אורז חום לעומת קינואה מה בריא יותר לתזונה?
כשרוצים לעשות דיאטה, כמובן שבוחרים בתפריט מזון בריא למהדרין. אפשרות אחת שנצרכת לעתים קרובות בעת דיאטה היא אורז חום וקינואה. עם זאת, מה בעצם יעיל יותר לדיאטה, אורז חום או קינואה? יאללה, ראה את ההסבר!
מה זה אורז חום?
אורז חום הוא מזון שנצרך לעתים קרובות כאשר מישהו נמצא בדיאטה או באורח חיים בריא. אורז חום נחשב לדגן מלא, פחות מעובד מאורז לבן, שבו הוסרו הקליפות, הסובין והנבט.
אורז חום פשוט מוסר מהקליפה (הכיסוי המגן הקשיח), ומשאיר מאחוריו את הסובין והנבט העשירים בחומרי מזון. כתוצאה מכך, אורז חום שומר על חומרים מזינים שאין לאורז לבן כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
כפי שדווח מהעמוד Healthlineהנה כמה מהמרכיבים באורז חום טובים לבריאות:
עזרה לרדת במשקל
אורז חום מכיל יותר סיבים תזונתיים מאשר פחמימות מזוקקות רבות אחרות, והוא יכול לעזור לך לרדת במשקל על ידי שמירה על תחושת שובע לאורך זמן.
מחקר מצא שאכילת אורז חום במקום אורז לבן מסייעת בהפחתת שומן בטני מזיק. ייתכן שהסיבה לכך היא שלאורז חום יש אינדקס גליקמי נמוך (כלומר שהוא לא מעלה את רמת הסוכר בדם).
הפחת לחץ דם
דגנים מלאים כמו אורז חום יכולים לעזור עם לחץ הדם על ידי:
- שמרו על משקל תקין.
- הגדל אשלגן.
- עוזר לגוף להשתמש באינסולין ביעילות.
- מפחית נזק לכלי דם.
- עוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם.
מחקר משנת 2014 בוייטנאם הורה לנשים שאובחנו לאחרונה עם סוכרת מסוג 2 לאכול אורז חום במקום אורז לבן למשך ארבעה חודשים. הנשים לא רק ירדו במשקל אלא גם חוו שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם.
תכולה תזונתית של אורז חום
כוס אחת של אורז חום מכילה:
- קלוריות: 216
- פחמימות: 44 גרם
- סיבים: 3.5 גרם
- שומן: 1.8 גרם
- חלבון: 5 גרם
- תיאמין (B1): 12%
- ניאצין (B3): 15%
- פירידוקסין (B6): 14%
- חומצה פנטותנית (B5): 6%
- ברזל: 5%
- מגנזיום: 21%
- זרחן: 16%
- אבץ: 8%
- נחושת: 10%
- מנגן: 88%
- סלניום: 27%
מה זה קינואה?
למעשה כאשר אתה משווה אורז חום וקינואה זה לא איזון. הסיבה, קינואה אינה כלולה בדגן. קינואה היא זרע צמחי רגל אווז וקרובי משפחה של סלק ותרד.
אבל קינואה ידועה בתור פסאודו-דגן מכיוון שהיא מבושלת ונאכלת כמו דגן ויש לה פרופיל תזונתי דומה. לפי Healthline, קינואה עשירה בחומרים מזינים ויש לה יתרונות בריאותיים משמעותיים, כגון:
יש חלבון מלא
עבור זרע קטן כזה, בקינואה יש הרבה חלבון. כוס אחת של מבושל מכילה 8 גרם. קינואה היא אחד המקורות הבודדים מהצומח לחלבון מלא.
זה אומר שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך. למרות זאת, קינואה מכילה יותר קלוריות מאשר מקורות חלבון אחרים.
ללא גלוטן
קינואה היא נטולת גלוטן באופן טבעי. זכור כי מותגים מסוימים עשויים להיות מזוהמים עם דגנים אחרים כגון חיטה במהלך העיבוד. אם יש לכם צליאק או רגישים לגלוטן, השתמשו רק במותגים שאושרו ללא גלוטן.
עשיר בתכולת סיבים
כוס קינואה אחת מכילה 5 גרם סיבים תזונתיים, יותר מאורז לבן או חום. סיבים מסייעים במניעת עצירות, עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם ויכולים לסייע בהורדת כולסטרול.
סיבים גם עוזרים לשמור על משקל בריא בכך שהם גורמים לך להרגיש שובע זמן רב יותר, כך שיש לך פחות סיכוי לאכול יותר מדי.
עשיר במינרלים
קינואה היא משאב נהדר עבור:
- בַּרזֶל
- מגנזיום
- זַרחָן
- מַנגָן
- אָבָץ
- סִידָן
- אֶשׁלָגָן
- סֵלֶנִיוּם
קינואה יכולה לסייע בהגנה על מערכת העיכול. על פי מחקר משנת 2012, פוליסכרידים בדפנות התא של הקינואה מפגינים פעילות מגנה על קיבה נגד נגעי קיבה חריפים בעכברים.
יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם, אך המחקר מחזק את התיאוריה שלקינואה יש יכולות אנטי דלקתיות וידידותיות למעיים.
תוכן תזונתי בקינואה
קינואה מבושלת מורכבת מ-71.6% מים, 21.3% פחמימות, 4.4% חלבון ו-1.92% שומן. כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מכילה 222 קלוריות.
העובדות התזונתיות עבור 3.5 אונקיות (100 גרם) של קינואה מבושלת הן כדלקמן:
- קלוריות: 120
- מים: 72%
- חלבון: 4.4 גרם
- פחמימות: 21.3 גרם
- סוכר: 0.9 גרם
- סיבים: 2.8 גרם
- שומן: 1.9 גרם
קרא גם: עשיר בסיבים ומינרלים, אלו הם 9 היתרונות של אורז חום לבריאות
איזה אורז חום לעומת קינואה בריא יותר לתזונה?
למרות שההשוואה בין אורז לקינואה אולי לא הוגנת במיוחד, כי מדובר בשני סוגי מזון שונים. השניים נצרכים לרוב באותו אופן, ולכן נשקללים זה מול זה.
בעוד אורז, בין אם לבן או חום, הוא דגן, קינואה היא למעשה דגן. עם זאת, זה לא אומר שלאורז אין יתרונות בריאותיים. אורז הוא אחד הדגנים הקלים ביותר לעיכול.
לאורז חום יש כמעט אותן קלוריות כמו אורז לבן, אבל הוא עשיר יותר בסיבים. זה מה שהופך אותה לבחירה פופולרית יותר בקרב תזונאים ותזונאים.
אורז וקינואה יכולים להיות חלק מאורח חיים בריא. אורז לבן הוא נהדר אם אתה מתאושש מכאבי בטן.
השקת הסבר מהעמוד Healthline, אורז חום וקינואה הם בחירות בריאות יותר בסך הכל, בעיקר בגלל שהסיבים עוזרים למנוע עליות ברמת הסוכר בדם.
העובדה היא שאורז חום וקינואה הם מזונות בריאים, וניתן להשתמש בהם במקום אורז לבן כשאתה בדיאטה כדי לגרום לך להרגיש שבע יותר זמן.
למרות שלשניהם יתרונות בריאותיים דומים, אם רק מתחשבים בהיבט המשקל, שני המזונות יכולים לעזור להשיג תוצאות דומות.
עם זאת, כדאי גם לזכור שהחלפת אורז לבן באחד מהמאכלים הללו לא תעזור לך לרדת במשקל באופן מיידי. ובכל זאת, זה חייב להיות מאוזן עם תזונה בריאה ומאוזנת, ופעילות גופנית סדירה חשובה מאוד במקביל.
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctorפה!
