רשימה של מזונות דלי קלוריות לירידה במשקל, מה הם?
בחירה במזונות דלי קלוריות היא דרך רבת עוצמה לאלו מכם שרוצים לרדת במשקל. אבל, לא כולם עושים אותך שבע, אתה יודע.
רוב המזונות דלי הקלוריות יגרום לך להיות רעב ולא להרגיש שובע. זה בהחלט יגרום לך להיות יותר מוכן ללעוס.
ובכן, כדי להתגבר על זה, עליכם לדעת אילו מזונות דלי קלוריות מתאימים לתזונה שלכם ולא יגרמו אתכם לרעבים כפי שמסוכם להלן:
קראו גם: יאללה, גלו כמה קלוריות ביום הגוף שלכם צריך
חיטה
חיטה יכולה להיות מזון טוב לתזונה הבריאה שלך לירידה במשקל. מזונות אלו אינם רק דלים בקלוריות, אלא גם עשירים בחלבון וסיבים.
ב-40 גרם של שיבולת שועל יבשה המוגשת, יש רק 148 קלוריות אבל מכילה גם 5.5 גרם חלבון ו-3.8 גרם סיבים. חלבון וסיבים יכולים להפחית משמעותית את הרעב והתאבון.
מחקר שנערך ב-2015 בארצות הברית על 48 מבוגרים הראה שאכילת דגנים מלאים מגבירה את תחושות השובע, הפחתת רעב וצריכת קלוריות בארוחה הבאה.
מרק קרם
למרות שלפעמים מרק נחשב לא יותר מאשר מנה קלה ותוספת, הוא יכול להיות די ממלא.
במחקר של 12 נשאלים שנערך באוניברסיטת אוקספורד ברוקס, אנגליה, מרק קל האט את התרוקנות הקיבה והיה יעיל יותר בקידום שובע.
עם זאת, לא כל המרקים מכילים קלוריות נמוכות, מרקים שמנת ומרקים סמיכים למרות שהם עושים אותך שבע עדיין עשירים בקלוריות.
ביצה
ביצים הן מזונות עתירי תזונה, מכיוון שהן דלות בקלוריות אך מכילות רכיבי תזונה חשובים רבים.
ביצה אחת גדולה מכילה בממוצע 72 קלוריות, 6 גרם חלבון והרבה ויטמינים ומינרלים חשובים.
אם אתם אוכלים ביצים לארוחת הבוקר, תוכלו להפחית את הרעב ולעודד שובע.
מחקר שנערך בהולנד הראה שאכילת ארוחה עתירת חלבון בארוחת הבוקר יכולה להוריד את רמות הגרלין, הורמון שמעורר רעב בגוף.
זרעי צ'יה
מכונה לעתים קרובות מזון על, זרעי צ'יה מכילים הרבה חלבון וסיבים עם קלוריות נמוכות מאוד. 1 אונקיה או 28 גרם של זרעי צ'יה מכילים 137 קלוריות, 4.4 גרם חלבון ו-10.6 גרם סיבים.
זרעי צ'יה יכולים לספוג במים פי 10-12 ממשקלם, לנוע באיטיות דרך מערכת העיכול כדי לשמור על תחושת שובע.
הוספת מנה או שתיים של זרעי צ'יה לתזונה היומית שלך יכולה להפחית את הרעב והתיאבון.
דג
דגים עשירים מאוד בחלבון ושומנים שטובים ללב. לדוגמה, מנת בקלה של 3 אונקיה או 85 גרם יכולה לתת לך יותר מ-15 גרם חלבון אך פחות מ-70 קלוריות.
מחקר שנערך באוניברסיטת Deakin, אוסטרליה השווה את ההשפעות של חלבון על בשר בקר, עוף ודגים. התוצאה היא שלחלבון בדגים יש את ההשפעה הגדולה ביותר במתן תחושת מלאות.
סוגי הדגים שתוכלו לבחור לתזונה אופטימלית הם בקלה, פלנדר והליבוט. לגבי דגים שיש בהם יותר קלוריות, כמו סלמון, סרדינים ומקרל, אפשר לעשות את הבחירה האחרונה.
תפוח אדמה
תפוחי אדמה יכולים להיות גם חלק מתזונה בריאה, אתה יודע. תפוח אדמה אפוי אחד עם הקליפה מכיל 161 קלוריות וכן 4 גרם חלבון וסיבים.
במחקר שנערך באוניברסיטת סידני, אוסטרליה על מדד השובע של מזונות, נמצא כי תפוחי אדמה מבושלים הם אחד המזונות הממלאים ביותר.
אבטיח
תכולת המים הגבוהה בפרי זה תשאיר אותך לחות ומלאה אך מספקת רק אספקה קטנה של קלוריות.
פרוסה אחת או 152 גרם אבטיח מכילים 46 קלוריות וגם מגוון של מיקרונוטריינטים חשובים כמו ויטמין A וויטמין C.
קרא גם: חובה לדעת, זוהי שורה של יישומים לספירת קלוריות
דיאטה דלת קלוריות
דיאטה דלת קלוריות היא דפוס אכילה המגביל את צריכת הקלוריות לגוף. ישנן סיבות רבות מדוע מישהו עושה דיאטה זו, אחת מהן היא לרדת במשקל.
אין כללים מיוחדים למי שרוצה דיאטה דלת קלוריות. הדבר שצריך לעשות הוא לשים לב למספר הקלוריות במזון שיש לאכול, בין אם זה בארוחת הבוקר או רק בחטיף.
אתה יכול להתחיל דיאטה דלת קלוריות על ידי בחירה ותשומת לב לצריכת המזון הבאה:
1. ארוחת בוקר דלת קלוריות
לעשות דיאטה לא אומר שאתה צריך לדלג על ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר עדיין צריכה להיעשות כי הגוף זקוק לאנרגיה כדי לנוע. אתה יכול ליישם ארוחת בוקר דלת קלוריות על ידי שילוב של כמה מהמזונות שהוזכרו לעיל.
בנוסף, ישנן מספר אפשרויות תפריט נוספות לארוחת בוקר דלת קלוריות שתוכלו לנסות, כגון:
- קְוֵקֶר. מיכל אחד של 100 גרם שיבולת שועל מכיל 69 קלוריות. בשיבולת שועל יש הרבה סיבים וחלבונים, שיכולים להחליק את תהליך העיכול במעיים.
- שייקים. בכוס אחת של 100 גרם של שייק יש רק 37 קלוריות. השילוב של ירקות ופירות יכול לגרום לך לשבע זמן רב יותר, גם אם אתה לא אוכל אורז.
- יוגורט. בצריכת 100 גרם יוגורט, הקלוריות הנכנסות לגוף הן לא יותר מ-60 קק"ל. בנוסף, אתה יכול גם לקבל מספר עצום של חומרים מזינים מיוגורט, כגון סידן, ויטמיני B, חומצת חלב וחלבון.
2. פרי דל קלוריות
לאחר ארוחת הבוקר, איזן את הצריכה היומית שלך עם פירות טריים. על מנת שהתזונה שלכם תהיה מוצלחת, בחרו בפירות דלי קלוריות לצריכה. כמה פירות דלי קלוריות שמתאימים לתזונה שלך הם:
- תפוח עץ. מיכל אחד עם 125 גרם תפוח מכיל 57 קלוריות וכמעט שלושה גרם סיבים. לא רק זה, לתפוחים יש גם הרבה חומרים מזינים חשובים לגוף כמו ויטמינים C ו-K, כמו גם אשלגן.
- פּוֹמֶלוֹ. אשכולית ששוקלת 123 גרם מכילה 52 קלוריות. לפרי זה יש גם מספר רכיבים תזונתיים חשובים כמו סיבים, מגנזיום, ויטמינים A ו-C וחומצה פולית.
- לימונים. אם אתם מחפשים פרי שהוא ממש דל בקלוריות, לימונים הם התשובה. גרם נוזלי אחד של לימון מכיל רק 9 קלוריות. ללימונים יש גם תרכובות נוגדות חמצון שיכולות להגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים.
- פָּאפַּאיָה. משגשגת באזורים הטרופיים, לפפאיה יש 55 קלוריות בכוס אחת של 140 גרם. פרי זה עשיר בויטמין A ואשלגן אשר טובים לבריאותכם.
3. חטיפים דלי קלוריות
יישום תוכנית דיאטה לא אומר שאתה צריך להימנע מחטיפים. ישנם כמה חטיפים דלי קלוריות שאתה עדיין יכול לאכול, כגון:
- ביצים קשות. בביצת תרנגולת גדולה אחת יש רק 78 קלוריות. תקבלו גם חומרים מזינים כמו ויטמין B12, סלניום, ויטמין A, זרחן וחלבון.
- אדאמאם. מיכל אחד של 75 גרם של אדמה מכיל 105 קלוריות. סיבים רבים וחלבונים הופכים את אדמה לחטיף בריא דל קלוריות.
- חומוס אפוי. אונקיה אחת של חומוס צלוי מכילה רק 120 קלוריות. בדיוק כמו אדמה, גם לחומוס יש תכולת חלבון וסיבים גבוהה, מה שטוב למערכת העיכול שלך.
4. סוכר דל בקלוריות
בנוסף לשלושת ההיבטים שלמעלה, אחד הדברים שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע דיאטה הוא צריכת סוכר. במקום להשתמש בסוכר מגורען, אתה יכול להתחיל לנסות כמה ממתיקים טבעיים עם פחות קלוריות.
ציטוטים קו בריאות, כמה סוכרים דלי קלוריות שניתן להשתמש בהם לדיאטה הם דבש, סירופ מייפל (מעץ המייפל), סוכר קוקוס ומולסה (מקנה סוכר). חלק מהסוכרים דלי הקלוריות הללו יכולים להיות ממתיקים טבעיים למשקאות שלך.
שמרו על בריאותכם ושל משפחתכם עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ הקישור הזה, כן!
