טיפים להגשה לתזונה בטוחה לשמירה על משקל אידיאלי
יש להבין שמנות מזון לתזונה עוזרות לשמור על משקל תקין. עם זאת, בקביעת גודל המנה האופטימלי הוא די קשה, כך שטעויות רבות בעת יישום זה.
אם יש לך כוונה לרדת במשקל, יש להגביל את מנת המזון כראוי. ובכן, הנה מידע על מנות ארוחה לתזונה מלאה.
קרא גם: רשימה של 7 המזונות הטובים ביותר לשמירה על בריאות הריאות
מה דעתך על מנת המזון לתזונה?
דיווח מ-Health.com, כדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. המשמעות היא שיש להתייחס כראוי לגודל המנה של הארוחה.
מחברת של The Portion Teller Plan, Lisa Young PhD, RD, אומרת ששליטה במנות אינה אומרת שצריך לאכול כמויות קטנות. חלק ממנות המזון עבור הדיאטה שאתה צריך לדעת הן כדלקמן:
השתמשו בצלחת כמדריך למנות הארוחה
אם קשה למדוד או לשקול מזון, אז אתה יכול לנסות להשתמש בצלחת כמדריך לאכילת מנות לדיאטה.
מדידה לפי צלחת יכולה לעזור לקבוע את יחס המקרו-נוטריינטים האופטימלי לארוחה מאוזנת. מדריך גס לכל ארוחה, כלומר:
- ירקות או סלט: חצי צלחת.
- חלבון באיכות גבוהה: רבע צלחת, כולל בשר, עופות, דגים, ביצים, מוצרי חלב, טופו ושעועית.
- פחמימות מורכבות: רבע צלחת, כגון דגנים מלאים וירקות עמילניים.
- מזון עתיר שומן: חצי כף או 7 גרם, כולל גבינה, שמן וחמאה.
זכור כי זהו מדריך גס, כאשר לכל אחד יש צרכים תזונתיים שונים. אם אתה פעיל יותר פיזית, אתה בדרך כלל צריך יותר מזון.
השתמשו בידיים שלכם כמדריך הגשה
דרך נוספת למדוד מנות אחרות של מזון בצורה נכונה ללא כלים היא להשתמש בידיים. מחקרים מראים כי ידיים בדרך כלל מתאימות לגודל הגוף, כלומר אנשים עם ידיים גדולות יותר יזדקקו ליותר מזון.
ישנן הנחיות גסות שאתה יכול לעקוב אחריהם, כולל כאשר אוכלים בחוץ. כמה הנחיות לשימוש בידיים כמדידה של גודל מנות לדיאטה הן כדלקמן:
- מזון עתיר חלבון: מנה אחת בגודל דקל לנשים ושתי מנות בגודל דקל לגברים, כגון בשר, דגים, עופות וקטניות.
- ירקות וסלט: מנה אחת בגודל אגרוף לנשים ושתי מנות בגודל אגרוף לגברים.
- מזונות עתירי פחמימות: מנה אחת בכוסות רוח לנשים ושתיים לגברים, כגון דגנים מלאים וירקות עמילניים.
- מזון עתיר שומן: מנה אחת בגודל אגודל לנשים ושתיים לגברים, כגון חמאה, שמן ואגוזים.
בקשו חצי מנה כשאוכלים בחוץ
אם אתה מתקשה לתרגל מדידת מנות מזון לדיאטה ביד, אז אתה יכול לבקש חצאי מנות כשאתה אוכל בחוץ. למעשה, גודל מנת המסעדה הממוצע גדול פי 2.5 עד שמונה מגודל המנה הסטנדרטי.
לכן, אם אתם אוכלים בחוץ, בקשו לקבל חצי מנה או ארוחת ילדים. זה יכול לעזור לחסוך הרבה קלוריות ולמנוע אכילת יתר.
טיפים לניהול מנות ארוחה לדיאטה
בנוסף להנחיות למנות אכילה, אתה צריך לדעת טיפים לניהולן. כמה טיפים לניהול מנות ארוחה לדיאטה, כגון:
השתמש בסכו"ם קטן יותר
מחקרים מראים שגודל הצלחות, הכפות והכוסות יכול להשפיע באופן לא מודע על כמה אוכל אדם יכול לאכול.
במחקר אחד, אנשים שהשתמשו בקערה גדולה אכלו 77 אחוז יותר פסטה מאלה שהשתמשו בקערה בינונית.
לכן, החלפת צלחות, קערות או כפיות הגשה יכולה להוות אלטרנטיבה בניהול מנות הארוחה לדיאטה. רוב האנשים מרגישים שובע לאחר אכילה מצלחת קטנה יותר.
שתו כוס מים לפני האכילה
שתיית כוס מים עד 30 דקות לפני הארוחה תעזור באופן טבעי לשליטה במנות. שתיית מים יכולה לגרום לך להרגיש פחות רעב, לשמור על לחות הגוף ולעזור להבדיל בין רעב לצמא.
מחקר אחד בקרב מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים מצא ששתיית 17 אונקיות או 500 מ"ל מים לפני ארוחה הביאה לירידה של 44 אחוזים במשקל במשך 12 שבועות.
במחקר אחר בקרב גברים צעירים במשקל תקין, שתיית מים לפני הארוחות הפחיתה את צריכת המזון.
לאכול לאט
אכילה מהירה יכולה לגרום לך להיות פחות מודע לכך שאתה שבע, ולהגביר את הסבירות לאכילת יתר. הסיבה לכך היא שלמוח לוקח בערך 20 דקות לרשום שאתה שבע.
בשביל זה התמקדו באוכל ולא תמהרו. מטרתו היא להגביר את הסבירות ליהנות ממנו ולשלוט בגודל המנה של הארוחה.
מומחי בריאות ממליצים לקחת נגיסות קטנות וללעוס כל פת לפחות חמש או שש פעמים לפני הבליעה.
קרא גם: האם ביצי שליו באמת יכולות לגרום לכולסטרול גבוה?
הקפד לבדוק את בריאותך ואת משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. שמור על בריאותך ועל משפחתך עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ על הקישור הזה, בסדר!
