוב כדי שתוכל להתאים את הצרכים ואת צריכת הקלוריות שלך.
אם אתה עדיין מבולבל לגבי איך לספור קלוריות מזון, אל תדאג, בצע את השלבים הבאים.
- קרא תוויות. תוויות מזון מכילות מידע שימושי רב לספירת קלוריות. בדקו גם את גדלי המנות המומלצים על האריזה.
- שימו לב לכמות החלבון, הפחמימות, ו שמן. אם מספר הקלוריות אינו רשום, אתה יכול להוסיף את שלושת המקרו-נוטריינטים. זה מספר הקלוריות שאתה צורך.
- נצל את הטכנולוגיה. איך לספור קלוריות מזון זה לא כל כך קשה כי עכשיו יישומים או אתרים שונים יכולים לעזור לך לעשות את זה. באמצעות האפליקציה תוכלו לנהל יומן של צריכת מזון וקלוריות.
- השתמש בקנה מידה. קנו משקל דיגיטלי למטבח כך שהאוכל שאתם אוכלים יהיה בהתאם לגודל המנה.
- רשום תמיד הערות לפני האכילה. לפני שאוכלים משהו, ודא שרשמת אותו באפליקציה שברשותך. כולל חטיפים וקינוחים. להרגלים הקטנים האלה יכולה להיות השפעה גדולה.
כך שצורכי הקלוריות ליום יישארו יציבים
קלוריות מספיקות ויציבות יהפכו את הגוף לבריא יותר. לכן, אורח חיים בריא על ידי שמירה על תזונה בריאה הוא המפתח. זוהי דרך יעילה לאזן קלוריות בגוף.
1. צריכת חלבון
בעולם הבריאות, חלבון ידוע כאחד ממקורות התזונה הטובים ביותר. אכילת חלבון היא דרך קלה ויעילה לשמור על יציבות הקלוריות של הגוף. הגוף מעבד חלבון לאנרגיה ולמטבוליזם.
לא רק זה, לפי פרסום על הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, צריכה מספקת של חלבון יכולה גם לעזור לתהליך שריפת הקלוריות עצמו, אתה יודע. הכמות היא כ-80-100 קק"ל ליום.
2. הימנע משתייה גבוהה סוכר
למרות שהוא עשיר בויטמינים, מומלץ להימנע משתיית יותר מדי מיץ. למה ככה? מיצים שונים ומשקאות אחרים עתירי סוכר עלולים לגרום לקלוריות בגוף לצאת משליטה.
סוכר גבוה יכול לעכב את תהליך שריפת הקלוריות עצמו. אתה בהחלט לא רוצה לעשות שלום עם השמנת יתר, נכון?
3. שתו יותר מים
שתו הרבה מים כדי לייעל את תהליך שריפת הקלוריות בגוף. באופן אידיאלי, אדם בוגר צריך לפחות 2 ליטר נוזל. על ידי שתיית מים באופן קבוע, הגוף יכול לשרוף 96 קק"ל ליום.
שתייה לפני האכילה עשויה להישמע מוזר. עם זאת, זה יכול לגרום לך להרגיש שובע. כתוצאה מכך, תאכל פחות אוכל על השולחן. כך גם הקלוריות שנכנסות לגוף אינן גבוהות מדי.
4. הפחת פחמימות
הפחתת צריכת הפחמימות יכולה להיעשות גם כדי לשמור על יציבות הקלוריות בגוף. אבל, אתה עדיין צריך לקבל את צריכת החומר החשובה הזו, כן. אם לא, פשוט אין לך מספיק כוח לזוז, כי הפחמימות עצמן הן מקור לאנרגיה.
קראו גם: מדהים, אלו 8 יתרונות של עלי חמצמץ לבריאות שאינם מוכרים לעתים רחוקות!
5. התעמלו באופן קבוע
לבסוף, התחל להתאמן באופן קבוע. פעילות גופנית גורמת לגוף לנוע ולהזיע. ככל שאתה מזיע יותר, אתה שורף יותר קלוריות. כתוצאה מכך, הקלוריות בגוף הופכות יציבות. אתה יכול לעשות ספורט כמו רכיבה על אופניים, רִיצָה קַלָה, או לשחות.
קרא גם: מתכון לעוגיות שוקולד דלות סוכר לעיד מיוחד
מזון עתיר קלוריות
כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך, אתה גם צריך לדעת מה הם מזונות עתירי קלוריות או מזונות דלי קלוריות. במיוחד אם אתה עובר תוכנית להעלאת משקל.
להלן רשימה של מזונות עתירי קלוריות שבדרך כלל מוצאים בכל יום.
- אבוקדו. כל 100 גרם, מכיל 160 קלוריות.
- סלמון. כל 100 גרם סלמון מכיל 206 קלוריות.
- קינואה. בכוס קינואה מבושלת יש 222 קלוריות
- צימוקים. קופסת צימוקים (1.5 אונקיות) מכילה 129 קלוריות.
- חמאת בוטנים. כל כף אחת, מכילה 100 קלוריות.
- זרעי צ'יה. כף אחת של זרעי צ'יה מכילה 70 קלוריות.
- בננה. לבננה גדולה יש 120 קלוריות, אבל היתרונות עולים בהרבה על תכולת הקלוריות הגבוהה שלה.
- שמן זית. שתי כפות משמן זה מכילות 238 קלוריות.
- קרם קוקוס. בכוס אחת של חלב קוקוס יש 552 קלוריות
- מיונז. שתי כפות מאיו מכילות 180 קלוריות.
מזון דל קלוריות
בנוסף להכרת מזונות עתירי קלוריות, אתה גם צריך לדעת מהם מזונות דלי קלוריות. זה חשוב כדי שתוכל להבטיח את צריכת הקלוריות היומית שלך. במיוחד אם אתה מחפש לרדת במשקל.
להלן רשימה של מזונות דלי קלוריות שבדרך כלל מוצאים בכל יום.
- גרגיר הנחלים. כל 100 גרם של גרגיר נחלים מכיל 11 קלוריות.
- שיבולת שועל. חצי כוס (40 גרם) של שיבולת שועל יבשה מכילה רק 148 קלוריות
- פירות יער (כולל תותים, אוכמניות, פטל ופטל שחור). כוס תותים מכילה רק 53 קלוריות.
- חזה עוף. שלוש אונקיות של חזה עוף ללא עצמות יש רק 102 קלוריות.
- עובש. כל 100 גרם פטריות, מכיל 22 קלוריות.
- קישוא. כוס זוקיני מכילה 19 קלוריות
- בַּקָלָה. כל 100 גרם בקלה, מכיל 84 קלוריות.
- ביצה. ביצה אחת גדולה מכילה 72 קלוריות.
- אבטיח. כוס אחת (152 גרם) של אבטיח מכילה 46 קלוריות.
- תרד. 15 כוסות תרד מכילות 100 קלוריות.
זו סקירה מלאה של צרכי הקלוריות היומי שחשוב שתדעו. איך, עכשיו זה יותר קל, לא זה לפקח על ספירת הקלוריות היומית שלך?
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctor פה!
