הכירו את חומצה פולית: תזונה טובה עם מיליוני יתרונות לגוף
חומצה פולית הפכה למשהו שאינו זר לחלק מהאנשים האינדונזים, במיוחד לנשים בהריון. מובן, לחומרים מזינים אלו תפקיד חשוב מאוד בבריאות העובר והאם. עם זאת, יש עדיין יתרונות רבים של חומצה פולית שאתה יכול לקבל לבריאות.
יאללה, ראה את הסקירה המלאה של החומצה הפולית הבאה.
הכירו את החומצה הפולית
חומצה פולית, או חומצה פולית, היא שם נוסף לוויטמין B9. תפקידה העיקרי של החומצה הפולית עצמה הוא לשמור על רמות של תאי דם לבנים ותאי דם אדומים (המטוגנזה) בגוף האדם.
פולאט גם ממלא תפקיד חשוב בשמירה על תאים גנטיים כמו DNA ו-RNA, ומסייע לתהליך המרת הפחמימות לאנרגיה (חילוף חומרים). תפקיד חיוני זה הוא מה שגורם לבני אדם לקבל מזון חומצה פולית כל יום.
דרישה יומית לחומצה פולית
כולם צריכים לקבל צריכת חומצה פולית כל יום. אם לא, תהליך הביצוע של מספר איברים בגוף לא יתנהל בצורה מיטבית. הדרישה היומית של חומצה פולית נבדלת בהתאם לגיל, כלומר:
- גילאי 6-10 חודשים: 65 מיקרוגרם ליום.
- גיל 7-12 חודשים: 80 מיקרוגרם ליום.
- גילאי 1-3 שנים: 150 מיקרוגרם ליום.
- גילאי 4-8 שנים: 200 מיקרוגרם ליום.
- גילאי 9-13 שנים: 300 מיקרוגרם ליום.
- לגילאי 14 ומעלה: 400 מיקרוגרם ליום.
- נשים בהריון: 600 מיקרוגרם ליום.
- אמהות מניקות: 500 מיקרוגרם ליום.
במיוחד עבור נשים הרות ומניקות, הדרישה היומית לפולאט גבוהה יותר מכל קבוצות הגיל. הסיבה לכך היא שוויטמין B9 נכנס לגוף לא רק עבור עצמך, אלא גם עבור העובר ברחם או תינוק שזה עתה נולד.
קרא גם: יאללה, גלה מה הם היתרונות של תפוחים לבריאות!
פונקציות של חומצה פולית בגוף איש
הדרישה היומית לחומצה פולית מספקת יכולה לייעל את הביצועים של איברים אנושיים בהתאם לתפקודיהם, כגון:
- ייצור תאי דם אדומים. לחומצה פולית יש תפקיד מרכזי ביצירת תאי דם אדומים. תאי דם אדומים הם תרכובות חיוניות מאוד כדי לעזור לביצועים ולתפקוד של רוב האיברים בגוף האדם.
- לווסת את לחץ הדם. תאי הדם האדומים המיוצרים ברציפות על ידי חומצה פולית הופכים את זרימת הדם לחלקה יותר. כתוצאה מכך ניתן לשלוט בלחץ הדם בגוף.
- לשמור על רמות הכולסטרול בגוף. חומצה פולית היא ויטמין B9 שאחד מתפקידיה הוא לשמור על רמות כולסטרול LDL.ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה).
- להקל על העיכול. כתרכובת השייכת לקבוצת ויטמיני B, חומצה פולית אחראית גם על סיוע לתהליך העיכול בגוף. כך ניתן למנוע בעיות עיכול המסתיימות בשלשולים ועצירות.
- שפר את איכות הזרע. חומצה פולית יכולה להגדיל את מספר ואיכות הזרע, ולהפחית זרע חריג אצל גברים. זה מה שעושה חומצה פולית יש תפקיד חשוב בהאצת התרחשות ההריון.
- מחזק את הביצה. בנוסף לזרע אצל גברים, חומצה פולית יכולה גם לחזק את תאי הביצית שנמצאים על דופן הרחם של האישה. אחד הגורמים שמקשים על ההריון הוא הביצית הפסיבית על דופן הרחם עצמו.
יתרונות בריאותיים של חומצה פולית
בנוסף לתפקוד חיוני למדי בגוף האדם, לפולאט יש גם יתרונות בריאותיים רבים, כגון:
- מניעת מחלות לב. ייצור מספיק של כדוריות דם אדומות מפולאט יכול למנוע היווצרות קרישי דם שעלולים לגרום לבעיות לב שונות.
- מניעת שבץ ואלצהיימר. היווצרות של מספיק תאי דם אדומים יכולה להפחית חסימה של כלי דם הגורמת למספר הפרעות במוח, כמו שבץ ואלצהיימר.
- מניעת סרטן. לחומצה פולית שהיא גם ויטמין B9 יש תפקיד חשוב בהריגת תאים רעים שיש להם פוטנציאל להשתלט על תפקודי הגוף, כמו תאים סרטניים.
- מונע בעיות הריון. נשים בהריון דורשות צריכה גבוהה יותר של חומצה פולית מאשר קבוצות אחרות. אחד היתרונות הוא מניעת הפלות פוטנציאליות, הפחתת הסיכון למומים מולדים וסיוע בתהליך התפתחות העובר.
- למנוע אנמיה. אנמיה היא מחלה הנובעת מחוסר דם. ניתן להימנע מכך אם ייצור תאי הדם האדומים בגוף אינו מופרע. לא ניתן להפריד את ייצור תאי הדם האדומים עצמו מהתפקיד העיקרי של חומצה פולית.
- מקל על דיכאון. מחקר שנערך על ידי בית הספר לרפואה Hull York בבריטניה מראה כי חומצה פולית יכולה להשפיע מַצַב רוּחַ תפקיד בחרדה ודיכאון. לא פלא אם פולאט משמש לעתים קרובות כמרכיב בתרופות נוגדות דיכאון.
מזונות עם חומצה פולית גבוהה
כפי שהוסבר בנקודה הקודמת, לכל אחד יש צרכים יומיומיים שונים לחומצה פולית. אם לא יתממשו, תהיה לכך השפעה על הבריאות, הן בקנה מידה קל עד חמור.
כדי לעמוד בצריכה היומית של חומצה פולית, אתה יכול בקלות לקבל אותה מהמזון. לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארדפולאט ניתן למצוא במספר מזונות, כגון:
1. ביצים
ביצים הן מזון שקל למצוא. בנוסף לחלבון עשיר, בביצים יש גם חומצה פולית עשירה, אתה יודע. תכולת הפולאט בביצה גדולה אחת היא 22 מק"ג, או כ-6% מסך הדרישה התזונתית היומית.
לא רק זה, ישנם חומרים לוטאין וזאקסנטין כנוגדי חמצון טבעיים, המסוגלים לעזור לגוף להפחית את הסיכון להפרעות עיניים. אתה יכול גם לקבל ויטמין B12, סלניום וריבופלבין בביצה אחת גדולה.
2. קטניות (שעועית)
קטניות הן קטניות או מוצרי דגן מצמחים השייכים למשפחה Fabaceae, כמו אפונה. מיכל אחד של 177 גרם אגוזים יכול להכיל עד 131 מק"ג חומצה פולית, או כ-33% מסך הדרישה התזונתית היומית של האדם.
בנוסף לחומצה פולית, אתה יכול גם לקבל מגוון רכיבים תזונתיים אחרים שבהחלט שימושיים לבריאות הגוף, כגון אשלגן, ברזל, מגנזיום, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים וחלבונים.
3. ירקות עלים ירוקים
המזון הבא המהווה מקור לחומצה פולית הוא ירקות עליים ירוקים, כמו קייל ותרד. מיכל אחד של 30 גרם תרד גולמי מכיל 58 מק"ג חומצה פולית, שווה ערך ל-15% מסך הצרכים התזונתיים היומי.
לא רק זה, בירקות עלים ירוקים יש גם הרבה חומרים מזינים חשובים לגוף, כמו ויטמינים A ו-K, מינרלים טבעיים, והם די דלי קלוריות.
מרכיבים שונים אלו יכולים לסייע בהפחתת הפעילות הדלקתית, להפחית את הסיכון לסרטן ולשמור על המשקל.
4. פפאיה
פפאיה היא פרי שניתן למצוא בקלות במדינות טרופיות, כולל אינדונזיה. בנוסף לטעמו המתוק, פרי זה עשיר בתכולת חומצה פולית של 53 מק"ג, שווה ערך ל-13% מסך הצרכים התזונתיים היומי של האדם.
לא רק פולאט, פפאיה מכילה גם אשלגן וויטמין C. במיוחד לנשים בהריון, שקול לא לאכול פפאיה בוסר, כי זה יכול לפתוח הזדמנות להתכווצויות מוקדמות.
5. אבוקדו
אבוקדו ידוע במרקם הרך מאוד ובטעמו המתוק הייחודי. בנוסף ליתרונות אלו, אבוקדו הוא מקור עשיר לחומרים מזינים טובים לגוף, כולל חומצה פולית.
חצי מאבוקדו גולמי מכיל 82 מק"ג חומצה פולית. כמות זו שווה ל-21% מסך הצרכים התזונתיים היומי של בני האדם.
ניתן לקבל גם צריכת ויטמינים B6, C ו-K. בנוסף, באבוקדו יש שומנים בלתי רוויים גבוהים שמתפקדים במניעת מחלות לב. זו הסיבה מדוע אבוקדו כל כך טוב לתינוקות.
6. בננות
Who לעזאזל מי לא אוהב בננות טעמו המתוק ומרקם הקל למעיכה הופכים אותו לאהוב על כולם, כולל תינוקות. תוֹכֶן חומצה פולית בבננה אחת בגודל בינוני הוא 23.6 מק"ג, או 6% מסך הצרכים התזונתיים של האדם.
בדיוק כמו הפירות שתוארו קודם לכן, גם בננות מכילות מגוון ויטמינים ומנגן. אז, אכלת בננות היום?
7. כבד בקר
שלוש אונקיות של כבד בקר מבושל יכולות לספק 212 מק"ג חומצה פולית. כמות זו שווה ל-54% מסך הצרכים התזונתיים היומי של האדם. אתה יודע.
על ידי אכילת כבד בקר, תקבלו גם ויטמינים A ו-B12, חלבון וברזל. חומרים מזינים אלה יכולים לעזור לגוף שלך בתיקון רקמות ולהגביר הורמונים ואנזימים חשובים.
קראו גם: האם אתם אוהבים לאכול בשר נא? היזהרו, המחלה הזו אורבת!
8. פירות הדר
למרות שהשם זר לאוזן, למעשה פירות הדר כמעט אף פעם לא מופרדים מחייהם של האנשים האינדונזים. פירות הדר כוללים תפוזים, לימונים וליים.
תפוז אחד גדול מכיל 55 מק"ג חומצה פולית, שווה ערך ל-14% מסך הדרישה התזונתית היומית. מלבד היותו מרענן, תפוזים הם פרי העשיר בויטמין C, מיקרו-נוטריינט שמתפקד להגברת חסינות ומניעת מחלות.
צריכה מוגזמת, מזיקה או לא?
כל דבר עודף הוא לא דבר טוב. פתגם זה חל גם על צריכת חומצה פולית בגוף. למרות נדירות, אתה צריך לשים לב לתופעות הלוואי שיכולות לנבוע מצריכה עודפת של ויטמין B9.
בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד הסביר, הגבול של חומצה פולית שניתן לצרוך על ידי בני אדם ביום הוא 1,000 מק"ג.
לצריכה עודפת של חומצה פולית לא תהיה השפעה רעה, אבל היא עלולה להוביל לצריכה מופחתת של חומרים מזינים אחרים שהגוף צריך, כמו ויטמין B12.
מקרים רבים צוינו, לחלק מהאנשים חסר ויטמין B12 הנגרם כתוצאה מצריכה מופרזת של חומרים מזינים אחרים. למעשה, ויטמין אחד זה ממלא גם תפקיד פעיל בייצור תאי דם אדומים. חוסר B12 יפתח את ההזדמנות לאנמיה.
מה אם חסר לך חומצה פולית?
ישנן בעיות בריאותיות רבות שיכולות להצביע על מחסור בצריכת חומצה פולית. התסמינים המופיעים לרוב קשורים לחוזק הגוף, כגון חולשה, עייפות ועייפות.
בנוסף, מחסור בחומצה פולית יכול גם לגרום לעור שלך להיראות חיוור, קצר נשימה, קוצר נשימה, קשה להתרכז, קיכלי קל או צרבת, ודופק לא סדיר.
מחסור חמור בחומצה פולית יכול אפילו להוביל לאנמיה מגלובלסטית. מצב זה מתרחש עקב צריכת חומצה פולית לא מספקת או ספיגה לקויה.
מחסור בחומצה פולית משפיע על ייצור תאי הדם האדומים בגוף, המסתיים בתסמינים שהוזכרו לעיל.
קרא גם: 17 יתרונות בריאותיים לא ידועים של כורכום
אנשים בסיכון למחסור בחומצה פולית
מחסור בחומצה פולית עשוי להיות נדיר מאוד, כי חומצה פולית עצמה מתקבלת בקלות מסוגים שונים של מזון. למרות זאת, ישנן קבוצות בסיכון למחסור בחומצה פולית עקב גורמים מסוימים, כגון:
- אמא בהריון. אישה הנושאת עובר דורשת צריכה גבוהה יותר של חומצה פולית, מכיוון שישנם תינוקות הזקוקים לחומרי הזנה הללו כדי לתמוך בתהליך הגדילה וההתפתחות.
- מישהו שאוהב לשתות אלכוהול. אלכוהול הוא האויב העיקרי של חומצה פולית, מכיוון שהוא יכול להפריע ולעכב את ספיגת החומצה הפולית בגוף.
- קִלקוּל קֵבָה. הפרעות או מחלות שתוקפות את איברי העיכול כמו דלקת מעיים יגרמו לספיגה של חומצה פולית לא חלקה.
- הפרעה גנטית. אדם עם הפרעה גנטית נמצא בסיכון גבוה למחסור בחומצה פולית, למשל מתילן טטרה הידרו פולאט רדוקטאז (MTHFR), שהיא בעיה באנזים הממלא תפקיד בספיגת חומצה פולית בגוף.
זה מידע מלא על חומצה פולית. צריכה נאותה, לא פחות ולא יותר מדי, תשפיע לטובה על גופכם. יאללה, שמרו על בריאותכם על ידי מילוי הצרכים היומיומיים שלכם לחומצה פולית!
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctor פה!
