כיצד להגדיל את מסת השריר, מצריכת מזון ועד לשינויים באורח החיים
כיצד להגדיל מסת שריר ניתן לעשות עם שינויים באורח החיים, כולל פעילות גופנית סדירה. עם זאת, כעת ישנן דרכים אחרות שניתן לעשות כדי לעזור להאיץ את העלייה במסת השריר.
צריך להוסיף מסת שריר מסיבות שונות, אחת מהן היא בריאות. ובכן, כדי לגלות כיצד להגדיל את מסת השריר כראוי, בואו נסתכל על ההסבר המלא יותר הבא.
קרא גם: כיצד להתגבר על בריונות כך שבריאות הנפש לא תופרע
להגדיל את מסת השריר בגוף
דיווח מ-Very Well Fit, היכולת לארוז שרירים נקבעת לפחות במידה רבה על ידי גנטיקה. חלק מהגברים נאבקים להעלות מסת שריר כי הם אוהבים ספורט, אסתטיקה או פשוט לחיות חיים בריאים יותר.
מנהל תחום התזונה ב-Miami Research Associates, דאג קלמן, R.D., אומר שרוב הגברים לא יכולים לעלות במשקל שריר בגלל שהם אוכלים את התזונה הלא נכונה ומתעמלים.
לגברים צעירים קל יותר להעלות מסת שריר מכיוון שכמות הטסטוסטרון עדיין גבוהה. עם זאת, גברים בקבוצות גיל שונות עדיין יכולים להגדיל את מסת השריר אם הם פועלים במספר דרכים, כגון:
איך להגדיל מסת שריר עם פעילות גופנית
אחת הדרכים החשובות ביותר להגדיל את מסת השריר היא לבצע פעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע.
שלושה מפגשים בשבוע הם כמות הנפח המינימלית הדרושה ליצירת גירוי בונה שרירים. כמה שיטות אימון שניתן ליישם, בין היתר:
עקבי באימון שרירים
סקוואט יכול לעזור להגדיל את מסת השריר. (מקור תמונה: shutterstock.com) אם אתה מתחיל, כמעט כל תרגיל שנעשה באופן עקבי יהיה אינטנסיבי מספיק כדי להגדיל את מסת השריר. לכן, מומלץ להתאמן בווליום גבוה ובעצימות מתונה.
נפח הוא מספר הסטים והחזרות שבוצעו, בעוד שעוצמה היא מספר המשקולות שנבחרו. עבור כל סט של אימון משקולות, בצע 10 עד 15 חזרות עם פחות מדקה של מנוחה בין סט לסט.
בחירת התרגיל הנכון
תרגילי משיכה להגדלת מסת שריר הגוף. (מקור תמונה: shutterstock.com) הדרך המהירה ביותר להעלות מסת שריר היא להתמקד באימון קבוצות שרירים גדולות, כגון החזה, הגב והרגליים. הוסף הרמה מורכבת, כגון סקוואט, דדליפט, pullups, כפיפות שורות, לחיצות ספסל, דיפ ולחיצות צבאיות.
כדי לעזור להגדיל את השרירים, כלומר על ידי הפחתת אימוני אירובי. אם אתה רץ כל יום, יהיה לך קשה לעלות במשקל אז היצמד לאימון אירובי מגרה.
שימו לב לתזונה
כאשר רוצים להעלות מסת שריר, הגוף חייב לצרוך מספיק חלבון. ובכן, כמה דפוסי אכילה שיכולים להיות דרך להגדיל את מסת השריר בצורה נכונה ומהירה הם כדלקמן:
תפסיק לקצץ בקלוריות
איך להגדיל מסת שריר זה לשים לב לצריכה הנצרכת, כולל על ידי הפסקת קיצוץ קלוריות. בנוסף לכמות מספקת של חלבון, הגוף זקוק גם ליותר קלוריות כדי להגדיל את מסת השריר.
מומחית הדיאטה והכושר, מלינה ג'אמפוליס, מציעה צריכה של 500 קלוריות ביום למזון, כולל 0.4 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף.
הסיבה לכך היא שק"ג אחד דורש 3,500 קלוריות כדי לבנות, עלייה של 500 קלוריות ביום תתמוך בעלייה במשקל של 1 קילו בשבוע.
צריכת חלבון תורמת לצריכת הקלוריות הכוללת ולכן השניים חייבים ללכת יד ביד. כדי לקבוע אם הצריכה נכונה, אתה יכול להשתמש בנוסחה או להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
אל תחסוך בפחמימות
כשרוצים להעלות מסת שריר צריך גם לצרוך מספיק פחמימות. אם הגוף שלך מתאמן קשה וארוך, אז אתה צריך מספיק פחמימות כדי לשמור על מאגרי הגלוקוז.
בהתאם לעצימות ולנפח האימון שלך, ייתכן שתזדקק ל-2.3 עד 4 גרם יותר פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף בכל יום. לכן, דיאטות דלות פחמימות אינן מתאימות לסוג זה של פעילות גופנית לעלייה בשריר.
כיצד להגדיל מסת שריר על ידי אימוץ אורח חיים בריא
לא רק דיאטה ופעילות גופנית, יש צורך גם בשינויים באורח החיים כדי לסייע בהגדלת מסת השריר בגוף. כמה שינויים באורח החיים שצריך לעשות, כגון:
מקסימום מנוחה
מנוחה רבה יכולה לעזור לבנות, להתאושש ולתקן שרירים. כאשר הגוף אינו מקבל מספיק מנוחה, מאמצי בניית השרירים עלולים להתעכב ואולי להוביל לפציעה במהלך האימון. לשם כך וודאו שהגוף מקבל התאוששות מספקת.
הדרך להגדיל את מסת השריר היא להפסיק לעשן
כידוע, הפסקת עישון הופכת גם פעילות גופנית ליעילה יותר. ליבו של מעשן פועם פי 30 מהר יותר מאשר לא מעשן, ולכן הוא דורש יותר אנרגיה במהלך פעילות גופנית.
בנוסף, בקרב גברים עישון עלול לפגוע בתאים המייצרים טסטוסטרון בגוף. בסופו של דבר, רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון יכולות להפחית עוד יותר את תוצאות האימון.
כמה דברים שכדאי להימנע מהם כשאתה עולה במסת שריר
כדי לעזור להגדיל את מסת השריר, יש להימנע מכמה דברים במהלך התוכנית. דברים שיש להימנע מהם כוללים את הדברים הבאים:
- כּוֹהֶל. אלכוהול יכול להשפיע לרעה על היכולת שלך לבנות שרירים ולאבד שומן.
- תוספת סוכר. מזונות עשירים בסוכר מציעים הרבה קלוריות ולכן יש להימנע מהם.
- אוכל מטוגן. יש להימנע ממנו כי זה יכול להגביר את הדלקת ובצריכה מוגזמת עלול לגרום למחלות מסוימות.
קרא גם: יש יתרונות רבים לבריאות, הנה דרך קלה להכין חלב תמרים!
הקפד לבדוק את בריאותך ואת משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. שמור על בריאותך עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ על הקישור הזה, בסדר!
