אל תהיו רשלניים, זו הדרך הנכונה לדחוף נשים!
כמו ספורט שכיבות שמיכה באופן כללי זה נעשה לעתים קרובות יותר על ידי גברים. למרות זאת שכיבות שמיכה זה גם טוב אם נעשה על ידי נשים. אז איך שכיבות שמיכה לנשים נכון?
אם תעשה זאת נכון, היתרונות שאתה מקבל לבריאות שלך יהיו אפילו יותר גדולים. הנה הביקורת!
מה זה שכיבות שמיכה?
שכיבות שמיכה היא אחת מתנועות הספורט שדי מערבות את כל השרירים העליונים. דווח Healthline, שכיבות שמיכה שימושי לאימון תלת ראשי, שרירי חזה וכתפיים.
כאשר נעשה עם התנועות הנכונות, תרגיל זה יכול גם לחזק את הגב התחתון ואת הליבה על ידי שילוב שרירי הבטן.
שכיבות שמיכה הוא תרגיל מהיר ויעיל לבניית כוח פיזי. מהלך זה יכול להתבצע כמעט בכל מקום ואינו מצריך שום ציוד.
לַעֲשׂוֹת שכיבות שמיכה כל יום יכול להיות יעיל אם אתה מחפש שגרת פעילות גופנית עקבית. ייתכן שתבחין בעלייה בחוזק של חלקי הגוף, אם כן שכיבות שמיכה באופן קבוע.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, המשיכו להוסיף מגוון לסוגים שכיבות שמיכה מה אתה עושה.
קרא גם: ספורט קרוספיט, יתרונות ותנועות למתחילים שאתה צריך לדעת
שיטה שכיבות שמיכה לאישה הנכונה
אין להכחיש את זה שכיבות שמיכה זה קשה, אבל עדיין יכול להיעשות על ידי נשים אם בדרך הנכונה. זה ידרוש הרבה מסירות ותרגול.
משיקה הסבר מ בריאות האישה, בואו נעקוב אחר השלבים המעשיים שכיבות שמיכה עבור הנשים הבאות:
שלב 1
במונחים של שכיבות שמיכה, טכניקה נכונה היא המפתח. על מנת לקבל מהלך שכיבות שמיכה חשוב לדעת איך להשתמש בשרירי הבטן, למקם את הכתפיים והירכיים ולנשום נכון. שְׁגִיאָה שכיבות שמיכה הנפוצים כוללים:
מקור תמונה: womenshealth.com.au- כתפיים מעוגלות
- ראש וצוואר נופלים
- ירכיים נופלות/טובעות
הנה כמה הנחיות טכניות לביצוע שכיבות שמיכה מלא בצורה נכונה:
מקור תמונה: womenshealth.com.au- פרש את הידיים ברוחב הכתפיים
- הנח את הכתפיים לאחור ולמטה
- שמור על הגוף שלך בקו ישר וודא שהמותניים שלך מורמות
- הכנס את עצם הזנב מתחת ומשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי לתקן את שרירי הבטן
- שאפו כאשר אתם יורדים ונשפים כאשר אתם מרימים את הגוף בחזרה למעלה
חשוב לתרגל את הטכניקה הזו לפני שתנסה שכיבות שמיכה. החזקת עמדת הקרש תעזור לך לבנות חוזק הליבה (שזה הכרחי עבור שכיבות שמיכה) ועזור לתרגל את הטכניקות לעיל.
אם יש לך מראה, תרגל את הקרש ליד המראה, כדי שתוכל להדגים את המיקום. נסו לתרגל החזקת הקרש למשך 10 שניות וחזרו על הפעולה 10 פעמים. שימו לב למנח הגוף והמשיכו להתאים את עצמכם בטכניקה הנ"ל.
שלב 2
אתה צריך לדעת את זה שכיבות שמיכה הוא ספורט שיש לו כל כך הרבה וריאציות, לכן אתה לא צריך לעשות שכיבות סמיכה מלאות מיד. עבוד עם כמה שינויים בתנועה שכיבות שמיכה הבא.
1. שכיבות סמיכה אלכסוניות
מקור תמונה: womenshealth.com.au- מצאו מדרון מתאים, למשל ספסל, בר או שולחן
- פרש את הידיים ברוחב הכתפיים
- הנח את הברכיים או הרגליים על הרצפה, בהתאם לגובה המדרון
- תחבר את הבטן על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה (כאילו לובש מכנסיים הדוקים מאוד)
- שאפו והורידו את החזה, תוך שמירה על הגוף בקו ישר.
- נשפו החוצה ודחפו לאחור
2. שכיבות סמיכה על השולחן
מקור תמונה: womenshealth.com.au- היכנס לעמדת שולחן עליון (ידוע גם בשם תנוחת כריעה). הכתפיים צריכות להיות ממש מעל פרקי הידיים והירכיים צריכות להיות ממש מעל הברכיים
- הנח את הידיים ברוחב הכתפיים ומשוך את השכמות שלך במורד הגב
- משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי לאמן את שרירי הבטן
- שמור את הירכיים שלך בשקט, שאף וכופף את המרפקים, הוריד לאט את החזה לרצפה
- נשפו החוצה ודחפו לאחור
האם יש סיכון לעשות שכיבות שמיכה כל יום?
אחד הסיכונים בביצוע תרגיל אחד בכל יום הוא שהגוף לא יהיה מאותגר לאחר זמן מה. זה מגביר את הסיכון לקיפאון (כשאתה כבר לא מקבל את אותם היתרונות מהפעילות הגופנית שאתה עושה).
זה קורה מכיוון שהשרירים יסתגלו וישפרו את תפקודם בעת לחץ (כגון בעת הרמת משקולות או ביצוע תרגילים אחרים כגון ). שכיבות שמיכה). לכן, חשוב להמשיך לאתגר את השרירים כדי להגביר את הכוח ואת רמת הכושר הגופני.
אם תעשה שכיבות שמיכה כל יום, חשוב גם להיות בעל הצורה הנכונה. לַעֲשׂוֹת שכיבות שמיכה ללא מבנה גוף מתאים עלול לגרום לפציעה.
לדוגמה, סביר יותר שתחווה כאבי גב תחתון או כתפיים אם לא תשתמש בטכניקה הנכונה.
כדי שניתן יהיה למקסם את היתרונות של פעילות גופנית על בריאות הגוף, אל תשכחו לאזן אותה על ידי תזונה בריאה מדי יום, בסדר!
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctorפה!
