איך לשמן את הגוף באופן טבעי: זוהי רשימה של מזונות בריאים שאתה חייב לקבל
איך להשמין את הגוף עבור אנשים מסוימים זה די קשה לעשות, אבל יש כמה מזונות בריאים שיכולים לעזור לך לדעת! מזון בריא מומלץ מאוד בתהליך העלייה במשקל מכיוון שהוא יכול למנוע בעיות בריאותיות שונות.
בנוסף למזון בריא, כאשר עושים תוכנית להעלאת משקל, זה חייב להיות מאוזן גם עם פעילות גופנית. ובכן, כדי לגלות יותר, בואו נסתכל על כמה מזונות בריאים שיכולים לעזור להשמין את הגוף.
קרא גם: תופעות לוואי של שום כתרופה, עלולות לגרום לנזק לכבד!
מהן כמה דרכים להשמין את הגוף בצורה בריאה?
דרכים שונות להשמנת משקל נעשות בדרך כלל על ידי מישהו עם מצב של תת משקל.
דיווח מ-Medical News היום, אנשים הסובלים מתת משקל נוטים יותר לחוות בעיות בריאותיות, כגון אי פוריות, עיכובים בהתפתחות, חלשה של מערכת החיסון, אוסטיאופורוזיס ותת תזונה.
כדי למנוע בעיה זו, בוצעו דרכים שונות להשמנת משקל. החל מאכילת המזונות הנכונים ועד לפעילות גופנית כדי לעלות במשקל.
איך להשמין את הגוף באוכל
אורז
הדרך הראשונה להשמין את הגוף היא לאכול אורז. אורז הוא מקור לפחמימות עתירות קלוריות והוא גם עשיר בפחמימות. בכוס אורז אחת או שווה ערך ל-165 גרם מספקים 190 קלוריות, 43 גרם פחמימות ומעט שומן.
צריכת אורז יכולה להיות מלווה במעט חלבון ושומנים בריאים. יש לזכור, הימנעו מאכילת אורז בכמויות גדולות מאוד מכיוון שתכולת הארסן והחומצה הפיטית בו עלולה להשפיע על הבריאות.
בשר אדום
הוכח כי צריכת בשר אדום בונה מסת שריר וגם מסייעת בעלייה במשקל. הסיבה לכך היא שבשר אדום מכיל חלבון ושומן שיכולים להעלות משקל בבטחה.
שקול לבחור בנתחים שומניים מכיוון שהם עתירי קלוריות ויכולים לעזור לך בקלות לעלות במשקל. אמנם בשר שומני מספק הרבה קלוריות, אבל מומלץ מאוד אם רוצים לעלות במשקל במהירות.
קמח
הדרך הבאה להשמין את הגוף היא לאכול מזונות עשירים בקמח. קמח הוא מקור בריא וקל לפחמימות עמילניות.
כמה מזונות העשירים בקמח כוללים חיטה, תירס, תפוחי אדמה, בטטה ושעועית.
בנוסף להוספת קלוריות, הקמח מספק גם אנרגיה בצורת גלוקוז. גלוקוז מאוחסן בגוף כגליקוגן הידוע כמגביר ביצועים ואנרגיה במהלך פעילות גופנית.
פירות יבשים
פירות יבשים הם חטיף עתיר קלוריות המספק גם נוגדי חמצון ומיקרו-נוטריינטים. צריכה מוגברת של פירות יבשים יכולה להיות דרך קלה לעלות במשקל.
אנשים רבים חושבים שפירות מאבדים את רוב החומרים התזונתיים שלהם כשהם מיובשים, אבל במציאות הם לא. פירות יבשים מכילים הרבה סיבים, ויטמינים, והוא עשיר במינרלים ולכן מתאים מאוד לשילוב עם יוגורט.
ביצה
ביצים הפכו למזון נוסף שיכול לעזור בעלייה במשקל מכיוון שהן מספקות שילוב של חלבון איכותי ועתיר שומנים בריאים. אכילת ביצים שלמות חשובה מאוד מכיוון שכמעט כל אבות המזון המועילים נמצאים בחלמון.
כל עוד אין לך אי סבילות לביצים, אתה יכול לצרוך אותן באופן קבוע עד 3 ביצים ביום. שיטה זו של פיטום הגוף די מומלצת כי היא קלה ובטוחה לביצוע.
שוקולד מריר
שוקולד מריר איכותי מספק הרבה נוגדי חמצון. אכילת שוקולד מריר יכולה להיות דרך בטוחה לעלות במשקל. רוב האנשים ממליצים בדרך כלל על שוקולד מריר עם תכולת קקאו של לפחות 70 אחוז כדי לעזור לעלות במשקל.
שימו לב שלכל חטיף של 100 גרם או 3.5 אונקיות יש כ-600 קלוריות והוא עמוס במיקרו-נוטריינטים כולל סיבים ומגנזיום. לכן, מאמינים שצריכת שוקולד מריר עוזרת להעלות משקל בצורה בטוחה וקלה.
קראו גם: יתרונות שונים של נוגדי חמצון: לב בריא למניעת הזדקנות מוקדמת!
חטיף דגנים
הדרך הבאה לעלות במשקל היא להוסיף בר דגנים כחטיף יומי. חטיפי דגנים מהווים חטיף בריא נהדר לקחת לדרך ונוטים להכיל תערובת של פחמימות.
כחטיף או טייק אווי, ניתן לשלב חטיפי דגנים עם מקורות חלבון אחרים כגון יוגורט טבעי, נתחי בשר או שייק חלבון.
תוך כדי צריכתו, הקפידו גם להמשיך לווסת את הצריכה הנכנסת כך שניתן יהיה להשיג מיד את משקל הגוף האידיאלי.
חלב לשומן הגוף
שתיית חלב ידועה כבר מזמן כדרך לעלות במשקל מכיוון שחלבון חלב טוב להוספת מסת שריר. מספר מחקרים הוכיחו גם את ההשפעות של שתיית חלב כדי להשמין את הגוף. גם אצל גברים וגם אצל נשים.
ישנם מספר מותגים של חלב לשומן הגוף בשוק. אתה יכול לבחור אותו לפי הצרכים שלך.
עם זאת, חלב לשומן הגוף עשוי שלא להתאים לכולם. יש אנשים שדווקא יש אלרגיות או אי סבילות ללקטוז ולכן לא מתאים לשתות חלב כדי להשמין את הגוף.
פעילות גופנית כדי לעלות במשקל
הדרך לעלות במשקל תקין היא לא רק על ידי אכילה. צריך גם להתאמן. ובכן, פעילות גופנית כדי לעלות במשקל תהיה קצת שונה מכיוון שאינך מתמקד בשריפת שומן.
תרגילים כמו אירובי ואירובי אינם ספורט מתאים. עם זאת, אל דאגה, הנה אפשרויות ספורט לעלות במשקל שתוכלו לנסות.
שכיבות שמיכה
שכיבות שמיכה הוא ספורט פשוט. תְנוּעָה שכיבות שמיכה יכול לעזור לבנות שרירים בזרועות ובכתפיים. בצע את השלבים הבאים כדי לעשות זאת:
- שכבו על הבטן על הרצפה
- שמור את כפות הידיים שלך שטוחות ופונות כלפי מטה, כשהמרפקים מכופפים ברוחב הכתפיים.
- יישר את הרגליים והגב
- דחוף בעדינות את גופך למעלה עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.
- ודא שהגב והרגליים יוצרים קו ישר
- הורידו את הגוף באיטיות על ידי כיפוף המרפקים
- חזור על תנועה זו כמה פעמים שאתה יכול
משיכות
תרגיל זה הוא דרך פשוטה לבנות שרירי זרועות וכתפיים. עם זאת, אתה צריך צלב מיוחד משיכות לעשות זאת. להלן השלבים משיכות:
- החזק את מוט המשיכה עם שתי הידיים פונות החוצה
- פרש את הידיים ברוחב הכתפיים
- משוך את הגוף שלך עד שכפות הרגליים שלך לא נוגעות בקרקע
- משוך את הגוף למעלה עד שהסנטר נמצא מעל המוט
- הורד את הגוף באיטיות עד שהרגליים נוגעות ברצפה, והזרועות שלך ישרות לחלוטין
- חזור על תנועה זו כמה פעמים שאתה יכול
סקוואט
תְנוּעָה כפיפות בטן מסייע בבניית שרירים בישבן וברגליים, במיוחד בשרירי הארבע ראשי (פמוריס). בצע את השלבים הבאים כדי לעשות זאת:
- עמוד ישר עם כפות הרגליים בקנה אחד עם הירכיים
- הרם את הידיים ישר לפניך ובמאונך לרצפה
- אתה יכול גם לפרוש את האצבעות ולעשות אגרוף לפני החזה
- וודאו שהגוף הדוק וכופפו את הבטן
- קח נשימה עמוקה והורד את הישבן כאילו אתה הולך לשבת על כיסא
- בעת כפיפה, וודא שהברכיים שלך לא עוברות את אצבעות הרגליים שלך, כי זה יכול לפגוע בברכיים שלך
- חזור על תנועה זו כמה פעמים שאתה יכול
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשה זאת תוך כדי מחזיק משקולות
ריאות
תְנוּעָה נפילות זה שימושי לחיטוב שרירי הרגליים, שרירי הישבן תוך הגדלת מסת השריר.
- עמוד ישר עם כפות הרגליים בקנה אחד עם הירכיים.
- קח נשימה עמוקה ועשה צעד קדימה עם רגל שמאל
- ברך עד שברך ימין מאונך לרצפה
- דחוף לאחור את העקבים הרם את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה
- חזור על תנועה זו כמה פעמים שאתה יכול
טיפים לפעילות גופנית כדי לעלות במשקל
בעת פעילות גופנית כדי לעלות במשקל, נסה להתמקד באזור מסוים בכל יום. לדוגמה, היום אתה מתמקד בפלג הגוף העליון ובשרירי הבטן ומחר בפלג הגוף התחתון.
בכל פעם שאתה מתאמן, עשה הפסקות קצרות ונסו להוסיף גיוון ככל שהגוף שלך מסתגל.
אל תשכחו לאכול תזונה בריאה ולנוח מספיק כדי שמסת השריר תעלה מהר יותר והמשקל יעלה.
אז אתם כבר מכירים דרכים לעלות במשקל בצורה בריאה? יאללה, התחילו לשנות את התזונה שלכם ולעשות פעילות גופנית סדירה כדי שהתוצאות ייראו מיד.
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctor פה!
