אל תחששו לבטל, זהו מדריך ריצה בטוח ונכון לצום

ריצה היא אחד מענפי הספורט הפיזיים הפופולריים ביותר. מלבד היותו קל לביצוע, ריצה קלה גם אינה דורשת הרבה ציוד. אם אתה רוצה לעשות ריצה תוך כדי צום, אתה צריך קודם כל לעיין במדריך למטה.

בעת צום, אנשים בדרך כלל נמנעים מפעילויות שגורמות להם לעייפות ולהזיע הרבה, למשל, פעילות גופנית.

אנשים רבים בוחרים שלא להתאמן בזמן צום. למרות שלפי מומחים, ניתן להפעיל פעילות גופנית וצום בו זמנית חחח!

דווח על ידי Khaleej Times, על פי דר. Javaid Shah, רופא מומחה בדובאי, התעמלות תוך כדי צום יכולה למעשה לשפר את המוח שלנו.

היתרונות בריצה בזמן צום

ריצה מוגדרת לרוב כריצה במהירות של פחות מ-6 מייל לשעה (מיל לשעה). ריצה שואפת לשמור על כושר הגוף. אבל בלי לשים לב, מסתבר שלריצה יש גם יתרונות רבים אחרים, כמו:

1. מסייע בשריפת שומן

ריצה על בטן ריקה ידועה בכוחה לשרוף שומן. מכיוון שאין צריכת מזון, הגוף ישרוף מצבורי שומן או נקרא חמצון.

מחקר קטן עם 10 משתתפים 10 גברים הוכיח שחמצון מגביר את חמצון השומן כאשר עושים פעילות גופנית לפני ארוחת הבוקר.

גם מחקר דומה על 9 נשים הראה את אותו הדבר. לדברי החוקרים, הסיבה לכך היא שמחסור בפחמימות מעורר גנים השולטים בחמצון השומן.

עם זאת, סקירה אמרה כי מתוך 71 מחקרים לא הראו קשר חזק בין פעילות גופנית בזמן צום לבין חמצון מוגבר של שומן.

2. עוזר להפחית את צריכת האנרגיה

אם אתה מנסה לרדת במשקל, פעילות גופנית תוך כדי צום, כולל ריצה, יכולה לעזור לשלוט בצריכת האנרגיה שלך.

פעילות גופנית תוך כדי צום תגרום לגוף להשתמש במאגרי גליקוגן מהדם והשרירים.

זה יגרום לגוף לחוות הפחתה בצריכת האנרגיה. הפחתה זו בצריכת האנרגיה מאפשרת ירידה במשקל.

3. שפר את הסיבולת האירובית

ניתן להשיג סיבולת אירובית מאימוני התנגדות, שיכולים לסייע בהגברת הנשימה והדופק. סיבולת אירובית גם עוזרת לשמור על בריאות הריאות ומערכת הדם.

ענפי ספורט הכוללים אימוני סיבולת כוללים ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים וקפיצה בחבל. סיבולת אירובית כוללת יכולה לשפר את כושר הגוף.

על ידי אימון התנגדות באופן קבוע יקטין את הסיכון למספר מחלות כמו סוכרת, לב ושבץ.

4. למזער בעיות עיכול

אימון התנגדות קבוע עלול לגרום לבעיות עיכול כגון:

  • התכווצויות בבטן או במעיים
  • מַבְחִיל
  • בְּדִיחָה
  • שִׁלשׁוּל

תסמינים אלו משפיעים לרוב על רצים למרחקים ארוכים או מטרידים את אלו שמתאמנים לפרקי זמן ארוכים.

כדי להתגבר על זה, אתה יכול לנסות ריצה תוך כדי צום. ריצה על בטן ריקה יכולה לעזור לך להתגבר על בעיות העיכול הללו.

בנוסף לאלו שכבר הוזכרו, ריצה תוך כדי צום יכולה גם לספק יתרונות כגון:

  • יכול לרדת במשקל
  • הגדל את חוזק העצם
  • שמור על המוח שלך בריא
  • טוב ללב
  • בניית מערכת החיסון בגוף
  • שפר את מערכת הנשימה

בגלל היתרונות הרבים שהריצה מספקת לגוף, אתה יכול להפוך את הריצה לספורט המועדף עליך שאתה עושה תוך כדי צום.

מדריך ריצה בזמן צום

לפני הג'וגינג עליך תמיד לשים לב להנחיות ריצה טובות ונכונות כדי שהצום שלך יישמר.

1. מלא את צריכת הנוזלים שלך כדי שלא תתייבש

עמידה בצריכת נוזלים לפני ריצה חשובה מאוד. זאת כמובן כדי למנוע התייבשות בגוף.

בזמן הצום, עליך לשתות יותר מים מהרגיל. מומלץ מאוד לשתות לפחות 8 עד 12 כוסות מים ביום בתקופת שבירת הצום עד אור הבוקר. אתה יכול גם לשתות משקאות בריאים אחרים.

אתה יכול גם לשתות נוזלי אלקטרוליטים טבעיים, כגון מי קוקוס. מי קוקוס יכולים לחדש אלקטרוליטים אך הם דלים בקלוריות.

אבל מי האלקטרוליטים המלאכותיים עשויים להיות גם עשירים בסוכר. אז כדאי לבחור משקאות טבעיים ולהפחית אלקטרוליטים הנמכרים בהרחבה.

2. צריכת פחמימות וחלבונים

צריכת פחמימות וחלבונים בסוחור ואיפטאר יכולה גם להפוך את הגוף לבריא יותר. פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף. אמנם חלבון חשוב מאוד לתיקון ותחזוקת השרירים לאחר פעילות גופנית.

מזונות המכילים פחמימות הם תפוחי אדמה ושיבולת שועל, בעוד שמזונות שיש בהם חלבון גבוה הם גבינה, ביצים, יוגורט, טונה, חיטה ועוד רבים. והכי חשוב, לאכול הרבה ירקות ופירות.

3. הימנעו מפעילות גופנית אם הגוף אינו בכושר

אם אתה מרגיש שמצב גופך אינו כשיר, כגון סחרחורת, תחושת עייפות או הרגשה קשה לנשום, אינך צריך לעשות ריצה.

יש חשש שזה אפילו יחמיר את מצב הגוף שלך. אנו ממליצים שאם אתה רוצה לעשות ריצה, מצב הגוף שלך חייב להיות ממש בכושר.

4. בחר את הזמן הטוב ביותר לריצה

אם אתה בדרך כלל עושה ריצה בכל עת, בין אם זה בוקר, אחר הצהריים או ערב, במהלך הצום עליך לשקול את הזמן הנכון כדי שהצום שלך לא יבוטל בגלל עייפות.

הזמן הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לפני שבירת הצום. זה נחשב כמסוגל לשרוף יותר שומן ולרדת במשקל ביעילות.

אתה גם לא צריך לחכות יותר מדי כדי לשתות ולאכול. וזכור לא לקחת יותר מדי זמן לעשות ספורט, אתה צריך לעשות את זה רק 30-60 דקות.

הזמן הטוב הבא שאתה יכול לבחור לפני ריצה הוא לאחר שבירת הצום. אבל חכו עד שהאוכל שלכם יתעכל כמו שצריך, אל תתעמלו מיד לאחר האוכל, כי זה לא טוב לבטן.

לא רק לפני ואחרי שבירת הצום, אפשר גם לרוץ אחרי סחור.

ריצה הנעשית אחרי סחור יכולה לשמור על כושר הגוף, אבל אסור להיות מוגזמת מדי בזמן ריצה מכיוון שאתה צריך להמשיך לספק אנרגיה לפעילויות אחרות עד שהגיע הזמן לשבור את הצום.

5. אל תשכחו להתחמם קודם

כדי למנוע פציעות לא רצויות, עליך להתחמם תחילה. אתה יכול לעשות נפילות, כפיפות בטן, ברכיים גבוהות, בנוסף ל מגביות עגל.

זה לא לוקח יותר מדי זמן, הכי חשוב שלא תשכחו להתחמם כדי שהשרירים שלכם לא 'יזעזעו'.

קראו גם: צום בעונת וירוס הקורונה, מתי אפשר לבטל את הצום?

חולשות של ריצה בזמן צום

למרות שיש לזה מספר יתרונות, אתה צריך גם לשקול את החסרונות של ריצה בזמן צום. כי תחווה דברים כמו הדברים הבאים.

1. עוצמת התרגיל אינה מקסימלית

ריצה בזמן צום עדיין יכולה להתבצע מכיוון שהגוף עדיין מקבל אנרגיה משריפת מאגרי שומן. אבל כאשר מאגרי השומן אינם מספקים את האנרגיה הדרושה לך, הגוף שלך יישאר מותש.

באותו זמן, הגוף יתקשה לשמור על עצימות או מהירות גבוהים. זה מוכח באמצעות מחקר.

המחקר שכלל 10 משתתפים גברים הראה שריצה תוך כדי צום קשורה לסבולת נמוכה מהרגיל.

2. ריצה קלה בזמן צום היא בסכנת פציעה

כאשר הגוף מתחיל להתעייף והעצימות יורדת, זה יכול להגביר את הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית.

בנוסף, פעילות גופנית תוך כדי צום משפיעה גם על תפקוד המוח. כי המוח זקוק לגלוקוז כדי לתפקד כראוי. בזמן צום גורם למוח לחוסר צריכה.

3. איבוד שריר

ריצה קלה בבוקר בצום או על בטן ריקה מתבררת כבעלת השפעה שלילית על השרירים. הסיבה לכך היא שרמות הקורטיזול גבוהות בבוקר.

רמות קורטיזול גבוהות מקדמות את פירוק החלבון בשרירים. זה גורם לאובדן שרירים ומחליש את השרירים.

4. ריצה תוך כדי צום מגבירה סיכונים מסוימים

אם יש לך מחלה הדורשת טיפול ממושך, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך אם אתה רוצה להתעמל תוך כדי צום.

מכיוון שמצבים מסוימים אינם תומכים בפעילות גופנית בזמן צום. למשל אנשים עם סוכרת מסוג 1 או 2. ריצה בזמן צום עלולה לגרום להיפוגליקמיה או סוכר נמוך בדם.

אותו דבר לגבי אנשים עם מחלת אדיסון. צום ופעילות גופנית יכולים לגרום לחולי מחלת אדיסון לחוות סוכר נמוך בדם, והמצב עלול להיות מסוכן.

יתרונות וחסרונות של פעילות גופנית בזמן צום

עבור אנשים מסוימים, פעילות גופנית כולל ריצה בזמן צום אפשרי. יתר על כן, ריצה תוך כדי צום יכולה לספק יתרונות בריאותיים.

אבל מצד שני, יש כאלה שחושבים על ההשפעה שיכולה להיות לזה על הגוף אם מתעמלים על בטן ריקה. לכן, ישנם יתרונות וחסרונות לגבי פעילות גופנית בזמן צום.

ספורט מקצועי בזמן צום

צ'לסי Amengual, MS, RD, מנהל תכנות כושר ותזונה בחברת Virtual Health Partners, דווח על ידי Healthline אומרים ששריפת שומן היא רווחית.

מהשריפה תהיה האנרגיה המשמשת לפעילות גופנית. בנוסף, גם מצבורי השומן בגוף ימוצו.

חסרונות של פעילות גופנית תוך כדי צום

אבל מצד שני, כפי שכבר ציינו, אם לפעילות גופנית תוך כדי צום יש השפעה רעה על השרירים.

אתה גם לא תוכל להתאמן טוב כרגיל, גם אם תתאמץ. הסיבה לכך היא שהאנרגיה המופקת על ידי הגוף גם היא לא כרגיל.

שימו לב ליכולות הגוף שלכם

ריצה תוך כדי צום אמנם יכולה להתבצע, אבל כדאי לשים לב גם למצבך. לאנשים שצמים זמן רב, מלבד ריצה קלה, יש אפשרויות ספורט אחרות.

בנוסף לריצה בזמן צום, אתה יכול לעשות ענפי ספורט אחרים בעצימות נמוכה כגון:

  • ברגל
  • יוֹגָה
  • פילאטיס

אל תשכח תמיד 'להקשיב' לגוף שלך. אם אתה עייף או סובל מתסמינים קלים של התייבשות, אל תכריח את עצמך להתאמן.

צעדים שיש לנקוט לאחר ריצה בזמן צום

מכיוון שריצה בזמן צום או פעילות גופנית אחרת יכולה להשפיע על השרירים שלך, עליך לאכול מזונות התומכים בהתאוששות השרירים לאחר שבירת הצום. מזונות מסוימים יכולים לחדש את מאגרי הגליקוגן שנשרפים במהלך פעילות גופנית.

הנה כמה דוגמאות למאכלים טובים לאחר אימון לאכול לאחר שבירת הצום:

  • הודו עם לחם דגנים מלאים וירקות
  • שיבולת שועל וחמאת בוטנים
  • יוגורט ופירות
  • סלמון עם אבוקדו וקינואה
  • שייקים פירות עם יוגורט וחמאת בוטנים

כמו כן, אל תשכח לשתות מספיק כדי לשמור על לחות הגוף שלך. אם אתה עדיין לא בטוח לגבי ריצה בזמן צום, נסה להתייעץ עם רופא ולקבל את ההמלצות הטובות ביותר.

התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורידו כאן את אפליקציית הדוקטור הטוב!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found