מדריך לבחירת ארוחת בוקר בריאה לתזונה נכונה, מביצים ועד שיבולת שועל
ארוחת בוקר בריאה לדיאטה צריכה להיקבע כראוי, כולל הצורך להיות מאוזן על ידי מפגש עם רכיבי תזונה שונים במזון. קבלת ארוחת בוקר נכונה יכולה לגרום לגוף להרגיש מלא ונרגש לעבור את היום.
מצד שני, מילוי מזון יכול גם להפחית את התשוקה ולמנוע כשלים בתזונה. ובכן, כדי למצוא מדריך ארוחת בוקר בריאה לתזונה נכונה, בואו נסתכל על ההסבר הבא.
קראו גם: היתרונות של יוגורט יווני לבריאות וטיפים קלים לצריכתו
אפשרויות בריאות לארוחת בוקר לתזונה נכונה
דיווח מ-Eatingwell.com, ארוחת בוקר בריאה לתזונה צריכה לספק תערובת של חלבון, פחמימות מורכבות, סיבים ושומנים בריאים כדי לשמור על איזון הצריכה התזונתית. בחירת ארוחת הבוקר הנכונה יכולה לעזור בתוכנית הרזיה.
אם אתה רוצה להשתמש ביעד קלוריות, תחילה קבע את מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול בכל יום כדי לרדת במשקל. לאוכלי ארוחת בוקר עתירי חלבון תהיה גם שליטה טובה יותר על רמות הגלוקוז והאינסולין בגופם.
ישנם סוגים שונים של אפשרויות לארוחת בוקר בריאות שתוכלו ליישם בכל בוקר. כמה סוגי מזון שניתן לצרוך בבוקר כארוחת בוקר, כולל:
ביצה
אחת מארוחות הבוקר הבריאות לתזונה שיכולה להיות אופציה היא ביצים. ביצים מכילות חלבון, ויטמינים, מינרלים חשובים כמו סלניום וריבופלבין שהם המקורות החשובים ביותר של רכיבי תזונה לגוף.
בביצה גדולה אחת יש 6 גרם חלבון ו-70 קלוריות. הודות לתכולת החלבון הגבוהה שלהן, ביצים יכולות להפחית את התיאבון כאשר צורכים אותן לארוחת בוקר ולקדם ברצינות ירידה במשקל.
לדוגמה, מחקר אחד בקרב 30 נשים עם עודף משקל הראה שאכילת ביצים לארוחת בוקר עלולה להגביר את תחושות השובע.
ישנן דרכים רבות ושונות ליהנות מביצים, החל מקושקשות ועד קשות. נסו לבשל שתיים או שלוש ביצים בכל סגנון ולשלב אותן עם מנה של הירקות האהובים עליכם לארוחת בוקר טעימה ומזינה.
ארוחת בוקר בריאה לתזונה, כלומר זרעי חיטה
נבט חיטה הוא מרכיב ליבה של חיטה המכילה כמויות מרוכזות של ויטמינים ומינרלים כולל מנגן, תיאמין וסלניום. לא רק זה, נבט החיטה הוא גם עשיר בסיבים עם כמעט 4 גרם סיבים בכל מנה של 1 אונקיה.
מחקרים מראים כי הגברת צריכת סיבים מדגנים יכולה להועיל לירידה במשקל. במחקר אחד, אכילת דגנים עתירי סיבים נמצאה יעילה בהפחתת התיאבון ומסייעת בייצוב רמת הסוכר בדם.
מחקר אחר שעקב אחר 27,000 גברים במשך שמונה שנים מצא שצריכת דגנים עשירים בסיבים קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל.
נסה להשתמש בשיבולת שועל כפיזור של שיבולת שועל, שייקים, או בקערת יוגורט לתפריט ארוחת בוקר דיאטטי.
אֱגוֹזִים
אגוזים גם מספקים את האיזון המושלם בין סיבים, חלבונים ושומנים בריאים ללב, מה שהופך אותם לתוספת נהדרת לארוחת הבוקר.
במחקר שנמשך 24 שבועות, אנשים שאכלו שקדים ירדו במשקל 62% יותר והיו חלשים יותר ב-56%.
זכור שאגוזים הם גם צפופים מאוד בקלוריות, אז הגבל את צריכתך לאונקיה או 28 גרם בכל ארוחת בוקר. אגוזים יכולים לשמש כארוחת בוקר בריאה לדיאטה על ידי ערבוב חלק אחד ליוגורט, גבינת קוטג', גרנולה.
קְוֵקֶר
ארוחת בוקר בריאה נוספת לדיאטה שתוכלו לנסות היא שיבולת שועל. שיבולת שועל ידועה כדלה בקלוריות אך עשירה בסיבים וחלבונים, שניהם יכולים להשפיע על התיאבון והשליטה במשקל.
בפרט, שיבולת שועל היא מקור מצוין לבטא גלוקן מכיוון שהוכח שהן משפיעות על כל דבר, החל מתפקוד מערכת החיסון ועד לבריאות הלב.
מחקרים מראים שבטא גלוקן יכול לאזן את רמות הסוכר בדם, פועל למניעת עליות והתמוטטויות שיכולות להגביר את התיאבון.
שלבו כוס אחת או 235 גרם של שיבולת שועל מבושלת עם חצי כוס או 74 גרם פירות יער, כף אחת או 7 גרם זרעי פשתן טחונים וחופן שקדים. תפריט ארוחת בוקר בריא זה מומלץ בחום מכיוון שהוא צפוף ברכיבים תזונתיים ועשיר בסיבים תזונתיים.
בננה
בננה בינונית אחת מכילה למעלה מ-100 קלוריות, אך מכילה 3 גרם סיבים תזונתיים. סיבים ידועים כמסייעים בהאטה של התרוקנות הקיבה כדי לרסן את התשוקה ולגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר.
מחקרים שונים מצאו כי הגברת צריכת סיבים מפירות וירקות קשורה לירידה מוגברת במשקל.
בנוסף, בננות בוסר הן גם מקור טוב לעמילן עמיד, סוג של עמילן שלא ניתן לעיכול בקיבה ובמעי הדק.
ארוחת בוקר בריאה לדיאטה כולל יוגורט
הוספת יוגורט לתזונה יכולה להגביר את מנוע שריפת השומן של הגוף, להאיץ את הירידה במשקל ולחתוך את הבטן. ידוע שאנשים שאוכלים יוגורט מאבדים 81 אחוז יותר שומן באזור הבטן.
קפה
תכולת הקפאין בקפה יכולה לסייע בירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים ושריפת שומן. על פי מחקר קטן אחד בקרב שמונה גברים, צריכת קפאין העלתה את חילוף החומרים ב-13 אחוזים.
למרות שקפה לא יכול להוות ארוחת בוקר מאוזנת, אתה יכול לשלב אותו עם ארוחת הבוקר הבריאה האהובה עליך כדי לשפר את איכות הארוחה.
הקפד לא להגזים עם סוכר או קרם, כי זה יוסיף קלוריות וישלול את היתרונות הפוטנציאליים של קפה.
אם יש לכם ספק לגבי תפריט הדיאטה שאתם צורכים, תוכלו להתייעץ עם תזונאית ותזונאית או תזונאית. בדרך כלל, הרופא יציע כמה סוגים של ארוחות בוקר בריאות שהן בטוחות ומתאימות כך שתוכנית הירידה במשקל תוכל לפעול בצורה חלקה.
קרא גם: היתרונות של פרי לונטר, כממתיק לחולי סוכרת למניעת התייבשות!
הקפד לבדוק את בריאותך ואת משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. שמור על בריאותך ועל משפחתך עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ על הקישור הזה, בסדר!
