hunterpage.net

לעתים קרובות יש להשיג את צורת הגוף האידיאלית על ידי ביצוע אימוני משקל כבדים.

עכשיו עם אימון איזומטרי, יש לך אפשרות לקבל את הגוף שאתה רוצה מבלי להרים משקולות.

Eits... אבל זה לא אומר שהתרגיל הזה קל לביצוע. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תרגילים איזומטריים, כולל היתרונות שלהם ודוגמאות של מהלכים.

קרא גם: קל ובריא, הנה 5 דברים שאתה צריך לדעת על דילוג על ספורט

מהו תרגיל איזומטרי?

באופן כללי, דפוס תנועת הגוף במהלך פעילות גופנית מורכב משני דפוסים, כלומר תנועות קונצנטריות המקצרות שרירים ותנועות אקסצנטריות שמאריכות שרירים. תרגילים איזומטריים אינם כוללים את שניהם.

תרגיל זה מסתמך רק על כיווץ שרירים ללא כל תנועה במפרקים שמסביב. המטרה היא לשפר את הסיבולת והיציבה הפיזית, על ידי חיזוק וייצוב השרירים.

בתרגיל זה השרירים לא משנים צורה או גודל, אלא מתמלאים בדם מה שיוצר לחץ מטבולי על השרירים. לחץ זה מגביר את כוחו של הגוף.

היתרון של תרגילים איזומטריים הוא שהם די קלים לביצוע, ובדרך כלל אינם דורשים ציוד כושר מיוחד.

היתרונות של תרגילים איזומטריים

תרגילים איזומטריים יכולים לעזור לך לבנות כוח על ידי מזעור הסיכון לקריעת סיבי שריר.

תרגילים קונצנטריים ואקסצנטריים, במיוחד באקסצנטריים, נוטים לפגוע בסיבי השריר ויתוקנו רק לאחר פעילות גופנית. זה כמובן לוקח זמן מסוים לגוף להתאושש.

מייק טי נלסון, Ph.D., CSCS, פיזיולוג פעילות גופנית המבוסס במינסוטה, ארצות הברית.

יתרונות נוספים של תנועת ספורט זו כוללים:

1. יעיל למדי בהפעלת סיבי שריר רבים בבת אחת.
2. דורש פחות כמות של תרגול בהשוואה לכמה תנועות דינמיות, כגון כפיפות בטן.
3. נוטה להתאים לאנשים עם פציעות או מצבים רפואיים המגבילים את התנועה.
4. מחקרים מראים שתרגילים אלו עשויים להיות יעילים להורדת לחץ הדם.
5. מחקר משנת 2015 מצא שפעילות גופנית איזומטרית יכולה לשפר את יציבות השרירים ואת היכולת להחזיק משקל לפרקי זמן ארוכים יותר.
6. תרגילים איזומטריים יכולים לעזור להקל על כאבי גב תחתון, דלקת מפרקים ניוונית בברך וכאבי צוואר.

קרא גם: קרדיו לעומת הרמת משקולות, מה עדיף לגוף?

כמה דוגמאות לתנועות תרגיל איזומטרי

ישנם סוגים רבים של תרגילים איזומטריים, וכל אחד מהם מכוון לקבוצת שרירים אחרת. דווח מ חדשות רפואיות היום, כמה תרגילים איזומטריים נפוצים כוללים:

קֶרֶשׁ

על פי מחקר משנת 2016, עושים תרגילים קֶרֶשׁ היא דרך יעילה לחיזוק שרירי הליבה.

תנועת קרש. מקור תמונה: Shutterstock, 2021.

1. התחל בעמדה לחץ למעלה כמו בתמונה למעלה.
2. כופפו את המרפקים כך שהאמות שלכם יהיו שטוחות על הרצפה.
3. שמור על הגוף שלך ישר, עם האמות מתחת לכתפיים, תוך שמירה על הליבה הדוקה.
4. התחל על ידי החזקת עמדה זו למשך 10 שניות, והגדל עם הזמן.

קיר לשבת

Movement w.all sit מקור תמונה: Shutterstock, 2021.

קיר לשבת הוא תרגיל פשוט להגברת סיבולת השרירים בירכיים מבלי לאמץ את שרירי הגב התחתון. כדי לעשות ישיבה על הקיר:

1. עמדו כ-60 ס"מ מול קיר, עם רגליים ברוחב הכתפיים.
2. הורד את גופך באיטיות לתנוחת ישיבה כך שהגב שלך יהיה צמוד לקיר.
3. כופפו את הברכיים לזווית של 90 מעלות כאילו יושבים על כיסא, שומרים על מתח בליבה.
4. החזיקו בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר.

סקוואט איזומטרי

תנועת סקוואט איזומטרי. מקור תמונה: Shutterstock, 2021.

תרגיל זה הוא צורה אחרת של כפיפות בטן רפואה מסורתית הבונה סיבולת בשרירי הרגליים. כדי לעשות את התרגיל הזה:

1. עמוד עם כפות הרגליים לפחות ברוחב הכתפיים.
2. כופפו לאט את הברכיים, דחפו את הירכיים לאחור והורידו למצב סקוואט.
3. בתחתית התנועה, הזיזו את הידיים קדימה כדי לעזור בשיווי המשקל.
4. החזק את העמדה הזו.

חשוב לעשות תמיד תרגילים איזומטריים בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך. תמיד להגדיל את משך התרגיל לאט על ידי הסתכלות על מוכנות הגוף.

התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות רופא טוב בשירות 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורידו כאן את אפליקציית הדוקטור הטוב!