תמשיכו לכושר, יאללה, צפו ב-8 טיפים לאימון משקולות למתחילים

שנת 2020 לימדה שבריאות היא דבר חשוב שעליך לדאוג לו.

ובכן, דרך אחת שניתן לעשות כדי לגרום לזה לקרות היא על ידי פעילות גופנית. מתלבטים באיזה ספורט לעשות? למה לא להתאמן משקולות כלומר רק הרמת משקולות?

לא רק כיף, הרמת משקולות היא גם אחת הדרכים הטובות ביותר להוריד אחוזי שומן ולבנות שרירים.

בספק כי אתה עדיין מתחיל? הציצו בטיפים הבאים להרמת משקולות למתחילים.

קרא גם: 6 סימנים לבעיות לב בזמן פעילות גופנית וטיפים למניעתן

יתרונות הרמת משקולות

בנוסף לאיבוד שומן, סקירה משנת 2006 ב-British Journal of Sports Medicine הסבירה שהרמת משקולות יכולה גם להגביר את מסת העצם, לשמור על בריאות לב וזרימת דם ולהגביר את הביטחון העצמי.

בתור מתחיל, מומלץ להתחיל בתרגילים הכוללים הזזת מספר קבוצות שרירים בו זמנית.

למשל כמו כפיפות בטן ו משיכות שמוציא כמויות גדולות של אנרגיה, ומאפשר לגוף לשרוף יותר קלוריות ושומן.

טיפים להרמת משקולות למתחילים

מתאמן ב חדר כושר ייתכן שלא יעזור לעשות זאת בשלב זה. אבל אל דאגה, אתה עדיין יכול לעשות את התרגילים משקולות בבית מבלי לחשוש מפציעה על ידי ביצוע הטיפים הבאים.

קבע את הכלי המתאים

התחל עם כלים פשוטים וקלים לשימוש. אתה יכול לבחור את הסט משקולות למתחילים, או קטלבל, שהוא כדור עם ידית.

להקת התנגדות שהיא רצועה אלסטית להגברת ההתנגדות של הגוף במשיכה ומתיחה היא גם די מומלצת.

חימום

דווח מ Healthlineפעילויות אירוביות מסוימות, כמו ריצה קלה של 5 דקות או הליכה מהירה, יכולות להגביר את זרימת הדם לשרירים ולהפוך את האימונים ליעילים יותר.

קפיצה בחבל לכמה דקות היא גם אפשרות חימום טובה לפני שאתם מרימים משקולות.

התחל עם עומס קל

מומלץ מאוד להתחיל עם משקולות שניתן להרים 10 עד 15 פעמים במצב הנכון.

התחל עם 1 או 2 סטים של 10 עד 15 חזרות, ואז התקדם לאט עד ל-3 סטים או יותר.

הגדל את העומס בהדרגה

אם ביצעת בהצלחה את מספר הסטים והחזרות המומלץ, הגדל את המשקל ב-5 עד 10 אחוזים מהמשקל ההתחלתי שבחרת.

מנוחה לפחות 60 שניות בין סט לסט

אל תתעלם משלב זה, כי מנוחה חשובה מאוד במניעת עייפות שרירים, במיוחד כאשר אתה מתאמן בפעם הראשונה.

הגבל את זמן האימון ללא יותר מ-45 דקות

אל תעשה פעילות גופנית משקולות זמן רב מדי, שכן סביר להניח שזה לא ייתן תוצאות טובות יותר, ועלול למעשה להגביר את הסיכון לעייפות שרירים.

מתחו את השרירים לאחר האימון

מתיחות יכולות לעזור להגביר את הגמישות, להקל על מתח השרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה.

לנוח יום או יומיים בין אימון לאימון

מנוחה נותנת לשרירים שלך זמן להתאושש ולחדש את מאגרי האנרגיה לפני שתתחיל באימון הבא שלך.

קרא גם: אל תשכח ליישם את 4 הטיפים האלה כדי למנוע פציעות ספורט

דוגמאות להרמת משקולות למתחילים

הנה כמה דוגמאות לשימוש בתנועות אימון משקולות שמתחילים יכולים לנסות.

כפיפות משקולת

כפיפות משקולת. מקור תמונה: Shutterstock
  1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, החזיק משקולות עם כל יד.
  2. כופף את הברכיים באיטיות כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא, תוך שמירה על כל המשקל על העקבים.
  3. אל תתנו לברכיים לזוז מעבר לאצבעות הרגליים, ואל תתנו לברכיים להיכנס או לצאת.
  4. סקוואט נמוך ככל האפשר, שמור את הראש והחזה למעלה
  5. לחץ דרך העקבים, ויישר לאט את הרגליים כדי לעמוד.
  6. ודאו שעמוד השדרה נשאר ניטרלי במובן זה שהוא ישר ולא כפוף.

לחיצת כתף

לחיצת כתף. מקור תמונה: Shutterstock
  1. לְהַחזִיק משקולות בכל יד ממש מעל הכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה.
  2. יישר את הידיים מעל.
  3. כופפו את המרפקים בחזרה לעמדת ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.

נפילות ברכיים

נפילות ברכיים. מקור תמונה: Shutterstock
  1. מקם את הגוף זקוף עם משקולות בכל יד.
  2. תלו את הידיים לצדדים, כפות הידיים צריכות להיות פונות לירכיים וכפות הרגליים צריכות להיות מעט פחות מרוחב הכתפיים.
  3. קח צעד גדול קדימה בשתי כפות הרגליים, כופף את הברכיים עד שהארבעים שלך כמעט מקבילים לקרקע, נוחתים על העקבים.
  4. שאפו כשהרגל האחורית כפופה בברך ומאוזנת על בהונות.
  5. חזור לעמדת ההתחלה תוך כדי נשיפה.
  6. חזור על התנועה עם הרגל השנייה.

התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורידו כאן את אפליקציית הדוקטור הטוב!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found