ההשפעות של ארוחת בוקר עתירת קלוריות לבריאות וטיפים לתזונה בריאה בבוקר!
אם אנשים מערביים אוהבים לאכול הרמת כוסית או דגנים כתפריט ארוחת בוקר, אז יש לאינדונזים גם תפריט ארוחת בוקר שהוא לא פחות אופייני.
במיוחד אם זה לא דייסת עוף, אורז אודוק, ketupat ירקות ומאכלים אחרים עתירי קלוריות. האוכל הזה אכן יכול להיות תפריט ממלא.
עם זאת, האם ארוחת בוקר עם מזונות עתירי קלוריות בריאה וטובה לגוף? הנה הדיון!
כמה קלוריות אנחנו צריכים ביום?
קלוריות הן מדד לכמות האנרגיה שמכיל מזון או משקה. צריכת הקלוריות היומית האידיאלית משתנה בהתאם לגילו של כל אדם, חילוף החומרים ורמת הפעילות הגופנית.
לפי ה-NHS, צריכת הקלוריות היומית המומלצת היא 2,000 קלוריות ביום לנשים ו-2,500 לגברים.
עם זאת, צריכת הקלוריות היומית עשויה להשתנות בהתאם לגורמים הבאים:
- גיל. לדוגמה, ילדים ובני נוער גדלים עשויים להזדקק ליותר אנרגיה
- סגנון חיים. למידת הפעילות שלך יש השפעה על צרכי הקלוריות שלך
- צורת גוף. הגובה והמשקל שלך יכולים להשפיע על כמה מהר אתה מנצל אנרגיה
גורמים אחרים יכולים גם להשפיע על כמות האנרגיה שאתה שורף, למשל:
- הורמונים (כימיקלים המיוצרים על ידי הגוף) - כגון הורמוני בלוטת התריס
- נטילת תרופות מסוימות, כגון גלוקוקורטיקואידים, סוג של סטרואידים המשמשים לטיפול בדלקת
- לא מרגיש טוב
קרא גם: הנה איך לחשב את צרכי הקלוריות ליום שהגוף שלך צריך
כמה קלוריות יש בדייסת עוף, נאסי אודוק וכו'?
דייסת עוף, לונטונג/קטופט ירקות ואודוק אורז הם חלק מתפריטי האוכל האינדונזיים הטיפוסיים הנצרכים בדרך כלל כארוחת בוקר.
ד"ר. Feni Nugraha, Sp.GK, M. Gizi בתוכנית "חי בריא" שהועלתה בערוץ היוטיוב אחד מנסה לחשוף כמה קלוריות מכיל תפריט ארוחת הבוקר המקומי.
- ירקות לונטונג: מנת לונטונג סיור עם חלב קוקוס סמיך וירקות מעורבים בתוכו, תפריט זה מכיל כ-400 קלוריות.
- דייסת עוף: קערת דייסת אורז בתוספת שעועית, ביצה, מזון מטוגן, בצל מטוגן, עוף, מכילה כ-425 קלוריות.
- Nasi uduk: צלחת אורז עם חביתה, 2 חתיכות אורז מטוגן, ורמיצ'לי מטוגן, אורק טמפה ובלדו תפוחי אדמה מכילה לפחות 650 קלוריות.
אם אתה מסתכל על מספר הקלוריות בתפריט, זה אולי מעט, אבל זו רק הצריכה שאתה מקבל בבוקר, אתה יודע. שלא לדבר על ארוחת הצהריים, הערב והחטיפים שאתם צורכים כל היום.
בסך הכל, לא מן הנמנע שצריכת הקלוריות שלך עולה על הכמות המומלצת ובסופו של דבר יש יותר מדי קלוריות.
כמה קלוריות כדאי לאכול לארוחת בוקר?
מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול בארוחת הבוקר תלוי בצריכת הקלוריות הכוללת שלך, אך בדרך כלל נע בין 350 ל-500 קלוריות.
נשים רבות המנסות לרדת במשקל צורכות בין 1,200 ל-1,400 קלוריות ביום. גברים צורכים לעתים קרובות 1,600 עד 1,800 קלוריות ביום.
אתה יכול לפצל קלוריות באופן שווה בין שלוש ארוחות ביום כדי לשמור על שליטה בקלוריות של ארוחת בוקר, צהריים וערב. אם אינך מקפיד על דיאטה קפדנית, תוכל לעקוב אחר ההנחיות הכלליות.
לְהַשִׁיק תחיה חזקאוניברסיטת קולומביה ממליצה לאכול 350 עד 500 קלוריות בארוחת הבוקר. אם אתה אוכל פחות מ-350 קלוריות, לא תקבל מספיק אנרגיה כדי להגביר את חילוף החומרים שלך ולהחזיק מעמד עד לארוחה הבאה שלך.
מצד שני, יותר מ-500 קלוריות עשויות להיות יותר אנרגיה מהדרוש, כלומר עודף קלוריות יאוחסן כשומן.
טיפים לארוחת בוקר בריאה
לְהַשִׁיק עצמי, Lindsey Pine, M.S., R.D. מ תזונה איזון טעים יש כמה טיפים להכנת תפריט ארוחת בוקר בריא. הנה ההסבר!
1. תזונה מאוזנת
נסו לאכול איזון טוב של חלבון, סיבים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות, ללא קשר לגודל ארוחת הבוקר שלכם.
הם יעניקו לך אנרגיה ארוכת טווח וידאגו שלא תהיי רעבה לפני ארוחת הצהריים.
2. לא יותר מ-300 קלוריות
ארוחת בוקר קטנה ובריאה ממוצעת תכיל 250 עד 300 קלוריות. עם זאת, זה יכול ויהיה שונה מאוד עבור כל אדם.
מינון זה של 300 קלוריות הוא המלצה בסיסית טובה למי שבדרך כלל אוכל בסביבות 2,000 קלוריות ביום עם חטיפים בין הארוחות.
חלק זה עשוי להשתנות בהתאם למשקל הפרט, למטרות הספורטיביות, למין, לגיל ולרמת הרעב.
3. אל תכריחו ארוחת בוקר אם אתם לא רעבים בכלל
אם אתם מתעוררים בתחושת נפיחות רבה, בחילה או לא רעבים, והמחשבה על אכילת ארוחת בוקר למעשה גורמת לכם להקיא, אינכם צריכים לאכול.
כי לא כולם יכולים לסבול הרבה אוכל בבוקר. נסו להקשיב ולהרגיש את הרמזים מהגוף וחכו לאכול עד שתרגישו באמת רעבים.
4. שמרו על מנת ארוחת הבוקר קטנה אם הארוחה הבאה נוטה להיות גדולה
אם אתם נוטים לאכול כמות גדולה יותר של ארוחת צהריים, ערב וחטיפים קלים, ייתכן שתרצו לשמור על ארוחת הבוקר שלכם קטנה יחסית.
אורן מסביר שגודל ארוחת הבוקר באמת תלוי בנוחותכם בבוקר ובכמה אתם נוטים לאכול במהלך היום.
אם אתם מעדיפים מנות גדולות יותר של ארוחות צהריים וערב, או חטיפים לעיתים קרובות, אולי תרצו להפחית את ארוחת הבוקר.
5. אכלו ארוחת בוקר גדולה אם אתם יכולים להרשות זאת לעצמכם
אם אתה יכול לשאת את זה, לאכול ארוחת בוקר גדולה יש כמה יתרונות פוטנציאליים. עבור חלקם, אכילת ארוחת בוקר גדולה יכולה לעזור להפיג ייסורי רעב בשעות הלילה המאוחרות.
לְהַשִׁיק עצמי, פטרישיה באנן, MS, RDN, מחברת לאכול נכון כשהזמן קצר, אמר שארוחת בוקר גדולה יכולה להיות טובה לבעלי אורח חיים פעיל במיוחד.
יש לך שאלות נוספות בנושא בריאות? שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. בחייך, הורד את אפליקציית הרופא הטוב כאן!
