נסה את רעיון התפריט הפשוט הזה של איפטר וסאהור, זה ממש קל!
נמאס לך מאותו האוכל? זה סימן שאתה צריך למצוא רעיונות חדשים כדי להכין תפריט איפטאר וסחור פשוט.
לקראת חודש הרמדאן בהחלט צריך מגוון מתכוני אוכל כדי שלא תשתעממו מהמנות הקיימות.
קחו בחשבון שלמרות שהתפריט פשוט, הוא עדיין צריך להיות מזין ובריא. שמירה על תזונה נכונה יכולה לעזור לשמור על ריצה מהירה בצורה חלקה.
קראו גם: אל דאגה, ראו כיצד לשמור על נוחות לאמהות לצום בזמן הנקה
החשיבות של בחירת תפריט איפטאר וסחור פשוט בריא
אחד היתרונות של צום הוא שיפור המערכת החיסונית. אבל זה לא קורה סתם. תזונאית אוניברסיטת Gadjah Mada, R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D. איכות וכמות הצריכה התזונתית משפיעות רבות על חסינות הגוף.
באופן כללי, ישנן שלוש פונקציות של צריכת חומרים מזינים המשמשים את גוף האדם, כלומר:
- ראשית, הוא הופך למקור אנרגיה המשמש את הגוף
- שנית, לווסת את מערכת הגוף כדי שתהיה בריאה ובכושר, כולל תפקוד חיסוני.
- שלישית, פונקציית הצמיחה היא העדיפות האחרונה שבה נעשה שימוש אם שתי הפונקציות הראשונות מתמלאות
בעיצומה של מגיפה, חשוב מאוד לעמוד בצריכה התזונתית כדי למנוע מחלות. אנשים הסובלים מתת תזונה פגיעים מאוד להידבקות ב-COVID-19.
בינתיים, עבור אנשים המוזנים היטב, בעלי צורכי אנרגיה מספקים, יש להם פוטנציאל גדול למנוע הידבקות ב-COVID-19.
תפריט ארוחת בוקר פשוט
הנה כמה תפריטי סוחור פשוטים שלא רק ממלאים אלא גם מלאים בחומרים מזינים!
1. אורז מנטה סלמון
עם עלות השחר הגוף זקוק לצריכה תזונתית מספקת. עדיף לאכול מזונות עתירי חלבון, אחד מהם עם המרכיב העיקרי של סלמון.
רעיון תפריט הסוהור הפשוט הזה משתמש גם באורז כמקור לפחמימות. או שאתה יכול לנסות להשתמש באורז חום, מכיוון שהוא כלול במזונות עתירי סיבים פחמימות.
המקום שבו למזון לוקח יותר זמן להתעכל ועוזר לך להרגיש שובע זמן רב יותר. לאלו מכם שאוהבים אוכל אסייתי, אתם בטח מכירים את אורז מנטא סלמון, נכון?
הפעם אין מזיק בניסיון להכין אורז מנטא סלמון פשוט שיהיה הארוחה שלך. יתר על כן, מזון זה הוא אחד המאכלים העכשוויים הפופולריים ביותר.
אל תפחדו להיות מסובך, כי החומרים לא קשים להשגה. הנה מה שאתה צריך להכין כדי להכין את התפריט האחד הזה.
מרכיבי הרוטב:
- מיונז
- רוטב צ'ילי
- רוטב עגבניות
- אבקת צ'ילי
מרכיבים לאורז:
- 1 מנת אורז
- שמן שומשום לפי הטעם
- מספיק רוטב סויה
מרכיבים לדגים:
- 1 חתיכת סלמון
- רוטב סויה לתיבול
איך להכין:
- מערבבים את כל מרכיבי הרוטב בקערה ומניחים בצד.
- מערבבים את האורז בקערה נפרדת ומערבבים עם שמן השומשום ורוטב הסויה.
- חותכים את הסלמון שניקה לפי הטעם ומצפים את הסלמון ברוטב סויה. מבשלים בטפלון עד שצבע הדג משתנה.
- מסדרים את הדג המבושל על האורז המבושל.
- מעל רוטב המנטאי שהוכן מראש.
- אם יש לכם ציר טוביקו, אפשר להוסיף אותו עם הרוטב, או להוסיף גבינת מוצרלה. ממיסים את הגבינה בעזרת לפיד.
התפריט מוכן להגשה. עם טעם טעים, וגם תהליך ייצור פשוט, מזון זה עשיר גם בצריכת חלבון גבוהה.
קרא גם: שיער התינוק לא נשאר צפוף, החל טיפולים עם 7 המרכיבים הטבעיים האלה של אמא
2. חביתת ירקות
הפעם ניתן להגיש את המתכון כתפריט פתוח או עם עלות השחר. החומרים קלים, איך להכין את זה לא לוקח הרבה זמן.
מנה זו משתמשת בביצים כמרכיב העיקרי. ביצים הן מקור טוב וקל לחלבון עשיר. ביצים הן גם מקור עשיר לסלניום, ויטמינים D, B6, B12 ומינרלים.
בנוסף לביצים, מרכיבי המזון הדרושים הם מספר סוגי ירקות כמו גזר, כרוב ופטריות. יכול להשתמש במספר סוגים של פטריות, יכול להיות כפתורים או קש. זה יכול להיות גם פטריות אחרות.
אם רוצים להשתמש בירקות אחרים, אין בעיה כמו חרדל ירוק או פלפל. הנה המתכון המלא.
חומרים נחוצים:
- 2 ביצים
- 1 גזר פרוס דק
- מספיק כרוב פרוס דק
- פטריות קצוצות
- 1/4 בצל קצוץ דק
- 2 שיני שום פרוסות דק
- 2 שיני בצל אדום פרוס דק
- אבקת פלפל
- מלח
- השמן לטיגון
הארוחה האחרונה הזו ממלאת, פשוטה וכמובן טעימה. מגישים עם תוספות אחרות כמו גבינה מגוררת וירקות נוספים כמו עגבניות טריות קצוצות.
אתה יכול לבשל אותו לתפריט איפטאר וסחור פשוט בו זמנית! בהצלחה, כדי שתפריט הרמדאן שלכם יהיה מגוון ועכשווי יותר.
3. לטרוף טופו עם כורכום
תפריט הסחור הפשוט הבא הוא טופו מקושקש עם כורכום. זה לוקח רק 15 דקות להכין.
בתפריט זה תקבלו 431 קלוריות של תזונה, 21 גרם חלבון, 17 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים ו-33 גרם שומן.
חומרים דרושים:
- 1 פטריית פורטובלו
- 3 או 4 עגבניות שרי
- 1 כף שמן זית, ועוד להברשה
- מלח ופלפל
- בלוק (14 אונקיות) טופו יציב
- כפית אבקת כורכום
- קורט אבקת שום
- אבוקדו, פרוס דק
איך להכין:
- מחממים תנור ל-400 מעלות צלזיוס. על נייר אפייה, מניחים פטריות ועגבניות ומברישים בשמן. מתבלים במלח ופלפל. אופים עד לריכוך, כ-10 דקות.
- בינתיים מערבבים בקערה בינונית את הטופו, הכורכום, אבקת השום וקורט מלח. מועכים עם מזלג. במחבת גדולה מעל בינונית, מחממים 1 כף שמן זית. מוסיפים את תערובת הטופו ומבשלים, תוך כדי ערבוב מדי פעם, עד להתייצבות ודומה לביצה, כ-3 דקות.
- מניחים את הטופו ומגישים עם פטריות, עגבניות ואבוקדו.
תפריט איפטאר פשוט
הנה כמה תפריטי איפטאר פשוטים שהם לא רק מרעננים, אלא גם מלאי תזונה!
1. שייק פירות
תפריט האיפטאר הפשוט הראשון הוא שייק פירות. מהשם, התפריט הזה מאוד קל להכנה ופשוט. כי אתה צריך רק פירות לעיבוד.
פירות הם מזונות שהגוף צריך. לדוגמה, בננות מכילות אשלגן, ויטמין B6, ויטמין C ונוגדי חמצון.
מבננה אחת במשקל 100 גרם, היא מכילה 1.1 גרם חלבון, 22.8 גרם פחמימות. בננות מכילות גם 12.2 גרם סוכר, 2.6 גרם סיבים, 0.3 גרם שומן, 89 קלוריות ו-75 אחוז מים.
פירות אחרים, למשל, תותים. פרי זה מכיל ויטמין C, אשלגן ועשיר בנוגדי חמצון והוא בריא מכיוון שהוא יכול לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם.
אז הרעיון הפעם, להכין שייק בננה ותות לאיפטאר.
חומרים נחוצים:
- 1 בננה
- 1 כוס תותים
- 1/2 כוס יוגורט וניל
- 1/2 כוס חלב
- 2 כפיות דבש
- אבקת קינמון לפי הטעם
- מספיק קרח
איך להכין:
- השיטה קלה מאוד, כי פשוט מערבבים את כל החומרים שהוכנו באמצעות בלנדר.
- התפריט הטרי והמזין הזה מוכן להגשה כמרווה צימאון בזמן איפטאר.
- לא רק מרענן, רעיון התפריט הזה גם עשיר בחומרים מזינים. בנוסף, ניתן לצרוך אותו גם עם עלות השחר, כמזון נוסף.
- כי בננות יכולות לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר ולהכין אותך ליום שלם של צום. שייקים אלה יכולים להיות אפשרות פשוטה לתפריט איפטאר וסחור בו זמנית.
2. טאקו טורקי
רוצים לנסות תפריט איפטאר יוצא דופן? אפשר להכין תפריט איפטאר פשוט בצורת טאקו בסגנון טורקי.
בכל מנה של תפריט פתוח פשוט זה בצורת טאקו, הוא מכיל 472 קלוריות, 28 גרם חלבון, 30 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, ו-27 גרם שומן.
חומרים נחוצים:
- 2 כפיות שמן
- 1 בצל אדום קטן, קצוץ
- 1 שן שום, קצוצה דק
- 1 ק"ג הודו טחון רזה במיוחד
- 1 כף תיבול טאקו ללא נתרן
- 8 טורטיות תירס חיטה, חמימות
- כוס שמנת חמוצה
- כוס גבינה מקסיקנית מגוררת
- 1 אבוקדו, פרוס
- סלסה, להגשה
- 1 כוס חסה קצוצה
איך להכין:
- מחממים את השמן במחבת גדולה על אש בינונית. מוסיפים בצל ומבשלים, תוך ערבוב, עד לריכוך, 5 עד 6 דקות. מערבבים פנימה את השום ומבשלים במשך דקה.
- מוסיפים תרנגול הודו ומבשלים, מועכים בכף, עד כמעט חום, 5 דקות. מוסיפים את תיבול הטאקו ו-1 כוס מים. מרתיחים עד לצמצום ביותר מחצי, 7 דקות.
- ממלאים את הטורטייה בהודו ומעליה שמנת חמוצה, גבינה, אבוקדו, סלסה וחסה.
3. טוסט אבוקדו ריקוטה
אם תרצו להכין תפריט איפטאר פשוט ומהיר, תוכלו להכין טוסט ריקוטה אבוקדו זה.
כל מנה של תפריט האיפטאר הפשוט הזה מכיל 288 קלוריות, 10 גרם חלבון, 29 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים, ו-17 גרם שומן.
חומרים דרושים:
- 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה
- אבוקדו בשל, כתוש
- 2 כפות ריקוטה
- קורט פתיתי צ'ילי אדום מרוסקים
- קורט מלח ים קלוף
איך להכין:
- לאפות לחם. מפזרים אבוקדו, ריקוטה, פתיתי צ'ילי אדום כתושים ומלח ים.
- לאכול עם ביצים מקושקשות או קשות, בתוספת מנת יוגורט או פירות.
סוגי מזון ומשקאות פשוטים שטובים לצריכה בעת שבירת הצום
לפני המעבר לתפריט איפטאר בריא פשוט, ישנם מספר סוגי מזון ומשקאות שתוכלו לבחור מהם.
1. תמרים, יכולים להיות תפריט פשוט לסחור ואיפטאר
תמרים הם מאכל מיוחד מאוד במהלך הרמדאן, ורבים אוכלים אותם כתפריט איפטאר פשוט.
רבים צורכים אותו לפני אכילת ארוחה עיקרית אשר עשויה להיות עשירה בפחמימות.
2. מזונות ומשקאות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
צריכת מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך יכולה לגרום לאנשים להרגיש שובע זמן רב יותר ולא תגרום לבטן להבהיל לאחר צום ארוך.
מזונות ומשקאות בעלי ערך גליקמי נמוך כוללים:
- חיטה
- ירקות לא עמילניים
- חלב
- בטטה
- פרי
3. מזונות ומשקאות עתירי חלבון
מזונות ומשקאות עתירי חלבון יכולים לעזור לתחושת שובע, ולאפשר לאדם להרגיש שובע מבלי לאכול כל כך הרבה שמערכת העיכול שלו תרעוש לאחר זמן מה ללא מזון.
מזונות עתירי חלבון שכדאי לכלול בתפריט ב-iftar פשוט כוללים:
- אגוזים, כמו שקדים
- חמאת בוטנים, כגון בוטנים, קשיו ושקדים
- מוצרי חלב, כגון גבינה ויוגורט
- עופות, כולל עוף והודו
- בשר רזה
- דגים, כולל סלמון
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורידו כאן את אפליקציית הדוקטור הטוב!
