סוגים של תרגילי אוסטאופורוזיס שקל לעשות!
כאשר יש לך אוסטיאופורוזיס, פעילות גופנית יכולה להיות מרכיב חשוב בחיזוק העצמות והפחתת הסיכון למחלות. להלן כמה סוגים של תנועות אימון אוסטיאופורוזיס.
תרגיל אוסטאופורוזיס
למרות שרוב סוגי הפעילות הגופנית טובים לבריאות הגוף, עליכם לדעת שלא כל סוגי הפעילות הגופנית טובים גם לבריאות העצם.
לדוגמה, פעילות גופנית נושאת משקל יכולה לבנות עצמות בריאות. תרגילים אלה כרוכים באתגר כוח השרירים כנגד כוח הכבידה והפעלת לחץ על העצמות.
כתוצאה מכך, העצמות יאותתות לגוף לייצר רקמה נוספת כדי לבנות עצמות חזקות יותר.
תרגילים כמו הליכה או שחייה עשויים להועיל לבריאות הריאות והלב, אך לא תמיד עוזרים לחיזוק העצמות.
כל מי שסובל מאוסטאופורוזיס המחפש להגביר את חוזק העצמות שלו יכול להפיק תועלת משמונה התרגילים הבאים Healthline:
1. רקיעת רגליים
מטרת התרגיל הזה היא לאתגר את האזורים העיקריים בגוף המושפעים לרוב מאוסטאופורוזיס, כמו הירכיים. אחת הדרכים לאתגר את עצמות הירך היא באמצעות בעיטות ברגליים.
מקור תמונה: //mmu.ac.uk איך לעשות את זה:
- בעמידה, רקע, דמיין שאתה מועך פחית דמיונית מתחת.
- חזור ארבע פעמים עם רגל אחת, ואז חזור על התרגיל ברגל השנייה.
- החזק גדר או רהיט יציב אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל.
2. תלתל דו-ראשי
אתה יכול לעשות תלתל דו-ראשי עם משקולות במשקל של בין 1 ל-5 פאונד או רצועת התנגדות. תרגיל זה יכול להיעשות בישיבה או בעמידה, תלוי מה אתה הכי אוהב.
מקור תמונה: //shutterstock.com איך לעשות את זה:
- קח משקולת בכל יד. או לדרוך על רצועת ההתנגדות תוך החזקת הקצה בכל יד.
- משוך את החבל או המשקולת לכיוון החזה שלך, תוך התבוננות על הדו-ראשי בקדמת הזרוע העליונה מתכווצים.
- הורד את הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על שמונה עד 12 פעמים. מנוחה וחזור על הסט השני, אם אפשר.
3. משיכת כתפיים
תצטרך גם רצועת משקל או התנגדות כדי לבצע את משיכת הכתף ותוכל לעשות את התרגיל הזה מעמידה או ישיבה.
מקור תמונה: //alanjohnsonosteopathy.co.ukאיך לעשות את זה:
- קח משקולת בכל יד. או לדרוך על רצועת ההתנגדות תוך החזקת הקצה בכל יד.
- התחל עם הידיים למטה והידיים שלך לצדדים.
- הרם לאט את הידיים קדימה, אך אל תנעל את המרפקים.
- הרם בגובה נוח, אך לא גבוה מגובה הכתפיים.
- חזור על שמונה עד 12 פעמים. מנוחה וחזור על הסט השני, אם אפשר.
4. תלתל הירך
תרגיל זה יכול לחזק את השרירים בחלק האחורי של הרגל העליונה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מעמידה. במידת הצורך, הניחו את הידיים על רהיטים כבדים או פריטים חזקים אחרים כדי לשפר את האיזון.
מקור תמונה: //health.harvard.eduאיך לעשות את זה:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. זז מעט מאחורי רגל שמאל עד שרק בהונותיך נוגעות ברצפה.
- כווץ את השרירים בחלק האחורי של רגל שמאל כדי להרים את העקב השמאלי לכיוון הישבן.
- שלטו באיטיות ברגל שמאל בזמן שאתם מורידים אותה בחזרה לעמדת ההתחלה.
- חזור על תרגיל זה בין שמונה ל-12 פעמים. נח, וחזור על התרגיל ברגל ימין.
5. הרמת רגלי הירך
תרגיל זה מחזק את השרירים סביב הירכיים ומשפר את שיווי המשקל. הניחו את הידיים על רהיטים כבדים או פריטים חזקים אחרים כדי לשפר את האיזון לפי הצורך.
מקור תמונה: //oregonhealthyliving.com איך לעשות את זה:
- התחל בפתיחת הרגליים ברוחב הירכיים. העבר את המשקל שלך לרגל שמאל.
- כופפו את רגל ימין והשארו את רגל ימין ישרה כשאתם מרימים אותה הצידה, לא יותר מ-6 אינץ' מהרצפה.
- רגל ימין תחתונה.
- חזור על הרמת הרגליים שמונה עד 12 פעמים.
- חזור לעמדת ההתחלה ובצע סט נוסף באמצעות רגל שמאל.
6. סקוואט
סקוואט יכול לחזק את החלק הקדמי של הרגליים והישבן. אתה לא צריך להתכופף עמוק כדי שהתרגיל הזה יהיה יעיל.
מקור תמונה: //8fit.com איך לעשות את זה:
- התחל בפתיחת הרגליים ברוחב הירכיים. הניחו את הידיים על רהיט יציב או שולחן לאיזון.
- כופפו את הברכיים כדי לכופף לאט. שמור על גב ישר והישען מעט קדימה.
- סקוואט רק עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
- הדקו את הישבן כדי לחזור למצב עמידה.
- חזור על תרגיל זה שמונה עד 12 פעמים.
7. כדור ישיבה
תרגיל זה יכול לשפר את שיווי המשקל ולחזק את שרירי הבטן. זה צריך להיעשות עם כדור גדול. כמו כן, כדאי שיהיה לך מישהו שילווה אותך שיתפקד כ"מפקח" שיעזור לשמור על איזון.
מקור תמונה: //phoenixphysicaltherapy.com איך לעשות את זה:
- שבו על הכדור הגדול עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
- שמור על גב ישר תוך שמירה על שיווי משקל.
- אם אתה יכול, החזק את הידיים שלך לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה.
- החזיקו בתנוחה זו למשך דקה אחת, אם אפשר. קום ותנוח. חזור על התרגיל הזה עוד פעמיים.
קרא גם: 5 הפרעות העצם הנפוצות ביותר, לא רק אוסטאופורוזיס!
8. לעמוד על רגל אחת
תרגיל זה משפר את שיווי המשקל. אתה יכול להשתמש בכמה פריטים יציבים סביבך.
מקור תמונה: //verywellhealth.com איך לעשות את זה:
- עמוד על רגל אחת במשך דקה, אם אפשר.
- חזור על תרגיל שיווי המשקל ברגל השנייה.
חלק מתרגילי האוסטאופורוזיס לעיל קלים מאוד לביצוע בבית וניתן לעשות אותם בכל עת כשיש לך זמן פנוי, אתה יודע.
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות רופא טוב בשירות 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctor פה!
