היתרונות של אפונה: שמירה על בריאות העיניים כדי לשלוט בסוכר בדם
היתרונות של אפונה לבריאות הגוף מגוונים בגלל התכולה התזונתית שבה. אפונה היא ירקות פופולריים ולכן הם נכללים לעתים קרובות בתפריט יומי מזין.
ארכיאולוגים והיסטוריונים מאמינים שאפונה הייתה חלק מהתזונה כבר 5,000 שנה. ובכן, כדי לגלות יותר על היתרונות של אפונה, בואו נראה את ההסבר הבא.
קרא גם: התזונה הנכונה להתגברות על מחלת השימוטו, מהן?
עובדות תזונת אפונה
מנה אחת של אפונה, או 100 גרם, מכילה 79 קלוריות, 13 גרם פחמימות ו-4.5 גרם חלבון וסיבים. אפונה היא מקור עשיר של ויטמיני B המכילים 65 גרם חומצה פולית, 2,090 מ"ג ניאצין ו-0.266 מ"ג תיאמין.
בנוסף, אפונה מכילה גם ויטמין B6 בכמות מספקת. מספר ויטמינים נוספים, כלומר ויטמין A (765 IU), ויטמין C (40 מ"ג), ויטמין E (0.13) וויטמין K I (24.8 גרם).
באפונה יש מגוון של חומרים מזינים אחרים, כלומר סלניום (1.8 גרם), אבץ (1.24 מ"ג), פיטונוטריינטים כגון -קרוטן (449 גרם) ולוטאין-זאקסנטין (2477 גרם).
פלבנולים, כמו קטצ'ינים ואפיקאטקינים, חומצות פנוליות או חומצות קפאיות ופרוליות, וספונינים הם חלק מהפיטונוטריינטים בקטניות.
מה היתרונות של אפונה?
דווח מ WebMD, אפונה שייכת לקבוצת המזון המכונה קטניות. אפונה היא חלק ממשפחת הצמחים, Fabaceae הידועה גם כמשפחת הפולסים.
כמו רוב הירקות, אכילת קטניות יכולה לעזור לך לענות על צרכי הסיבים היומיומיים שלך. מנת כוס אפונה מכילה 4 גרם סיבים.
צרכי הסיבים היומיומיים תלויים בגיל, מין וצרכי הקלוריות. באופן כללי, נשים זקוקות ל-21 עד 25 גרם סיבים ביום בעוד שגברים זקוקים ל-30 עד 38 גרם ביום.
הסיבים הכלולים באפונה יכולים לעזור לווסת משקל טוב יותר מכיוון שהם גורמים לתחושת מלאות לאורך זמן. כמה מהיתרונות של אפונה שאתה צריך לדעת, כוללים את הדברים הבאים:
שמור על בריאות העיניים
אחד היתרונות של אפונה הוא לעזור לשמור על בריאות העיניים. הסיבה לכך היא שאפונה מכילה את הקרטנואידים לוטאין וזאקסנטין. חומרים מזינים אלו יגנו על העיניים מפני מחלות כרוניות, כגון קטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל.
לוטאין וזאקסנטין פועלים כמסננים מאור כחול מזיק ותורמים לקטרקט ולניוון מקולרי. מנה אחת או כוס אפונה מכילה 1,610 IU של ויטמין A, העומדים ב-32% מהערך היומי של ויטמין A.
תומך בבריאות מערכת העיכול
אפונה עשירה בקומוסטרול, חומר תזונתי הממלא תפקיד בהגנה מפני סרטן הקיבה. מחקר משנת 2009 במקסיקו סיטי הראה שצריכה יומית של אפונה יכולה להפחית את הסיכון לסרטן הקיבה עד 50 אחוז.
יתרון נוסף של אפונה הוא שהיא יכולה לעזור לעכל מזון דרך המעיים כך שתהליך העיכול יהיה קל יותר. הסיבים באפונה ידועים כמגבירים את משקל הצואה, ובכך מגבירים את תהליך העיכול במעיים להיות חלק יותר.
היתרונות של אפונה הם בניית מערכת החיסון
אפונה עשירה בויטמין C מה שהופך אותה לאחד המזונות הטובים ביותר לבניית מערכת החיסון. זכור, מנה אחת של אפונה מספקת מחצית מהדרישה היומית.
בקרת סוכר בדם
אפונה עמוסה בסיבים וחלבונים שיכולים לעזור לווסת את הדרך בה הגוף מעכל עמילן. החלבון והסיבים באפונה יאטו את פירוק הפחמימות ויסייעו בשליטה על רמת הסוכר בדם.
מחקר מראה שאכילת תזונה עשירה בחלבון יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
לאפונים יש גם אינדקס גליקמי נמוך כך שאם תאכל אותם לא תחווה עליות פתאומיות ברמת הסוכר בדם.
לב בריא
דלקת ומתח הנגרמים מרדיקלים חופשיים או חמצון יכולים לתרום להיווצרות רובד לאורך דפנות הדם.
חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 המצויות באפונה יכולות לסייע בהפחתת חמצון ודלקת ולמנוע היווצרות פלאק.
בנוסף לסיבים, אפונה מכילה גם הרבה לוטאין שהוא 1,920 IU לכוס מנה. גם הסיבים וגם הלוטאין באפונה יכולים לעזור לשפר את בריאות הלב על ידי הורדת כולסטרול ומניעת הצטברות פלאק לאורך דפנות העורקים.
היתרונות של אפונה עוזרים לענות על צרכי הברזל
אפונה יכולה לעזור לענות על הצורך בברזל בגוף. רוב הברזל נמצא בהמוגלובין, החלבון האחראי על נשיאת החמצן בכל הגוף.
מנת כוס מכילה 1.2 מיליגרם של ברזל כך שצריכה לא מספקת עלולה להוביל לירידה באספקת החמצן.
זה יגרום לגוף להרגיש עייף בקלות, יפחית את יכולת הריכוז ויגדיל את הסיכון לזיהום.
דרישות הברזל משתנות בהתאם לגיל ולמין. גברים ונשים מעל גיל 51 זקוקים ל-8 מיליגרם ברזל ביום. לנשים בגיל הפוריות, בדרך כלל יש צרכים גבוהים יותר מגברים.
מסייע בהגנה מפני מספר מחלות כרוניות
לאפונים יש תכולת סיבים גבוהה. במחקר אחד נמצא כי פרופיונט, תוצר סיבים מותססים באפונה, מוריד את רמות הכולסטרול בדם בעכברים.
ניהול רמות הכולסטרול יכול לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם. זכור, עודף ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או LDL מזיק לגוף. זה יכול לסתום עורקים ולהוביל למחלות לב.
דלקת כרונית ולחץ חמצוני עלולים גם הם להוביל לסרטן. התכונות נוגדות החמצון החזקות והאנטי דלקתיות של אפונה יכולות להילחם בנזק חמצוני ולהפחית את הסיכון לסרטן.
תמצית אפונה הראתה פעילות אנטי דלקתית במחקר בבעלי חיים. אפונה מכילה גם מעכבים מסוימים שהוכחו כמפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס.
עזרה בירידה במשקל
שילוב אפונה בתפריט היומי שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות. הסיבה לכך היא שאפונה דלה בשומן ודלה מאוד בקלוריות בהשוואה לקטניות אחרות.
ב-100 גרם אפונה הוא מכיל רק 81 קלוריות. תכולת סיבים גבוהה זו ממלאת גם תפקיד בירידה במשקל שכן היא מסייעת לעורר תחושות של מלאות על ידי מניעת אכילת יתר.
היתרונות של אפונה טובים מאוד לעור
אפונה היא מקור מצוין לויטמין C מכיוון שיש לה תפקיד חשוב בייצור הקולגן. הקולגן עצמו יכול לעזור לשמור על עור מוצק וזוהר.
ויטמין C גם מגן על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים. נוגדי חמצון עוזרים להילחם בנזק חמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.
נוגדי החמצון המצויים בו, כמו פלבנואידים, קטצ'ינים, אפיקטכינים, קרוטנואידים ואלפא קרוטן יכולים גם הם למנוע סימני הזדקנות.
טוב לבריאות הגברים
אפונה ידועה גם כמסייעת להגדיל את ספירת הזרע ואת התנועתיות. חומרים המצויים באפונה יכולים לסייע בחיזוק הזרע ואת יכולתם להפרות ביציות.
לכן, אתה צריך לכלול אפונה בתפריט היומי שלך. כמה דרכים קלות לאכול אפונה הן לכלול אותה במרקים, תבשילים או כריך.
זנים של אפונה
אפונה מאופיינת בדרך כלל לשני סוגים, כלומר אפונת גינה הידועה גם בשם אפונה אנגלית, ואפונת סוכר. לאפונים עצמם יש זרעים חלקים או מקומטים כאשר זני הזרעים המקומטים מתוקים יותר ובעלי עמילן נמוך יותר.
אפשר לקנות גם אפונה קפואה ומשומרת בחנות הקרובה. עם זאת, הקפידו לשטוף את האפונה המשומרת לפני הצריכה, כך שחלק מהנתרן העודף שבהן יכול ללכת לאיבוד.,
במידת האפשר, קנה אפונה קפואה במקום אפונה משומרת מכיוון שהיא בדרך כלל לא מכילה תוספת מלח וטעמה טרי יותר. זכור, אפונה יכולה להיות ירוקה או צהובה.
תופעות לוואי של אפונה
אפונה עלולה לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים. לכן, תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים כלשהם בתזונה שלך כולל הכללת אפונה בתזונה שלך. חלק מתופעות הלוואי של אפונה, כלומר:
קשה לגוף לספוג חומרים מזינים
שימו לב, אפונה מכילה אנטי-נוטריינטים כמו פיטאטים ולקטינים שעלולים להפריע לספיגת החומרים התזונתיים. נוטריינטים אלו עלולים לגרום גם לבעיות עיכול.
החומצה הפיטית באפונה יכולה לעכב את ספיגת המינרלים, כמו ברזל ואבץ. זה בתורו יכול לגרום לגוף להיות תת תזונה.
בינתיים, הלקטינים הקיימים באפונה טרייה עלולים לשבש את האיזון של מערכת החיסון ואוכלוסיית החיידקים במעיים. עם זאת, אתה יכול להשרות, לתסוס או לבשל את האפונה כדי להפחית את הסיכון לתופעות לוואי אלה.
יכול לגרום לנפיחות
כמו קטניות אחרות, דווח כי אפונה גורמת לנפיחות, נפיחות בקיבה שעלולה להוביל לאי נוחות. השפעה זו יכולה להתרחש מכמה סיבות, אחת מהן היא תכולת החד-סוכרים והפוליאולים הניתנים לתסיסה.
חלק מהמרכיבים הללו הם קבוצה של פחמימות שנמלטות מעיכול ולאחר מכן מותססות על ידי חיידקי מעיים שם הם מייצרים גז כתוצר לוואי.
בנוסף, הלקטינים באפונה קשורים לתסמיני עיכול אחרים. למרות שלקטינים אינם קיימים בכמויות גבוהות, הם יכולים גם לגרום לבעיות עבור אנשים מסוימים.
החדשות הטובות הן שיש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע אי נוחות במערכת העיכול לאחר אכילת אפונה. ישנן מספר דרכים שניתן להשתמש בהן כדי לסייע במניעת תופעות לוואי, כולל:
- שמרו על גודל מנות סביר. בערך כוס או 117 גרם לכוס או 170 גרם שעועית ירוקה מספיקים לרוב האנשים.
- התנסות בשיטות הכנה. תסיסה והשריה עשויות להיות שימושיות כדי להפחית את כמות האנטי-נוטריינטים באפונה.
- לאכול אגוזים בשלים. רמות האנטי-נוטריינטים גבוהות יותר באפונה גולמית, כך שצריכתם לבד עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול.
התייעץ עם רופא אם אתה חווה תופעות לוואי חמורות יותר עקב צריכת אפונה. בדרך כלל, הרופא יבצע טיפול נוסף אם המצב הבריאותי מחמיר.
קראו גם: היתרונות של יוגורט יווני לבריאות וטיפים קלים לצריכתו
הקפד לבדוק את בריאותך ואת משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. שמור על בריאותך ועל משפחתך עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ על הקישור הזה, בסדר!
