תזונה בריאה: מדריך, טיפים ותפריט דיאטה לירידה מהירה במשקל

הקפד לבדוק את הבריאות שלך ושל משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. ייעוץ לגבי תזונה ועצות דיאטה עם שותף לרופא מומחה אָנוּ. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ הקישור הזה, כן!

תזונה בריאה היא אחת הדרכים הנפוצות ביותר לרדת במשקל. ישנן דרכים רבות לאכול מהר ובריא, אך עדיין יש מי שמתרגלים תזונה לא בריאה.

חלקם מנסים לרדת במשקל במהירות, מה שגורם להשפעות בריאותיות רעות. רוב האנשים פשוט עוקבים אחר מגמת הדיאטה מבלי לדעת אם היא בטוחה לבריאות או לא.

לכן, תזונה בריאה מומלצת מאוד מכיוון שהיא מוכחת מדעית כמספקת יתרונות בריאותיים רבים. חלק מהיתרונות שיתקבלו, כמו הפחתת הסיכון למחלות כרוניות ושמירה על בריאות הגוף.

קרא גם: להלן תפריט דיאטת קטו לחולי סוכרת שאתה צריך להכיר

טיפים פשוטים לתזונה מהירה ובריאה

ישנן אסטרטגיות רבות להורדה במשקל שיכולות לגרום לגוף שלך לכאוב והתוצאות לא נמשכות זמן רב. ובכן, בשביל זה צריך לעשות תזונה מהירה ובריאה כדי שהירידה במשקל לא תגרום לתופעות לוואי לגוף.

איך לנהל תזונה בריאה אפשר לעשות לבד, אבל לא מעטים שזקוקים לעזרת מומחה על מנת להגיע למשקל הרצוי. כמה דרכים טבעיות לתזונה בריאה שניתן לעשות באופן עצמאי, כולל:

1. לאכול לאט

המהירות בה תאכל תשפיע על כמות האוכל שתאכל, מה שיאפשר לך לעלות במשקל. במחקר אחד, אכלנים מהירים היו בסיכון גבוה ב-115% לסבול מהשמנת יתר מאשר אוכלים איטיים.

התיאבון נשלט על ידי הורמונים הפועלים לאותת למוח כאשר אתה רעב או שבע. עם זאת, זכור אם למוח לוקח בערך 20 דקות כדי לקבל את ההודעה.

אז אכילה איטית יותר או איטית יותר תיתן למוח שלך זמן להבין שאתה שבע.

מחקרים מראים גם שאכילה איטית יכולה להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך בזמן שאתה אוכל. בנוסף, שיטה זו יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה.

2. הגדל את צריכת החלבון

חלבון מכונה לעתים קרובות כמקור תזונה ויש לו כמה כוחות על. חלבון, שהוא מאקרו-נוטריינט, יכול להשפיע על הורמוני הרעב והשובע.

מחקר מראה שהגדלת צריכת החלבון ל-30% יכולה לגרום לאנשים לאכול פחות.

יתרה מכך, חלבון יכול לעזור לכם לשמור על מסת השריר ולקבוע את קצב חילוף החומרים בגוף. זה חשוב מאוד כדי למנוע אובדן מסת שריר שיכול להתרחש בזמן ירידה במשקל.

הוספת מקור חלבון לתזונה שלך תעזור לגוף שלך להרגיש שובע זמן רב יותר ונוטה לרסן את הדחף לאכילת יתר.

כמה חלבונים טובים לאכול כוללים מוצרי חלב, אגוזים, חמאת בוטנים, ביצים ובשר רזה.

3. שתו מספיק מים

צריכת מים מספקת חשובה מאוד לבריאות הגוף. מחקרים רבים הראו כי שתיית מים יכולה להועיל לירידה במשקל. בנוסף, הוא גם יכול לשמור על משקל גוף אידיאלי ולהגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות מדי יום.

מחקר גם אומר ששתיית מים לפני ארוחה יכולה להפחית את התיאבון ואת צריכת הקלוריות במהלך הארוחה הבאה אצל מבוגרים.

הוכח שאנשים ששותים מספיק מים צורכים 200 פחות קלוריות ביום.

4. להרתיח אוכל במקום לטגן

שיטה פופולרית להכנת בשר ודגים היא טיגון. עם זאת, במהלך שיטת בישול זו יווצרו כמה תרכובות שעלולות להיות רעילות.

כל התרכובות הללו נקשרו למספר מחלות, כולל סרטן ומחלות לב. שיטות בישול בריאות יותר כוללות צלייה והרתחה.

שיטת בישול זו לא תגרום להיווצרות תרכובות מזיקות ותהפוך את המזון לבריא יותר.

5. צריכת אומגה 3 וויטמין D

רוב האנשים בעולם סובלים ממחסור בויטמין D. ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן. ויטמין זה חשוב מאוד לבריאות העצמות ולחיזוק המערכת החיסונית בגוף.

למעשה, לכל תא בגוף יש קולטן לוויטמין D. ויטמין D נמצא במזונות מסוימים, במיוחד פירות ים שומניים.

בינתיים, חומצות שומן אומגה 3 הן חומר תזונתי נוסף שיש לו תפקיד חשוב בהפחתת דלקות, שמירה על לב בריא ושיפור תפקוד המוח.

6. יותר ירקות ירוקים

התזונה הטבעית והבריאה הטובה ביותר היא להגביר את צריכת הירקות הירוקים. על ידי הגדלת צריכת ירקות ירוקים בעת רעב, מרכיבי המזונות הלא בריאים נוטים לצרוך פחות.

הגברת צריכה של ירקות יכולה גם לגרום לך לאכול פחות ויתקבלו קלוריות בריאות יותר. בנוסף, לאכילת ירקות לפני צריכת ארוחה עשירה בפחמימות יש גם השפעה מיטיבה על רמות הסוכר בדם.

7. לבשל בבית לעתים קרובות יותר

עוד דיאטה בריאה טבעית שאפשר לעשות היא לעשות את ההרגל של בישול בבית לעתים קרובות יותר. הסיבה הראשונה היא צמצום התקציב והשנייה היכולת לדעת את החומרים בהם נעשה שימוש.

אם אתה מבשל במנות גדולות, שאריות ניתן לאחסן ליום המחרת ולהבטיח שהן בריאות. בנוסף, הוכח שבישול בבית מפחית את הסיכון לעלייה עודפת במשקל, במיוחד בקרב ילדים.

8. פעיל יותר כאשר תזונה בריאה

צריכת רכיבי תזונה הנכנסים לגוף ופעילויות גופניות כמו פעילות גופנית חייבות להתנהל בצורה מאוזנת. אין צורך לעשות פעילות גופנית מאומצת, רק להיות פעיל יותר על ידי תנועה רבה.

הוכח שגוף פעיל משפר את מצב הרוח ומפחית חרדה או מתח.

לא רק זה, יתרונות נוספים שעשויים להתקבל הם ירידה במשקל, הגברת האנרגיה בגוף, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות ושיפור איכות השינה.

9. לאכול פירות במקום לשתות אותם

פירות בריאים מאוד מכיוון שהם עשירים במים, סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. מחקרים קושרים שוב ושוב אכילת פירות קבועה להפחתת הסיכון למספר מחלות. המחלות המדוברות הן מחלות לב, סוכרת וסרטן.

פירות הנאכלים ישר מתעכלים בדרך כלל לאט מאוד כך שהם אינם גורמים לעליות גדולות ברמות הסוכר בדם. עם זאת, אם הפרי נצרך על ידי הכנת מיץ, סביר להניח שהוא מכיל הרבה סוכר.

10. לישון מספיק

שינה מספקת יכולה גם לעזור לך בתזונה בריאה. חוסר שינה יפריע לוויסות האכילה, מה שמגביר את התיאבון, וכתוצאה מכך צריכת קלוריות מוגברת ועלייה במשקל.

למעשה, אנשים שישנים מעט מדי נוטים להיות כבדים יותר באופן משמעותי מאנשים שישנים מספיק. חוסר שינה משפיע לרעה גם על הריכוז, הפרודוקטיביות, חילוף החומרים של הגלוקוז ותפקוד מערכת החיסון.

יתרה מכך, חוסר שינה עלול להגביר את הסיכון למספר מחלות, כמו מחלות דלקתיות ומחלות לב. לכן, חשוב מאוד להקפיד על שינה איכותית וטובה במיוחד בעת דיאטה.

קרא גם: לא צריך להיות יקר, הנה איך להכין מסכה טבעית לפי סוג העור

אוכל לתזונה בריאה

בהתבסס על הנחיות התזונה לאמריקאים 2015-2020, בחירת מזונות לתזונה מהירה ובריאה אינה יכולה להיות שרירותית.

מזון לתזונה מהירה ובריאה חייב להיות בהתאם לצרכי הקלוריות היומיומיים, נקי משומן, דל בשומן רווי, ולהתמקד בצריכת פירות, ירקות ודגנים מלאים. הנה כמה מזונות לתזונה בריאה המומלצים בהנחיות התזונה לאמריקאים.

פירות
ירקות
מזונות עשירים בסידן (יוגורט וחלב דל שומן)
בשר רזה

תפריט תזונה בריאה

כמה תפריטי תזונה בריאה עשויים להיראות קשים להכנה בעצמכם, אבל לא כולם. הנה כמה תפריטי תזונה בריאה מעוררי השראה העשויים ממרכיבים פשוטים קלים למצוא:

סלט. כדי להכין סלט בריא, השתמש בירקות, ירקות צבעוניים אחרים ומקורות נוספים לחלבון. מוסיפים אגוזים או זרעים ושמן זית בתור א חבישות.
פסטה. ישנן אפשרויות רבות של סוגי פסטה הנמכרים בשוק. בחרו פסטה העשויה מחיטה איכותית. עבור מקורות חלבון, אתה יכול להשתמש בעוף, דגים או טופו. לאחר מכן בחרו ברוטב פסטה עשוי עגבניות או פסטו.
קערת דגנים. כדי להכין את תפריט התזונה הבריאה הזה, פשוט לבשל קינואה או אורז חום ואז לפזר עוף, ביצה קשה או חלבון אחר. הוסף גם ירקות לא עמילניים כמו גזר, ברוקולי או חרדל ירוק.
מרק. מרק הוא גם טוב שאתה יודע נצרך כמזון לתזונה בריאה. אתה יכול לכלול בשר או פירות ים, ירקות, שעועית או עדשים. בתור לוויה, אורז חום, קינואה או תפוחי אדמה יכולים להיות אופציה.

אל דאגה, מלבד המרכיבים קלים להשגה, הכנת תפריטי הדיאטה לעיל לא לוקחת הרבה זמן. אם משעמם לכם, תוכלו להחליף תכולת ירקות או מקורות חלבון לפי בחירתכם.

דברים שאסור לעשות בעת דיאטה

תזונה בריאה אכן לוקחת זמן רב יותר, ולכן אנשים רבים עושים תזונה לא בריאה. התזונה הלא בריאה המדוברת היא לעשות דרך מהירה ומיידית.

אתה יכול לרדת במשקל במהירות אם אתה מקפיד על תזונה לא בריאה, כגון הפחתת צריכת המזון מבלי להתחשב ביכולות הגוף שלך.

זכור, ישנם דברים רבים שאסור לעשות בעת דיאטה. חלק מהדברים האלה יכולים להיות ההתייחסות שלך בבחירת תזונה בריאה ובטוחה. ובכן, כמה דברים שלא מומלץ לך לעשות בזמן דיאטה, כגון:

דיאטה דלת שומן

ללכת לדיאטה דלת שומן כדי לרדת במשקל יכול להיות רעיון רע. אכילת מזונות דלי שומן אכן תשאיר אותך שבע לאורך זמן ותמנע אכילת יתר.

השומן עצמו הוא רכיב תזונתי חשוב לגוף לביצוע תפקידיו, כגון צמיחת תאים, תפקוד המוח וייצור הורמונים.

לכן, תזונה דלה מאוד בשומן עלולה להוביל לחוסר איזון הורמונלי, סיכון גבוה לסוכרת, החמרה בבריאות הלב ופגיעה בתפקוד המוח.

דיאטה דלת פחמימות

דיאטה דלת פחמימות מתמקדת בחלבון ושומן המורכבים מדגים, ביצים, עופות וירקות שאינם עמילניים. מזונות מסוימים אינם כלולים, כגון אגוזים, פירות, לחמים, ממתקים ודגנים מלאים.

פחמימות מספקות אנרגיה לגוף, אך גם גורמות למספר בעיות בריאותיות. בעיות בריאותיות המדוברות, כגון ריח רע מהפה, חולשה, כאבי ראש, עייפות, פריחות בעור, ועד חוסר איזון במעיים.

דילוג על ארוחות

דילוג על ארוחת בוקר, צהריים או ערב היא בהחלט דרך קלה להפחית את צריכת הקלוריות. עם זאת, שיטה זו למעשה תגרום לכם לאכול יותר מהרגיל ימים בארוחה הבאה.

הגוף למעשה ירצה יותר צריכה בעת דילוג על ארוחות, כך שתוכל להתרחש עלייה במשקל. מחקר מראה גם שדילוג על ארוחת הבוקר לא יפחית אכילת יתר או ימנע עלייה במשקל.

שעות של פעילות גופנית

כמובן, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, פעילות גופנית מוגזמת ללא החלמה מתאימה עלולה להוביל לרעב ולנטייה לאכילת יתר.

פעילות גופנית בצורה נכונה יכולה אכן להיות בריאה פיזית ולשמור על מערכת החיסון. עם זאת, זה שונה מפעילות גופנית מוגזמת מכיוון שהוא עלול לגרום לבעיות לב ונפש.

אכילת יתר לאחר פעילות גופנית

אכילה מרובה לאחר פעילות גופנית היא לא דרך טובה לרדת במשקל מכיוון שקלוריות מצטברות לאחר שריפת שומן בגוף. במקום זאת, אכלו חלבון רזה בריא ופחמימות עשירות בסיבים תזונתיים במידה.

ודא שאתה מקבל את הצריכה הנכונה לאחר שריפת שומן על ידי פעילות גופנית. שימו לב גם לתוכן במזון כדי למנוע בעיות בריאות אחרות.

יש להבין, כל השיטות לירידה מהירה במשקל יימשכו רק זמן קצר או בטווח הקצר. כשחוזרים להרגלים הישנים, אפשר לעלות יותר שומן ופחות מסת שריר.

לכן, חשבו היטב לפני שאתם עושים דיאטה או אימוץ אורח חיים בריא, כך ששינויים במשקל יוכלו להיות בר-קיימא.

לאחר שידעו כמה מהעשה ואל תעשה במהלך הדיאטה, אל תשכחו ליישם אותם. נסה לעקוב אחר ההוראות המדויקות על תזונה בריאה כדי שניתן יהיה להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.

hunterpage.net