חייב לדעת! סדרת יתרונות של זרעי צ'יה זעירים לבריאות
זרעי צ'יה מגיעים מצמח מדברי הנקרא סלוויה היספניקה, שהוא בן למשפחת הצמחים המנטה. משגשג במרכז אמריקה, ישנם יתרונות בריאותיים רבים של זרעי צ'יה.
צמח זה אף מאמינים שהוא מרכיב עיקרי בתזונה של האצטקים והמאיה. זה נראה הגיוני, כי זרעי צ'יה הם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3. זרעי צ'יה הם גם מקור טוב לסיבים ב-10 גרם לאונקיה.
עם תוכן זה, הופיעו מחקרים רבים המציינים כי צריכה של זרעי צ'יה בתזונה בריאה יומיומית מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול, הטריגליצרידים ולחץ הדם וטובה לבריאות הלב וכלי הדם.
קראו גם: לעתים קרובות עצבני ומתייאש בקלות, יכול להיות שהכולסטרול שלכם נמוך
ניתן לראות את היתרונות של זרעי צ'יה מהרכיבים התזונתיים הרבים שלו
הידעת, המשמעות של המילה צ'יה עצמה בשפת המאיה העתיקה היא 'כוח'. אז אין זה פלא שזרעי הצ'יה הזה מספקים אנרגיה בת קיימא לאצטקים ולבני המאיה.
אל תתפתו מהגודל של זרעי הצ'יה הזה. בגלל הגודל הקטן של זרעים אלה יכולים לספק דחיפה תזונתית עצומה.
באונקיה אחת של 28 גרם של זרעי צ'יה, ישנם המרכיבים הבאים:
- סיבים 11 גרם
- 4 גרם חלבון
- 9 גרם שומן (מתוכם 5 אומגה 3)
- סידן ב-18 אחוז מהצריכה היומית המומלצת
- מגנזיום ב-30 אחוז מהצריכה היומית המומלצת
- זרחן ב-27 אחוז מהצריכה היומית המומלצת
- יש גם תכולה מספקת של אבץ, ויטמין B3, אשלגן, ויטמין B1 וויטמין B2
היתרונות של זרעי צ'יה להרגלי האכילה שלך
גרם אחד של זרעי צ'יה מכיל 12 גרם פחמימות, מתוכם 11 גרם סיבים שאינם מתעכלים בגוף. תכולת סיבים גבוהה, זרעי צ'יה יכולים לספוג במים פי 10-12 ממשקלם, הופכים דמויי ג'ל וממלאים את הקיבה.
אז בתיאוריה, זרעי הצ'יה האלה יעשו אותך שבע, ויגרמו לך להזדקק לפחות קלוריות. סיבים אלו הופכים גם למזון לחיידקים הטובים במעיים, וזה טוב לבריאותכם.
עשיר בחלבון איכותי
זרעי צ'יה מכילים כמות מספקת מאוד של חלבון. לפי משקל, 14% מזרעי הצ'יה הם חלבון וזה גבוה מאוד בהשוואה לצמחים אחרים.
זרעי צ'יה מכילים גם חומצות אמינו חיוניות שיכולות לגרום לגופכם להשתמש בחלבון בגוף בצורה נכונה.
צריכת חלבון גדולה יכולה להפחית את התיאבון ולגרום לך להפחית 60% את התשוקה לאוכל ו-50% את התשוקה לנשנש לילה מאוחר.
זרעי צ'יה הם מקור מצוין לחלבון לאלו מכם שאוכלים מעט ולא אוכלים מוצרים מן החי.
היתרונות של זרעי צ'יה לדיאטה
מומחי בריאות רבים מאמינים שזרעי צ'יה יכולים למלא תפקיד בירידה במשקל. זה לא בלי סיבה כי הסיבים המסיסים שלו יכולים לספוג הרבה מים ולמלא את הבטן, כך שאתה מתמלא בקלות.
מספר מחקרים על גלוקומנן מראים את אותו הדבר, שמזונות עם סיבים מסיסים אלה יכולים למלא תפקיד גם בירידה במשקל.
לידיעתכם, החלבון בזרעי צ'יה עוזר גם בהפחתת התיאבון וצריכת המזון, אתם יודעים.
זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן אומגה 3
בהשוואה לסלמון, זרעי צ'יה עשירים יותר באומגה 3, אתה יודע. עם זאת, אנא זכור כי אומגה 3 בזרעי צ'יה הם בעיקר חומצה אלפא-לינולנית (ALA), שאינה מועילה כפי שאתה עשוי לחשוב.
יש להמיר את ה-ALA הזה לחומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) לפני שהוא יכול לשמש את הגוף שלך.
לכן, כדי להתגבר על בעיה זו, אתה עדיין צריך להיות מסוגל לספק לגוף צריכת DHA מדגים או תוספי מזון כדי להיות מסוגל לשנות את חומצות השומן אומגה 3 שבבעלות זרעי צ'יה.
היתרונות של זרעי צ'יה ללב
בהתחשב בעובדה שזרעים אלו עשירים בסיבים, חלבון ואומגה 3, זהו המפתח ליכולת של זרעי צ'יה להפחית את הסיכון למחלות לב.
מחקר שנערך על חולדות מצא שזרעי צ'יה יכולים להפחית מספר גורמי סיכון כולל טריגליצרידים, דלקת, עמידות לאינסולין ושומן בטני.
במספר מחקרים עם זרעי צ'יה נמצאו ירידה משמעותית בלחץ הדם בגוף של אנשים עם יתר לחץ דם, שהוא גורם חזק למחלות לב.
בסך הכל, ייתכן שזרעי צ'יה עשויים לספק יתרונות לבריאות הלב, אך ההשפעות יהיו בולטות יותר אם מאוזנים עם שינויים בתזונה ובאורח חיים בריאים יותר.
היתרונות של זרעי צ'יה לעצמות
כפי שראיתם במאמר זה, זרעי צ'יה עשירים בחומרים מזינים לעצמות. חלק מחומרי המזון הללו הם סידן, זרחן, מגנזיום וחלבון.
במיוחד סידן, שתכולתו מגיעה ל-18 אחוז מהצריכה היומית המומלצת הוא מספר יוצא דופן.
בגרמים, לגרם תכולה זו גבוהה יותר ממוצרים המכילים חלב. לכן, זרעי צ'יה יכולים להוות מקור טוב לסידן לאלו מכם שאינם צורכים מוצרי חלב.
עם זאת, זרעי צ'יה מכילים גם חומצה פיטית, שיכולה להפחית במידה מסוימת את ספיגת הסידן.
ניתן להפחית את רמת הסוכר בדם
מחקר שנערך על בני אדם, השווה לחם המכיל זרעי צ'יה ללחם שלא הכיל זרעי צ'יה. התוצאה, ישנה השפעה משמעותית על הפחתת העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילה עם זרעי צ'יה.
היתרונות של זרעי צ'יה בהפחתת דלקת כרונית
אתם בטח כבר יודעים שדלקת היא התגובה הטבעית של הגוף לזיהום או פציעה המתרחשת בגוף?
דלקת כרונית יכולה גם להגביר את הסיכון למחלות לב וסרטן. למרבה הצער, לדלקת כרונית זו אין סימנים נראים לעין. אבל ניתן להעריך זאת על ידי מדידת הסימנים בגופך.
במחקר שנערך על 20 אנשים עם סוכרת במשך 3 חודשים, הוכח שצריכה של 37 גרם של זרעי צ'יה יכולה להפחית את הדלקת ב-40 אחוז.
זה מראה שאכילת תזונה בריאה יכולה להפחית את רמות סמני הדלקת בדם.
זרעי צ'יה לנשים בהריון
תכולת החלבון והפחמימות בזרעי הצ'יה יכולה לספק אנרגיה לנשים בהריון. לא רק זה, תכולת החלבון בצ'יה טובה גם לסיוע בהתפתחות איברי התינוק ברחם.
אז גם זרעי צ'יה מכילים פי חמישה יותר סידן מחלב.
היתרונות של זרעי צ'יה לדיברטיקולה
מזון עתיר סיבים יכול להפחית את השכיחות של דיברטיקוליטיס חוזר, על ידי ספיגת מים במעי הגס והקלה על מעבר צואה דרך המעיים.
הסיבה המדויקת לדיברטיקוליטיס אינה ידועה בוודאות. עם זאת, מצבים מסוימים מצביעים על כך שזה קשור לצריכה נמוכה של מזונות עתירי סיבים.
לכן, אחד היתרונות של צריכת זרעי צ'י הוא ההזדמנות למנוע דיברטיקוליטיס.
אכילת הכמות הנכונה של סיבים יכולה לסייע במניעת עצירות ולקדם עיכול בריא. יציאות סדירות חיוניות להפרשה היומית של רעלים דרך צואה.
קראו גם: שימו לב, זה התפריט לשבירת הצום ממנו צריכים הסובלים מכיבים להימנע
איך לצרוך זרעי צ'יה
קל מאוד לשלב את זרעי הצ'יה עם התזונה היומית שלך. הגרגירים עצמם בטעם תפל, כך שניתן להוסיף אותם לכל ארוחה.
אוכלים גולמיים, מעורבבים לתוך מיצים, מוסיפים לדייסה, פודינג או מוסיפים למאפים שלך הם כל הדברים שאתה יכול לעשות.
בגלל יכולתו לספוג מים ושומן, ניתן להשתמש בזרעי צ'יה לעיבוי רוטב או כתחליף ביצים לאלו מכם שרוצים להכין עוגות בסגנון צמחוני.
אבל האם ידעת שיש עוד מאכלים פופולריים הדומים לזרעי צ'יה? בזיליקום הוא אחד המאכלים הדומים ביותר לזרעי צ'יה, אפילו אנשים רבים מתקשים לעיתים קרובות להבחין בהבדל.
למרות שלשניהם צורות זעירות, למעשה לזרעי צ'יה ובזיליקום יש גדלים שונים. לזרעי בזיליקום צבע שחור, עם צורה עגולה וקטנה. זרעי צ'יה ובזיליקום מועילים לגוף אך בעלי תפקידים שונים.
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctor פה!
