מדוע צום לסירוגין יעיל לירידה במשקל? זו העובדה!
צום לסירוגין יכולה להיות אחת משיטות הדיאטה שאתה יכול לבחור כדי לרדת במשקל. בגלל היעילות שלה, שיטת דיאטה זו מוכרת בהצלחתה על ידי אנשים רבים, אתה יודע.
אחד מהם נמצא במחקר שפורסם בכתב העת Nutrients, הקובע זאת צום לסירוגין זו יכולה להיות אחת הדרכים לרדת במשקל.
מהי דיאטת צום לסירוגין?
צום לסירוגין הוא שיטה שבה אתה מאפשר לזמנים ספציפיים לאכול את האוכל הרגיל שלך, וזמן להגביל או לא לאכול בכלל.
בעת ביצוע דיאטה זו, עליך להגביל את צריכת המזון או הקלוריות בכמות מסוימת. בינתיים, בזמנים אחרים, אתה יכול לאכול באופן קבוע אבל לא להגזים.
אם צום קשור קשר הדוק לאכילה ולשתייה, אתה עדיין יכול לשתות בדיאטה זו. כל עוד המשקה אינו מכיל קלוריות כמו מים מינרלים, קפה ללא סוכר, ותה ללא סוכר.
כל עוד חלון האכילה או שעת הארוחה עדיין שם, אתה יכול לאכול הכל כל עוד הוא במנה סבירה.
איך לעשות דיאטת צום לסירוגין
ישנן שיטות או דרכים שונות לעשות דיאטת צום לסירוגין זו. להלן כמה מהשיטות הפופולריות ביותר לדיאטה לצום לסירוגין:
- שיטה טז:ח: עליך להגביל אכילה ומזונות המכילים קלוריות למשך 8 שעות ביום, ולאחר מכן את 16 השעות הנותרות עליך לצום או לא לאכול כלל
- שיטה 5:2: במשך 5 ימים אתה יכול לאכול כרגיל, אין צורך להגביל קלוריות. אבל ביומיים הבאים אתה צריך להגביל את צריכת הקלוריות שלך לרבע מהדרישה היומית שלך
- תאכל תפסיק לאכול: כפי שהשם מרמז, לאכול-להפסיק-לאכול, אתה יכול לבחור יום אחד או יומיים (אין צורך ברצף) של אי אכילה כלל במשך 24 שעות. שאר השבוע מאפשר לך לאכול כרגיל, אבל עדיף לשמור על כמות הצריכה שלך.
במהלך הדיאטה הזו יש כמה דברים שאתה צריך לשים לב אליהם, הנה כמה מהם:
- הימנע מסוכר ודגנים מזוקקים. אכלו הרבה פירות, ירקות, שעועית, עדשים, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים (תזונה צמחית, בסגנון ים תיכוני).
- תנו לגוף לשרוף שומן בין הארוחות. אל תנשנש. היו פעילים לאורך כל היום.
- שקול קודם כל להתחיל צום לסירוגין בשיטה פשוטה. הגבל את הארוחות, ולהשפעה הטובה ביותר, הכין אותן מוקדם יותר ביום (בין השעות 7:00-15:00, או אפילו 10:00-18:00, אבל בהחלט לא בלילה לפני השינה).
- הימנע מנשנושים או מאכילה בלילה.
היתרונות של דיאטת צום לסירוגין
בנוסף להיותו יעיל לירידה במשקל, צום לסירוגין יכול להביא גם יתרונות רבים לבריאותכם. הנה כמה מהיתרונות של דיאטת צום לסירוגין.
1. לרדת במשקל
אחת הסיבות ששיטת דיאטת הצום לסירוגין יעילה לירידה במשקל היא בגלל שאתה אוכל פחות קלוריות.
גם כשנכנסים לתקופת הצום אין כלל קלוריות שנכנסות לגוף. זה מראה שניתן להסתמך על צום לסירוגין כדרך לרדת במשקל.
למרות שלא סופרים קלוריות בצום הזה, אבל עם הגבלות על מזון וקלוריות שנכנסות לגוף, יש לזה השפעה גדולה על הירידה במשקל.
2. שינויים בתפקוד התא, בהורמונים ובגנים
כאשר הגוף אינו אוכל או צם, מתרחשים מספר שינויים בגופך. לדוגמה, הגוף יוזם תהליכי תיקון סלולריים חשובים ומשנה את רמות ההורמונים כדי להפוך את השומן המאוחסן לנגיש יותר.
להלן מספר שינויים המתרחשים בגוף במהלך הצום:
- רמת האינסולין בדם יורדת משמעותית, מה שמועיל לשריפת שומנים
- רמות הורמון הגדילה בדם יכולות לעלות עד פי 5
- תיקון תאים, הגוף גורם לתהליכי תיקון תאים חשובים, כגון פינוי חומרי פסולת מהתאים
- ישנם שינויים מועילים במספר גנים ומולקולות הקשורים לאריכות ימים והגנה מפני מחלות
3. הורידו את הסיכון לסוכרת מסוג 2
היתרון הבא של דיאטת צום לסירוגין הוא בכך שהיא מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. לסוכרת מסוג 2 יש את המאפיין העיקרי של רמות סוכר גבוהות בדם.
לדיאטות צום לסירוגין הוכח כי יש יתרונות גדולים לתנגודת לאינסולין ומובילות להפחתה מרשימה ברמות הסוכר בדם.
במחקרים על צום לסירוגין, רמת הסוכר בדם בצום הופחתה ב-3-6 אחוזים, בעוד האינסולין בצום ירד ב-20-31 אחוז.
4. מפחית מתח חמצוני
מתח חמצוני הוא אחד הגורמים המאיצים את ההזדקנות ואת הסיכון למחלות כרוניות רבות. הסיבה, חשיפה לרדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים בגוף.
מספר מחקרים הראו כי צום לסירוגין יכול להגביר את עמידות הגוף ללחץ חמצוני.
לתועלת זו בהפחתת מתח חמצוני אמורה להיות יתרונות נגד הזדקנות והתפתחות מחלות שונות.
5. יתרונות דיאטת צום לסירוגין לבריאות הלב
מחקרים מראים שצום לסירוגין יכול להפחית גורמי סיכון שונים למחלות לב כמו לחץ דם, רמות כולסטרול, טריגליצרידים ודלקות.
עם זאת, חלק גדול מהמחקר הזה נעשה רק על חפצים של בעלי חיים. אז, עדיין יש צורך במחקרים בבני אדם לפני שממליצים על כך בפועל בבני אדם.
6. למנוע סרטן
לצום הוכח כמה השפעות מועילות על חילוף החומרים שעשויות להוריד את הסיכון לסרטן. עם זאת, מחקר זה בוצע גם רק על עצמים של בעלי חיים.
מאמר אחד המכיל מחקרים על בני אדם הראה שתזונה זו יכולה להפחית את תופעות הלוואי הנגרמות על ידי כימותרפיה.
7. יתרונות דיאטת צום לסירוגין לבריאות המוח
לצום לסירוגין עשוי להיות יתרונות חשובים לבריאות המוח. דיאטה זו ידועה כמגבירה את הצמיחה של נוירונים חדשים ומגינה על המוח מפני נזק.
דיאטות לסירוגין משפרות מאפיינים מטבוליים שונים הידועים כחשובים לבריאות המוח. כגון הפחתת מתח חמצוני, הפחתת דלקת והפחתת רמות הסוכר בדם ותנגודת לאינסולין.
8. יכול להגביר את חילוף החומרים בגוף
Healthline אומר שצום יכול להגביר את רמות ההורמונים, מה שהופך את השומן המאוחסן לקל יותר לעיכול. אחד ההורמונים שגם עולים הוא הורמון הגדילה האנושי (HGH).
לעלייה בהורמון הזה יש גם השפעה על הגברת חילוף החומרים, אתה יודע. בנוסף, זה יכול גם להגדיל את מסת השריר.
ככל שחילוף החומרים גבוה יותר, הגוף ישרוף יותר קלוריות כשאתה פעיל ואפילו נח.
אם חילוף החומרים גבוה ואין קלוריות, אז הגוף ישרוף את הקלוריות האגורות בגוף.
סימנים שכדאי להפסיק לצום לסירוגין
מאחורי ההטבות, צום לסירוגין יכול גם לספק תופעות לוואי שעלולות לשבש את היציבות של בריאות הגוף.
אם התעוררו התנאים הבאים, אז אתה יכול לשקול אם אתה ממשיך או מפסיק עם שיטת דיאטה זו:
1. כאשר השינה מופרעת
מחקר שפורסם ב-Dovepress מצא כי: צום לסירוגין זה יכול להפחית את משך השינה של Rapid Eye Movement (REM). למעשה, לשלב השינה הזה יש השפעה על שיפור הזיכרון, מצב הרוח ויכולות הלמידה של המוח.
2. כאשר הערנות מופחתת
אחת מתופעות הלוואי של אי הכנסת מספיק קלוריות לגוף היא שאתה הופך פחות ערני בגלל עייפות.
התזונאית אליסה רומזי מזכירה בהצהרה ל-Business Insider את ההשפעות ארוכות הטווח צום לסירוגין היא ירידה בערנות בגלל שהגוף חסר צריכת קלוריות לפני הכניסה לשלב הצום.
זאת הסיבה למה צום לסירוגין זה מאוד יעיל לירידה במשקל. עם זאת, היו תמיד ערניים, אם אתם חשים בתסמינים שהוזכרו לעיל, עדיף להתייעץ עם רופא ולהתחיל לעשות תזונה בריאה המתאימה למצב הגוף שלכם.
ההבדל בין OCD לצום לסירוגין
OCD או דיאטת קורבוזייה אובססיבית היא שיטת דיאטה שפופולרית על ידי דדי קורבוזייר. שיטת דיאטה זו דומה מאוד לדיאטת צום לסירוגין.
למעשה אין הבדל בין OCD לצום לסירוגין, כי הרעיון הוא זהה, כלומר צום. אז אפשר לומר ש-OCD היא גם אחת משיטות הדיאטה לצום לסירוגין.
מה שעשוי להיות שונה הוא עניין חלון האכילה או זמן הצום. ל-OCD יש מספר אפשרויות של משך צום, החל מ-16, 18, 20 ועד 24 שעות.
דוגמה לתפריט צום לסירוגין
אנשים רבים מניחים שמכיוון שהם אוכלים פחות זמן ויש להם סיכוי גבוה יותר להפחית קלוריות על ידי דילוג על ארוחות, הם חופשיים לאכול מה שהם רוצים בבוא הזמן.
עם זאת, אם אתה מתעלם לחלוטין מהקלוריות ולא חושב על המקרו-נוטריינטים שאתה מכניס לגוף שלך, אתה יכול בסופו של דבר להיות עומס קלורי כשמגיע הזמן לאכול.
או אולי אתה לא מקבל מספיק חלבון, שומן או פחמימות כדי לתדלק את הגוף שלך כראוי. אם אתה עדיין מבולבל לגבי מה לאכול בריא ולהישאר באנרגיה במהלך הצום, הנה כמה דוגמאות לתפריטי צום לסירוגין:
1. דוגמה לתפריט צום לסירוגין עם ביצים
דוגמה לתפריט הצום הראשון לסירוגין הוא ביצים מקושקשות עם בטטה. כל מנה של תפריט זה מכיל: 571 קלוריות, 44 גרם חלבון, 52 גרם פחמימות, 9 גרם סיבים ו-20 גרם שומן.
חומרים דרושים:
- 1 בטטה, חתוכה לקוביות
- כוס בצל קצוץ
- 2 כפיות רוזמרין קצוץ
- מלח
- פלפל
- 4 ביצים גדולות
- 4 חלבוני ביצה גדולים
- 2 כפיות בצל ירוק קצוץ
איך להכין:
- מחממים תנור ל-425 מעלות צלזיוס. על תבנית אפייה, מערבבים פנימה בטטה, בצל, רוזמרין, מלח ופלפל. מרססים בתרסיס בישול ואופים עד לריכוך, כ-20 דקות.
- בינתיים טורפים בקערה בינונית את הביצים, המלח והפלפל. מרססים מחבת בתרסיס בישול ומערבבים פנימה ביצים על אש בינונית, כ-5 דקות.
- מפזרים בצל ירוק קצוץ ומגישים עם צ'יפס.
2. דגני בוקר לחטיף ערב
הדוגמה הבאה לתפריט צום לסירוגין היא שימוש במרכיבים בצורה של שיבולת שועל. למנה תפריט זה מכיל 455 קלוריות, 20 גרם חלבון, 36 גרם פחמימות, 9 גרם סיבים ו-28 גרם שומן.
חומרים דרושים:
- כוס שיבולת שועל בבישול מהיר
- כוס חלב
- 3 כפות חמאת בוטנים רכה
- כוס פירה פטל
- 3 כפות פטל שלם
איך להכין:
- בקערה בינונית מערבבים את שיבולת השועל, החלב, חמאת הבוטנים והפטל המעוך. מערבבים היטב.
- מכסים ומקררים למשך הלילה. בבוקר פותחים את המכסה ומפזרים פטל שלם.
3. טוסט אבוקדו כוח ריקוטה
הדוגמה הבאה לתפריט צום לסירוגין היא שילוב של לחם ואבוקדו. למנה תפריט זה מכיל 288 קלוריות, 10 גרם חלבון, 29 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים ו-17 גרם שומן.
חומרים דרושים:
- 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה
- אבוקדו בשל, כתוש
- 2 כפות ריקוטה
- אבקת צ'ילי אדום כתוש
- קורט מלח ים
איך להכין:
- לאפות לחם. מפזרים אבוקדו, ריקוטה, פתיתי צ'ילי אדום כתושים ומלח ים.
- לאכול עם ביצים מקושקשות או קשות, בתוספת מנת יוגורט או פירות.
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctor פה!
