מניעת מתח חמצוני, הנה רשימה של מזונות המכילים ויטמין E
אכילת מזונות המכילים ויטמין E טובה מאוד לגופכם. כי ויטמין זה הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון להגנה על תאי הגוף מפני מתח חמצוני.
לחץ חמצוני הוא כאשר מספר הרדיקלים החופשיים בגוף עולה על יכולתו של הגוף לנטרל אותם. ובכן, כדי לברר יותר על מזונות המכילים ויטמין E, בואו נסתכל על ההסבר הבא.
קראו גם: האם ירקות מטוגנים בריאים לגוף? הנה התשובה!
אילו מזונות מכילים ויטמין E?
אם לא תאכל מספיק מזונות המכילים ויטמין E, הגוף שלך יהיה רגיש לזיהומים, יסבול מבעיות ראייה או יסבול מחולשת שרירים.
בארצות הברית, המינון של ה-Nutritional Adequacy Ratio (RDA) עבור ויטמין E במבוגרים הוא 15 מ"ג. ויטמין E נמצא במזונות הבאים:
שמן נבט חיטה
השמן המופק מנבט חיטה הוא שומן בריא שיש לצרוך אותו במינונים רגילים. יש אנשים שאוהבים את המוצר הזה אפילו משתמשים בו לעור ושיער בריאים.
שמן נבט חיטה הוא אחד מהמזונות המכילים ויטמין E עשיר. אין חצי לב, יש 135 אחוזים של ויטמין E מה-RDA בכל מנה.
בכף אחת של שמן נבט חיטה, יש 20 מ"ג של ויטמין E. בעוד ש-100 גרם שמן נבט חיטה מכילים 149 מ"ג ויטמין E או 996 אחוז מה-RDA.
מזונות המכילים ויטמין E הם גרעיני חמניות
זרעי חמניות משמשים בדרך כלל כתערובת ללחם מחיטה מלאה וחטיפים מזינים. מזון אחד זה עשיר מאוד בויטמינים, אחד מהם הוא ויטמין E.
זרעי חמניות הם אחד מהמזונות המומלצים המכילים ויטמין E מכיוון שהם יכולים לעמוד ב-66 אחוז מה-RDA בכל מנה.
ב-1 אונקיה של גרעיני חמניות, יש 10 מ"ג של ויטמין E. בעוד שב-100 גרם, יש 35 מ"ג או 234 אחוז מה-RDA של ויטמין E.
מעניין, שמן חמניות משרת למעשה רק 5.6 מ"ג או 37 אחוז מה-RDA של ויטמין E במנה אחת או כף אחת. בעוד שב-100 גרם שמן חמניות הכיל 41 מ"ג או 274 אחוז מה-RDA של ויטמין E.
מקורות מזון לוויטמין E כולל שקדים
אתה בהחלט לא זר לאוכל האחד הזה, נכון? את קיומו ניתן למצוא בקלות כתערובת של שוקולדים שונים בשוק.
שקדים הם מזונות המכילים ויטמין E עם מילוי של 48 אחוז מה-RDA של ויטמין E למנה.
בכף אחת של שקדים, יש 7.3 מ"ג של ויטמין E. בעוד שב-100 גרם, יש 26 מ"ג של ויטמין E או 171 אחוז מה-RDA.
בשר אווז
בשר אווז הוא אחד מהמזונות המכילים ויטמין E שמסוגל לעמוד ב-16 אחוז מה-RDA או 2.4 מ"ג במנה אחת.
בינתיים, ב-100 גרם, בשר אווז מכיל 1.7 מ"ג של ויטמין E, שווה ערך ל-12 אחוז מה-RDA.
בֹּטֶן
אגוזים הם מקור אחד לויטמין E שאתה יכול להשיג בקלות. במנה אחת, אגוזים מכילים 16 אחוז מה-RDA או 2.4 מ"ג של ויטמין E.
בינתיים, ב-100 גרם, יש 8.3 ויטמין E או 56 אחוז מה-RDA.
מזונות המכילים ויטמין E כמו סלמון
סלמון המוגש בחצאי פילה מכיל 2 מ"ג או 14 אחוז מה-RDA של ויטמין E. בעוד שב-100 גרם, סלמון מכיל 1.1 מ"ג או 8 אחוז מה-RDA של ויטמין E.
אבוקדו
אבוקדו נכלל גם במחלקת מקורות המזון של ויטמין E. מנה אחת או חצי אבוקדו מכילה 2.1 מ"ג או 14 אחוז מה-RDA של ויטמין E.
פרי מנגו הוא מקור לויטמין E
פרי זה, שקל למצוא באינדונזיה, מתגלה כמקור לויטמין E. מנה אחת של מנגו, או שווה ערך למחצית מהפרי, מכילה 1.5 מ"ג או 10 אחוז מה-RDA של ויטמין E.
בינתיים, 100 מ"ג מנגו מכיל 0.9 מ"ג ויטמין E, שווה ערך ל-6 אחוזים מה-RDA.
קיווי
פרי קיווי הוא גם מקור לויטמין E. במנה אחת, או פרי אחד בגודל בינוני, מכיל 1 מ"ג של ויטמין E השווה ל-7 אחוזים מה-RDA.
בעוד במינון של 100 גרם, פרי הקיווי הזה מכיל 1.5 מ"ג של ויטמין E, שווה ערך ל-10 אחוז מה-RDA.
מזונות המכילים ויטמין E כגון תרד
במנה אחת של 100 גרם תרד נא מכיל 2.03 מ"ג ויטמין E. אותה מנה מכילה גם 9377 IU של ויטמין A, 28.1 מ"ג ויטמין C, 2.2 גרם סיבים, ו-558 מ"ג אשלגן.
סלק כולל מזונות המכילים ויטמין E
למרות שרבים מכירים את הטעם של הסלק, לא כולם יודעים שהירקות או העלים שלהם אכילים. בדרך כלל, סלק משמש בסלט או מוקפץ בשמן.
במנה אחת או 100 גרם סלק מכיל 1.81 מ"ג ויטמין E. לא רק זה, הסלק מכיל גם הרבה חומרים מזינים נוספים, כולל 7654 IU של ויטמין A, 24.9 מ"ג ויטמין C, 909 מ"ג אשלגן, 2.9 גרם סיבים. , 1.90 מ"ג ברזל ו-114 מ"ג סידן.
כמה ויטמין E צריך הגוף?
לפי המכונים הלאומיים לבריאות או ה-NIH, הקצבה התזונתית המומלצת או RDA עבור ויטמין E היא 15 מיליגרם או 22.4 יחידות בינלאומיות או IU. שימו לב, נשים מניקות עשויות להזדקק ליותר ויטמין E.
לכן, ה-RDA עבור ויטמין E לנשים מניקות הוא 19 מ"ג או 28.4 IU. נראה כי מינונים של ויטמין E מתחת ל-1,000 מ"ג או 1,500 IU בטוחים לרוב המבוגרים.
עבור תינוקות בגיל 6 חודשים עד שנה, ה-RDA עבור ויטמין E הוא 4 מ"ג או 6 IU ו-5 מ"ג או 7.5 IU, בהתאמה. מגיל שנה עד 3 שנים, 4 עד 8 שנים ו-9 עד 13 שנים, ה-RDA עבור ויטמין E הוא 6 מ"ג או 9 IU, 7 מ"ג או 10.4 IU ו-11 מ"ג או 16.4 IU, בהתאמה.
רוב האנשים יכולים לקבל מספיק ויטמין E מתזונה בריאה ואינם זקוקים לתוספי מזון. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוספים כלשהם, במיוחד אם אתה נוטל תרופות מסוימות.
היתרונות של ויטמין E לגוף
כנוגד חמצון, ויטמין E נחשב לעתים קרובות ליכולתו להילחם בלחץ חמצוני הפוגע בתאים במשך שנים. חלק מהמתרגלים מאמינים שוויטמין E יכול להאט או למנוע הפרעות הקשורות למחלות לב, אלצהיימר וסרטן.
ישנם יתרונות רבים אחרים של ויטמין E, כולל היתרונות הבאים:
להפחית את הסיכון לסיבוכי הריון
ויטמין E נרשם בדרך כלל מאוחר בהריון כדי להפחית את הסיכון לרעלת הריון, סיבוך שעלול להזיק. מצב זה נגרם מעלייה פתאומית בלחץ הדם ולכן הוא מסוכן מאוד.
מניעת הפרעות במערכת העצבים
מלבד היותו טוב לנשים בהריון, ויטמין E יכול גם לסייע בהעברת אותות חשמליים או נוירונים במוח ובגוף. לכן, ויטמין E מאמינים על ידי חלק כמסייע בטיפול בהפרעות במערכת העצבים, כגון אפילפסיה.
מספר מחקרים הראו כי ויטמין E יכול להאט את אובדן הזיכרון אצל אנשים עם אלצהיימר חמור בינוני.
תחום אחד שבו תוספת ויטמין E עשויה להועיל הוא בטיפול באטקסיה. אטקסיה היא הפרעת תנועה תורשתית הקשורה למחסור חמור בוויטמין E.
תוספי ויטמין E הם חלק סטנדרטי בטיפול והוכחו כמשפרים את הניידות באזורים מסוימים. ויטמין E הוכח גם כיעיל במניעת נוירופתיה היקפית הנגרמת על ידי תרופות.
ישנן עדויות לכך שתוספי ויטמין E יכולים להאט את פירוק השכבה המבודדת של תאי העצב המכונה מיאלין, המתרחשת כתוצאה מחשיפה ארוכת טווח לתרופות.
התגברות על מחלות עיניים
ויטמין E הוא חלק בלתי נפרד מבריאות העין, ועוזר לתקן את הרשתית, הקרנית והאובאה או את החלק הפיגמנטי של העין.
סקירה משנת 2015 של מחקרים שפורסמה ב-Public Health Nutrition הגיעה למסקנה שתוספי ויטמין E קשורה בסיכון מופחת לקטרקט הקשור להזדקנות.
תוספי ויטמין E שימשו לטיפול בהפרעת עיניים ביילודים המכונה רטינופתיה של פגים. עם זאת, סקירת מחקר משנת 2003 מצאה כי מתן ויטמין E לילודים מעלה את הסיכון לזיהומים מסכני חיים.
מצד שני, מינונים גבוהים מדי של ויטמין E יכולים גם להאיץ את קצב אובדן הראייה אצל אנשים עם רטיניטיס פיגמנטוזה.
האט את התקדמות מחלות הכבד והכליות
ויטמין E אינו יכול לטפל או למנוע מחלת כבד, אך הוא יכול לעזור להאט את התקדמותה.
על פי מחקר מ-2015 ב-Hepatology, תוספת יומית של 800 IU של ויטמין E יכולה להאט את קצב הפיברוזיס או ההצטלקות אצל אנשים עם מחלת כבד.
עם זאת, לויטמין E יש השפעה מועטה על מחלת כבד אלכוהולית. ויטמין E יכול בדרך כלל לעזור בטיפול בסוגים מסוימים של מחלת הפטיטיס B כרונית.
תופעות לוואי של שימוש בוויטמין E
למרות שיש לו יתרונות בשפע, צריכה של ויטמין E יכולה גם לגרום לתופעות לוואי, במיוחד אם צורכים אותה בכמות מוגזמת. כמה תופעות לוואי שעלולות להתקבל, כגון הבאות:
מחלות לב וסרטן
האמונה ארוכת השנים שוויטמין E יכול להפחית את הסיכון למחלות לב או סרטן נותרה ברובה בלתי מוכחת. סקירה משנת 2005 של מחקרים ב-Anals of Internal Medicine העריכה יותר מ-135,000 תיקי חולים.
המחקר הגיע למסקנה שאין קשר בין תוספת ויטמין E לבין הסיכון למחלות לב או סרטן. עם זאת, אם קיים זה דורש מינונים גבוהים של ויטמין E של כ-400 IU או יותר וקשור לתוחלת חיים מופחתת מעט בהשוואה לפלסבו.
ייתכן שהסיבה לכך היא הסיכון המוגבר לשבץ דימומי הנחשב כקשור לתוספי ויטמין E. באופן דומה, ישנן עדויות לכך שמינונים גבוהים של תוספת ויטמין E עלולים להגביר את הסיכון לסרטן הערמונית.
מחלות עור
עדויות עדכניות המראות שוויטמין E הוא תרכובת אנטי אייג'ינג, הן די מוגזמות. הטענה אומרת שוויטמין E יכול לעזור להחלים צלקות על ידי לחות לעור, עיכוב ייצור קולגן והפחתת דלקת.
מחקר משנת 1999 שפורסם ב-Dermatology Surgery הפריך טענה זו. צריך להבין, ויטמין E לא עושה כלום כדי להפחית צלקות.
למעשה, 33 אחוז מהאנשים הנוטלים ויטמין E נמצאים בסיכון לפתח תגובה אלרגית או דלקת עור ממגע.
קרא גם: ירקות יכולים להשמין, האם זה נכון? הנה התשובה!
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות רופא טוב בשירות 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctor פה!
