אל תמהר, בצע את תנועת החימום הזו לפני שאתה מתאמן!
לדעת איך להתחמם לפני פעילות גופנית היא הבסיס להימנעות מפציעה. זה לא משנה אם אתם רק אניני טעם או ספורטאים מקצועיים, חימום הוא חובה לפני אימון.
מהם היתרונות ואפשרויות התנועה שניתן לעשות לפני פעילות גופנית? יאללה, ראו את הביקורות!
היתרונות של ביצוע תנועות חימום לפני פעילות גופנית
חימום יכול לעזור לגוף להיות מוכן יותר לפעילות נמרצת ולהקל עליך בפעילות גופנית. כמה מהיתרונות שאתה יכול לקבל מחימום כוללים:
- גמישות מוגברת: עם גוף גמיש יותר, יהיה לך קל יותר לנוע ולהתאמן כראוי
- ירידה בסיכוי לפציעה: חימום מרפה את השרירים ומפחית את הסיכון לפציעה
- להגביר את זרימת הדם והחמצן: זרימת דם מוגברת תגרום לשרירים לקבל את הצריכה שהם צריכים לפני אימון ספורט
- שיפור ביצועים: שרירים שחוממו יגרמו לך להתאמן ביעילות רבה יותר
- חופשי לזוז: חימום הופך אותך לקל וחופשי יותר לנוע, כך שכל מפרק יוכל לתפקד באופן מלא
- הפחת מתח וכאב בשרירים: שרירים שחוממו יהפכו רגועים יותר וינועו ביתר קלות ללא כאב ונוקשות
מגוון תנועות חימום לפני פעילות גופנית
אתה יכול לעשות חימום ספציפי או שאתה יכול לנסות מגוון מהלכי חימום. כל החימום הללו יעזרו לשרירים שלך להתכונן לאימון במהלך האימון.
אתה יכול להתחיל עם חימום קל לפני האימון, למשל:
שָׁפוּף
תנועת סקוואט. תמונה: //www.runtastic.com סקוואט הוא סוג של תנועה רב-תכליתי המכוון לשרירים רבים בפלג הגוף התחתון, כולל ה-quads, hamstrings ו- gluteus.
אתה יכול לעשות את החצי מהלך כפיפות בטן בהתחלה, ואז הגבר לאט את העוצמה עד שלבסוף תגיע לסקוואט מלא.
הנה איך לעשות כפיפות בטן:
- עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והנח את אצבעות הרגליים פונות קדימה
- שמור על גב ישר והורד לאט את הירכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה
- עצרו לרגע במצב ברך-מעל-בוהן
- קח נשימה וקום בחזרה
- בצע את הצעדים הראשון עד השלישי 12 עד 15 חזרות
קֶרֶשׁ
תנוחת קרש. צילום: //hips.hearstapps.com קֶרֶשׁ הוא תרגיל חימום טוב לבניית כוח גב וליבה ולשיפור שיווי המשקל והיציבה.
דרך לעשות קֶרֶשׁ:
- שים את הגוף במצב שכיבות שמיכה. אם אתה מתחיל, נסה להתחיל בתנועות חימום לפני הספורט הזה על ידי מנוחה על הברכיים
- אם אתה רגיל לעשות את התנועה הזו, אתה יכול לנוח על החלק החיצוני של היד שלך. אבל אם אתה באמצע, אתה יכול לעשות את זה קֶרֶשׁ על ידי מנוחה על כפות הידיים
- החזק את כפות הידיים והבהונות בחוזקה על הרצפה. שמור על גב ישר ועל הליבה הדוקה. אל תתנו לראש או לגב להתעקם למטה
- החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות עד דקה אחת
שכיבות שמיכה
תנועת שכיבות סמיכה. צילום: //www.fitnesseducation.edu.au תנועת החימום לפני הספורט הזה בהחלט מוכרת. שכיבות שמיכה מאמן את פלג הגוף העליון, הליבה ושרירי העכוז.
לעשות שכיבות שמיכה, תוכל לבצע את השלבים הבאים:
- שים את עצמך במצב קֶרֶשׁ גבוה (מונח על כפות הידיים), ודא שהידיים שלך מרוחקות ברוחב הכתפיים
- ודא שהכתפיים שלך על הידיים. במצב זה, הגב יהיה ישר והרגליים מחוברות מאחור
- הורד לאט את גופך לכיוון הרצפה, מבלי לתת לגו או לגב לקשת. המרפקים שלך יישרפו כשאתה עושה את התנועה הזו
- כאשר החזה או הסנטר שלך כמעט נוגעים ברצפה, הרם את הגוף ויישר את הידיים. ודא שהמרפקים כפופים מעט
- בצע את השלבים האלה עבור 1-3 סטים של 8-12 חזרות
חימום תלת ראשי לפני אימון
חימום תלת ראשי. צילום: Healthline.com חימום זה מורכב ממספר תנועות שיכולות לעזור לתלת ראשי להירגע. אתה יכול לבצע את השלבים הבאים:
- הושיטו את הידיים לצדדים כך שיהיו מקבילות לרצפה, כפות הידיים פונות לרצפה
- שמור ידיים ישרות וסובב נגד כיוון השעון
- לאחר 20-30 שניות, סובב אותו עם כיוון השעון
- לאחר 20-30 שניות, סובבו את כפות הידיים כלפי מעלה והזיזו אותן קדימה ואחורה
- בצע את אותה תנועה, אך עם כפות הידיים לאחור פונות לרצפה לאחר 20-30 שניות
- בצע את התנועה הזו 1-3 סטים
אלו תנועות החימום השונות לפני ספורט שיכולות למנוע ממך להיפצע בגלל גוף מזועזע. תמיד תדאג לבריאות הגוף שלך, כן!
הקפד לבדוק את הבריאות שלך ושל משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. הורד פה להתייעץ עם שותפי הרופאים שלנו.
