ניתן לעשות בבית, זוהי דרך קלה להגדיל את שרירי החזה!
שרירי חזה זה בהחלט חלומו של גבר. הסיבה לכך היא ששרירי החזה תומכים במראה החיצוני. אז איך להגדיל את שרירי החזה? בוא נראה עוד.
כיצד להגדיל את שרירי החזה
בנוסף ללכת לחדר כושר, אתה יכול גם להגדיל את שרירי החזה שלך על ידי ביצוע כמה תנועות אימון בבית. הנה כמה תנועות שיכולות לעזור לך להגדיל את שרירי החזה שלך כולם פעילים:
קרא גם: תופעות לוואי של זריקות סטרואידים לשרירים, חשוב לדעת כדי לשמור על בריאות הגוף שלך
1. שכיבות סמיכה
הדרך הראשונה להגדיל את שרירי החזה היא להחיל שכיבות סמיכה. ייתכן שגברים רבים עשו תנועות דחיפה. בנוסף ליכולת לאמן את שרירי החזה, ביצוע תרגיל דחיפה זה יצור שרירים אחרים כגון שרירי הזרוע.
שכיבות סמיכה הן סוג קל ונפוץ של תרגיל קל לחיזוק החזה, הזרועות והכתפיים. לא רק זה, גם התרגיל הזה אינו משתמש בכלים וניתן לעשותו בכל מקום, כולל בבית.
2. איך להגדיל את שרירי החזה עם שכיבות סמיכה משוקלות
שכיבות סמיכה הן תנועה בסיסית ויש להן מספר וריאציות, כמו למשל הדחיפה המשוקללת שמוסיפה משקל לגב.
הדרך לבנות שרירי חזה בתנועה זו היא כאשר אתה בתנוחת שכיבות סמיכה, משקולת מונחת על הגב. תנועה זו היא דרך קלה לבנות שרירי חזה.
להלן דרכים לבנות שרירי חזה עם שכיבות סמיכה משוקללות:
- קח תנוחת דחיפה כרגיל
- בקש ממישהו לשים משקולות על הגב שלך, ואז להוריד את הגוף עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה.
- החזק לרגע ואז דחף את הגוף בחזרה למעלה
- בצע את התנועה הזו עד מספר פעמים.
דחיפות משקל לבניית שרירי החזה. צילום: T.Nation 3. שכיבות סמיכה פליומטריות
סוג זה של תנועה זהה בעצם לשכיבות סמיכה, אבל מה שמייחד אותה הוא שכיבות סמיכה פליומטריות מוסיפות דחיפה לקפיצה על ידי שימוש בידיים בכל תנועת שכיבות סמיכה. תנועה זו יעילה מאוד כדרך לבניית שרירי החזה.
לא רק הגדלת שרירי החזה, תנועה זו יכולה לאמן את שרירי הזרועות מכיוון שמשקל הגוף נשען גם על הזרועות בעת ביצוע דחיקת הקפיצה עם הזרועות. בנוסף, התנועה של איך לבנות שרירי חזה קלה לביצוע בכל מקום, כולל בבית.
הנה איך לעשות את הדחיפה הפליומטרית:
- מקם את הגוף שלך כמו דחיפה רגילה
- דחוף את הגוף כלפי מעלה בשתי ידיך
- כשהגוף למעלה, הוסף תנועת דחיפה כאילו אתה הולך לקפוץ עם הידיים.
4. שכיבות סמיכה של ארצ'ר
שכיבות סמיכה של ארצ'ר הן שכיבות סמיכה הנשענות על כוחה של יד אחת. כאשר אתה עושה את התנועה הזו, בנוסף לבניית שרירי החזה שלך, אתה יכול גם לפתח את התלת ראשי, הבטן והכתפיים.
שלבים כיצד לבנות שרירי חזה עם שכיבות סמיכה לקשת:
- ראשית, קחו תנוחת שכיבות סמיכה כרגיל, אך זרוע ימין מונחת ישר הצידה.
- לאחר מכן הורד את גופך עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה, השתמש ביד שמאל כדי לתמוך במשקל גופך.
- דחוף את הגוף בחזרה למעלה, ואז עשה זאת כמה פעמים.
- אם כן, שנה את תנוחת הידיים כדי לתמוך במשקל הגוף.
5. איך להגדיל את שרירי החזה עם ירידה בשכיבות סמיכה
אם תניח את כפות הרגליים גבוה מהידיים, שכיבות סמיכה יהפכו מסובכות יותר. הסיבה לכך היא שאתה יכול להוריד את החזה לרצפה ובאמת לדחוף את שרירי החזה הגדול והדלתואיד. אנו ממליצים לנסות את זה רק אם אתה מחפש אתגר חדש.
כמו קודם, שמור על רגליים וגב ישרים, עם הידיים על הרצפה וכפות הרגליים מורמות. לשים אותו על שולחן, ספסל בפארק, או אפילו ספה הוא רעיון טוב.
דחה שכיבות סמיכה לבניית שרירי החזה. צילום: Openfit קרא גם: ספורט קרוספיט, יתרונות ותנועות למתחילים שאתה צריך לדעת
6. ערבב שכיבות סמיכה
הדרך האחרונה להגדיל את שרירי החזה היא תנועת דשוף-אפ. כדי לעשות תנועה אחת זו, אתה יכול להתחיל עם תנוחת שכיבות סמיכה סטנדרטית. אבל במקום למקם את הידיים במקביל, דחוף יד אחת קדימה והשנייה מאחור.
בצע דחיפה למעלה ואז החלף ידיים ונסה שוב. בצעו לפחות 10 חזרות כך שביצעתם מספר זוגי של חזרות עם ידיים בתנוחות שונות.
יש לך שאלות נוספות בנושא בריאות? נא לשוחח ישירות עם הרופא שלנו לפגישת ייעוץ דרך Good Doctor בשירות 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורידו כאן את אפליקציית הדוקטור הטוב!
