5 תרגילי מתיחה שאתה יכול לעשות בכל מקום
תנועות מתיחת שרירים או מְתִיחָה נחוץ כדי שתוכל להיות זריז יותר וקל להזזה בעת ביצוע פעילויות. זה גם יכול לעזור לך להימנע מנוקשות שרירים שיכולה להפריע לשגרה שלך.
אז מהן תנועות מתיחת השרירים שניתן לעשות? כמה פעמים הוא התדר האידיאלי להשגת תוצאות מיטביות? יאללה, מצא את התשובה עם הסקירה הבאה!
מתיחות ויתרונותיה
מתיחות היא תנועה שיכולה להועיל לשמירה על גמישות ושיווי משקל בגוף. יש אנשים שחושבים שמתיחות נחוצות רק על ידי ספורטאים. למעשה, מתיחה יכולה להיעשות על ידי כל אחד, בכל זמן ובכל מקום.
מתיחות יכולות לשמור על שרירים גמישים, חזקים ובריאים. יש צורך בגמישות כדי שהגוף יוכל לבצע בקלות רבה יותר תנועות רבות המערבות את המפרקים. ללא מתיחה, השרירים נוטים להידוק ולהידוק, מה שמוביל להתכווצויות.
לפי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, כפי שצוטט מ WebMD, מומלץ לבצע תנועות מתיחת שרירים לפחות פעמיים בשבוע, מספיק ל-60 שניות בכל מפגש.
משך הזמן והחזרות יכולים לגדול אם השגרה מספיק מוצקה. ישיבה ליד שולחן עבודה כל יום, למשל, יכולה לגרום לשרירי הגב להתכווץ. אתה יכול להתגבר על זה על ידי מתיחת השרירים. מְתִיחָה יכול גם לשחזר את תנוחת הגוף האידיאלית.
קרא גם: מתיחה להגבהה, יעילה או לא?
תנועות מתיחת שרירים שניתן לנסות
יש הרבה תנועות מתיחת שרירים שאתה יכול לנסות. החל מאלו המערבות את פלג הגוף העליון כגון הכתפיים, החזה, הגב ועד הרגליים.
להלן כמה סוגים של תנועות מתיחת שרירים וכיצד לבצע אותן:
1. מתיחת חזה
מתיחת שרירי החזה. מקור תמונה: כושר מאוד.תנועת המתיחה הראשונה כוללת את בית החזה, במטרה לחזק ולשמור על גמישות השרירים באזור שמסביב. השלבים הם כדלקמן:
- שבו או עמדו, החזק את שתי הידיים והצב אותן מאחורי הגב בקו ישר
- הרם את הידיים לתקרה הכי גבוה שאתה יכול כל עוד זה נוח
- החזק למשך 15 עד 30 שניות, חזור פעם אחת עד שלוש פעמים
- הרגישו את המתיחה בחזה
- אם הכתפיים שלך קצת נוקשות, נסה להרים את הידיים אחורה ואז החוצה לצדדים כמו תנוחת מטוס
2. מתיחת כתפיים
מתיחת כתף. מקור תמונה: חדשות רפואיות היום.תנועה זו מתמקדת בגמישות הכתפיים, בדרך כלל במהלך חימום לפני אימון. להלן השלבים:
- ישר את זרועך הימנית מול החזה וכופף את זרועך השמאלית לפניה
- משוך בעדינות את זרוע ימין כדי להעמיק את המתיחה בכתף
- אם אתה לא מרגיש מתיחה, נסה להוריד מעט את הכתפיים
- החזק למשך 15 עד 30 שניות, ועבור לצד השני
- חזור פעם אחת עד שלוש פעמים על כל זרוע
3. מתיחת גב עליון
מתיחת שריר גב עליון. מקור תמונה: כל פתרונות העבודה בכפייה.מתיחה זו תאמן את גמישות השרירים סביב הגב העליון והאזור שמסביבו. השלבים הם כדלקמן:
- חבר את שתי הידיים ואז משוך קדימה ככל האפשר עד שהגב במצב עגול או כפוף
- כווץ את שרירי הבטן והרגיש את המתיחה בגב העליון
- החזק למשך 15 עד 30 שניות, חזור פעם אחת עד שלוש פעמים
4. מתיחת דו-ראשי
מתיחה דו ראשי. מקור תמונה: כושר מאוד.הדו-ראשי הם השרירים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה. חוזק וגמישות משפיעים על היכולת להרים או לשאת משהו. תנועות המתיחה של השריר הדו-ראשי הן:
- הרימו את שתי הידיים הצידה, מעט מאחורי הגוף
- מקם את האגודל כלפי מעלה
- סובב את האגודל למטה ואחורה אך השאר את הידיים מורמות
- הרגישו את תחושת המתיחה בזרוע הדו-ראשי
- החזק למשך 15 עד 30 שניות, חזור פעם אחת עד שלוש פעמים
קרא גם: אל תתעלם! אלו 6 גורמים להתכווצות השרירים וכיצד להתגבר עליהם
5. מתיחת רגליים
מתיחת רגליים. מקור תמונה: כושר מאוד.תנועה זו תעזור לך לשמור על שיווי משקל, כמו גם לאמן את הגמישות של הירכיים, הברכיים והשוקיים. השלבים הם כדלקמן:
- קום והיצמד לקיר או לגב הכיסא כדי לשמור על איזון ראשוני, במידת הצורך
- לכופף רגל אחת לאחור
- אחוז ומשוך את כפות הרגליים עד שהן נצמדות לישבן או לעשבים סביב הירכיים
- לחץ את כפות הרגליים עמוק יותר לתוך הירכיים למתיחה אופטימלית
- הרגישו את תחושת המשיכה והמתיחה בקדמת כף הרגל
- החזק במשך 15 עד 30 שניות, ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה
ובכן, אלו חמש דוגמאות לתנועות מתיחת שרירים שניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן ללא צורך בציוד מיוחד. על מנת להגיע לתוצאות מיטביות, בצעו את תנועות מתיחת השרירים הנ"ל באופן קבוע ועקבי, כן!
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות רופא טוב בשירות 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורידו כאן את אפליקציית הדוקטור הטוב!
