מבולבל מחפש מזון תחליף אורז לדיאטה? הנה 7 אפשרויות!
לאחרונה, יותר ויותר אנשים מודעים לתזונה ומקדישים תשומת לב רבה לתזונה במזון, כולל אורז. לא מעט מתחילים לחפש מזונות חלופיים שיחליפו את האורז לתזונה שלהם.
הסיבה לכך היא שמשקל והשמנת יתר הן שתיים מהסיבות לכך שהאורז נמנע יותר ויותר. ואז, אילו מזונות מלבד אורז מתאימים לדיאטה? קדימה, ראה את הסקירה המלאה למטה.
דיאטה תחליף את האורז במזון דל פחמימות
כשאתם שומעים דיאטות דלות פחמימות, אתם עשויים לתהות, מדוע כדאי לצמצם בפחמימות? התשובה היא מכיוון שפחמימות מהוות מקור אנרגיה לגוף, אך גם בעלות סיכון למספר מחלות.
הבנת פחמימות
הפחמימות עצמן מתחלקות לשניים, פחמימות פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות מכילות רק סוכר והן קלות יותר לעיכול, בעוד שפחמימות מורכבות מכילות יותר רכיבים תזונתיים והן עשירות בסיבים.
שני סוגי הפחמימות יתעכלו על ידי הגוף לסוכר וישמשו כאנרגיה. אם זה מוגזם, הוא יאוחסן בצורת שומן וכמובן תשמין ותסכן אותך במספר מחלות כמו השמנה וסוכרת.
אורז לבן הוא אחד המאכלים העשירים בפחמימות, והוא נכלל בסוג הפחמימות המורכבות. לכן, צריכת פחות אורז נחשבת לרוב כפתרון להפחתת משקל והפיכת הגוף לבריא יותר.
בנוסף, לפי Healthlineאורז לבן כלול גם במזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני. עדיף יהיה אם תחליף את האורז במזונות אחרים שיש להם רמה גליקמית נמוכה במזון.
מהו האינדקס הגליקמי?
האינדקס הגליקמי הוא התייחסות למהירות העיבוד של פחמימות במזון לגלוקוז בגוף. הציון הוא 0 עד 100.
- 0 עד 55: בעל אינדקס גליקמי נמוך
- 55 עד 69: בעל אינדקס גליקמי בינוני
- 70 עד 100: בעל אינדקס גליקמי גבוה
ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך הוא הופך מהר יותר לגלוקוז ומשפיע על רמת הסוכר בדם ומגביר את הסיכון לפתח סוכרת. לכן, חשוב שתשימו לב לאינדקס הגליקמי.
כפי שכבר ציינו, לאורז לבן יש אינדקס גליקמי בינוני, שהוא 64, מספר זה גבוה יותר מאורז חום שהוא רק 55, הנכלל באינדקס הגליקמי הנמוך. לכן גם רצוי יותר לצרוך אורז חום לדיאטה.
בנוסף לאינדקס גליקמי נמוך, לאורז חום יש גם תכולת ויטמינים ומינרלים גבוהה יותר. מה שכן, אורז חום מכיל יותר נוגדי חמצון וחומצות אמינו שטובות לגוף.
אם אתה רוצה למצוא מזונות דלי פחמימות, הבחירה של אורז חום לתזונה שלך היא הבחירה הנכונה. עם זאת, בנוסף לאורז חום, ניתן להחליף את האורז גם במזונות אחרים בעלי פחמימות נמוכות יותר.
תחליף אורז לדיאטה
סוגים מסוימים של דיאטות מדגישים את אלמנט האורז בעל תכולת פחמימות גבוהה מאוד. לא מעטים מחליפים אותם במזונות דלי פחמימות, או אפילו מבטלים את צריכתם לחלוטין.
להלן 7 תחליפי אורז מלבד אורז חום לדיאטה שתוכלו לנסות:
1. שירטאקי
שיראטקי יכול להוות תחליף לאורז לדיאטה. בנוסף להיותו דל בקלוריות, מזונות המופקים מצמח הפקעת קוניאקו הם גם מזונות דלי פחמימות. למרות זאת, אתה עדיין יכול להרגיש שובע במשך זמן רב.
לשיראטקי שהוא בדרך כלל בצורה של אטריות, יש סיב טבעי הנקרא גלוקומנן. תוכן זה יאט את תהליך העיכול והתרוקנות הקיבה. תחושת המלאות תימשך זמן רב יותר.
באטריה הזו יש יותר מ-90 אחוז מים. לכן, אין צורך לדאוג לגבי הסיכון להשמנה לאחר האכילה.
קרא גם: שיראטקי יכול להיות תחליף לאורז ולרדת במשקל, באמת?
2. תפוחי אדמה מעובדים
אם אתה בכל זאת רוצה לקבל פחמימות אבל לא מאורז, לעולם לא יזיק לנסות תפוחי אדמה. בניגוד לאורז, המכיל בעיקר פחמימות, אבות המזון בתפוחי אדמה מגוונים יותר.
תפוח אדמה אחד מכיל אשלגן, ויטמינים B6 ו-C, זרחן, אשלגן, מנגן וסיבים. למרכיבים השונים הללו יתרונות רבים לגוף, כגון סיוע בשיפור חילוף החומרים, החלקת מערכת העיכול ושמירה על בריאות הלב.
בנוסף, לתפוחי אדמה יש קלוריות נמוכות יחסית. מתאים לשימוש כתחליף לאורז לדיאטה.
3. זרעי קינואה
קינואה היא דגן שיכול לשמש כתחליף לאורז לדיאטה. בנוסף להיותה אחד המאכלים דלי הפחמימות, הקינואה היא גם נטולת גלוטן ויש בה יותר חלבון מאורז.
ציטוט מ Healthline, קינואה היא מזון עם חומצות אמינו חיוניות, חומצה פולית, ברזל, אבץ וריבופלבין. גורמים שהופכים את הקינואה למועדפת על ידי צמחונים.
איך לבשל את זה, מערבבים חלק אחד של קינואה יבשה במים, ואז מביאים לרתיחה. כשכל המים נספגו, מכבים את האש וממתינים מספר דקות לפני שאוכלים אותם.
4. ברוקולי מבושל
התפריט להחלפת האורז לדיאטה הבאה הוא ברוקולי מבושל. במיכל אחד המכיל 57 גרם ברוקולי, יש ויטמין C השווה ל-25 אחוז מסך הצרכים התזונתיים היומי.
ויטמין C גבוה יכול לתפקד כנוגד חמצון, יכול לסייע במניעת נזק לתאים ולחזק את המערכת החיסונית של הגוף. אתה יכול לעבד אותו בדרכים רבות, כמו לגרד או לקצוץ אותו קודם, ואז להרתיח אותו על אש בינונית.
5. כרובית
בדיוק כמו ברוקולי, כרובית היא ירק דל קלוריות, כך שלא צריך לדאוג לגבי הסיכון להשמנה.
מיכל אחד של 57 גרם כרובית מבושלת מכיל רק 13 קלוריות. לשם השוואה, יש 100 קלוריות באותה מנת אורז. לכרובית יש גם חומרים מזינים רבים, כמו ויטמינים C ו-K, חלבון, אשלגן, ברזל, סידן ומגנזיום.
רכיבי תזונה שונים אלו יכולים להשפיע לטובה על הגוף, כגון מניעת סרטן, שיפור חילוף החומרים, סיוע בתהליך הגמילה, שיפור זרימת הדם, ייעול מערכת העיכול וסיוע בהפחתת דלקות.
6. כרוב
לכרוב יש מספר עצום של חומרים מזינים חשובים שהגוף זקוק להם, כמו ויטמינים B6, C ו-K, סידן, חומצה פולית, חלבון, אשלגן, מגנזיום, מנגן וסיבים.
על ידי אכילת כרוב במשקל 75 גרם, ענית על 31 אחוז מסך הצרכים התזונתיים היומי. ירק זה שימושי גם להתגברות על בעיות עיכול, מסייע בהורדת רמות הכולסטרול ושומר על בריאות הלב.
קרא גם: דיאטה מסוג AB: תפריט שכדאי לצרוך ולהימנע ממנו
7. חיטה מעובדת
למרות שיש בה פחמימות גבוהות יחסית, התכולה התזונתית של החיטה מגוונת יותר בהשוואה לאורז. ב-3.5 אונקיות של שיבולת שועל יש 13 גרם חלבון, 11 אחוז מים ו-10 גרם סיבים.
לא רק זה, יש עדיין חומצה פולית, סלניום, זרחן, נחושת, חומצה פיטית ולוטאין. מרכיבים שונים אלו ממלאים תפקיד בשמירה על מערכת עיכול בריאה.
ובכן, זה 7 תחליפי מזון לאורז לדיאטה שאתה יכול לנסות. בנוסף לעזור לך לרדת במשקל, אתה יכול להרגיש יתרונות שונים אחרים עם צריכה נכונה. תישאר בריא, כן!
הקפד לבדוק את הבריאות שלך ושל משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. שמרו על בריאותכם ושל משפחתכם עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ על הקישור הזה, בסדר!
