hunterpage.net

ישנם 13 סוגים של ויטמינים המתחלקים לשני סוגים, כלומר ויטמינים מסיסים בשומן וויטמינים מסיסים במים. כל הסוגים נחוצים לשמירה על תפקוד הגוף, הצמיחה וההתפתחות של תאי הגוף.

מתוך 13 סוגי הוויטמינים, 9 מהם הם ויטמינים מסיסים במים. להלן הסבר על הסוגים השונים של ויטמינים מסיסים במים.

ויטמינים מסיסים במים

ויטמינים מסיסים במים בדרך כלל אינם מאוחסנים בגוף. לכן, עליכם לענות על הצרכים של ויטמינים מסיסים במים על בסיס קבוע מהמזון שאתם צורכים מדי יום.

ישנם 9 ויטמינים מסיסים במים. 9 הוויטמינים ותפקידיהם, היתרונות, מקורות המזון והצריכה המומלצת שלהם.

• ויטמין B1
• ויטמין B2
• ויטמין B3
• ויטמין B5
• ויטמין B6
• ויטמין B7
• ויטמין B9
• ויטמין B12
• ויטמין סי

ויטמין מסוג זה ניתן למצוא בירקות ירוקים, ביצים, חלב, חמאה, סרדינים, טונה, שמנים צמחיים ועוד כמה מזונות.

תפקוד, מקור וכמות הצריכה היומית של ויטמינים מסיסים במים

סוג זה של ויטמין מעובד עם מים ואינו מאוחסן בגוף. לאחר עיבוד וספיגה, הוא יופרש מהגוף דרך השתן.

מכיוון שהוא אינו מאוחסן בגוף, אנשים נוטים לסבול בקלות רבה יותר בסוג זה של ויטמין.

כלולים בסוג זה:

ויטמין B1 (תיאמין)

ויטמין B1 (תיאמין) מתפקד כקו-אנזים. קו-אנזימים הם תרכובות המסייעות לאנזימים לעורר תגובות כימיות. לדוגמה, זה עוזר להמיר חומרים מזינים לאנרגיה.

ויטמין זה ניתן למצוא בדגנים מלאים ובדגנים. זרעי חמניות הם אחד המקורות הטובים ביותר לתיאמין.

הצריכה המומלצת משתנה. המינון לתינוקות לא נקבע בוודאות. לילדים, מ-0.5 עד 0.9 מיליגרם ליום.

לנשים בגילאי 14-18 שנים 1 מיליגרם ליום. לגבי נשים מעל גיל 19, מומלץ 1.1 מיליגרם. לגברים מעל 14 שנים, מומלץ 1.2 מיליגרם ליום.

מחסור בוויטמין B1 הוא נדיר. אבל אם אתה חווה את זה ובמצב חמור, זה יכול לגרום להפרעות הידועות כבריברי ותסמונת Wernicke-Korsakoff.

ויטמין B2 (ריבופלבין)

בדומה לוויטמין B1, ויטמין B2 נדרש למספר פונקציות מטבוליות, כגון המרת חומרים מזינים לאנרגיה. תפקיד נוסף הוא למלא תפקיד בהמרת טריפטופן לויטמין B3.

ויטמין זה נמצא בבשר, מוצרי חלב, ביצים, שקדים ואפונה.

הצריכה הנדרשת משתנה בהתאם לגיל. לדוגמה, המינון המומלץ לילדים ביום הוא:

• 1-3 שנים: 0.5 מיליגרם
• 4-8 שנים: 0.6 מיליגרם
• בני 9-13: 0.9 מיליגרם

בעוד לנשים 14-18 שנים מומלץ 1 מיליגרם ליום. מעל 19 שנים 1.1 מיליגרם ליום. בינתיים, נשים בהריון זקוקות ל-1.4 מיליגרם ליום.

לאמהות מניקות 1.6 מיליגרם ליום. באשר לגברים מעל גיל 14, ההמלצה היא 1.3 מיליגרם ליום.

מחסור בוויטמין B2 יכול להופיע אצל אלה שיש להם תזונה לקויה, גיל מבוגר, מחלות ריאות ואלכוהוליזם.

המצב של מחסור חמור בוויטמין B2 ידוע בשם ariboflavinosis. מאופיין בכאבי גרון, לשון דלקתית, אנמיה ובעיות עור ועיניים.

מחסור בוויטמין B2 מפריע גם לחילוף החומרים של ויטמין B6 ולהמרה של טריפטופן לניאצין.

ויטמין B3 (ניאצין)

כמו ויטמין B3 (ניאצין) מתפקד כקו-אנזים. אבל חוץ מזה הוא פועל גם כנוגד חמצון. תפקיד נוסף של ניאצין הוא לעזור לתהליך המטבולי של מיצוי גלוקוז לאנרגיה.

ויטמין זה ניתן למצוא בדגים, ביצים, מוצרי חלב, גרעיני חמניות ובוטנים.

להלן 2 הצורות הנפוצות ביותר של ניאצין:

• חומצה ניקוטינית: הצורה הנפוצה ביותר בתוספי מזון. נמצא גם במזון צמחי ובעלי חיים.
• ניקוטינמיד (ניאצינמיד): נמצא בתוספים ובמזונות.

הצריכה הדרושה כוללת די הרבה בהשוואה לשני הויטמינים הקודמים. הנה החלוקה.

• לילדים 1-3 שנים: 6 מיליגרם מומלצים ליום עם מגבלת סבילות של 10 מיליגרם ליום
• ילדים 4-8 שנים: 8 מיליגרם מומלצים ליום עם מגבלת סבילות של 15 מיליגרם ליום
• ילדים בני 9-13: מומלץ 12 מיליגרם ליום עם מגבלת סבילות של 20 מיליגרם ליום

בינתיים, לנשים מעל 14 שנים, מומלץ 14 מיליגרם ליום עם מגבלת סבילות של 30 מיליגרם ליום. לנשים בהריון מומלץ 18 מיליגרם ליום עם מגבלת סבילות של 30-35 מיליגרם ליום.

לאמהות מניקות, מומלץ 17 מיליגרם ליום עם מגבלת סבילות של 30-35 מיליגרם ליום. בינתיים, לגברים מעל גיל 14, מומלץ 16 מיליגרם ליום עם מגבלת סבילות של 30 מיליגרם ליום.

השתדלו לצרוך לפי מה שהומלץ. מכיוון שמינונים גבוהים של חומצה ניקוטינית עלולים לגרום לשטף ניאצין, זה יכול להופיע עם אדמומיות של העור שיכולה להיות מלווה בגירוד או צריבה.

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)

ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב בתפקודים מטבוליים שונים. הכרחי ליצירת קו-אנזימים, לסינתזה של חומצות שומן, חומצות אמינו ותפקודים נוספים.

ישנם מספר סוגים של ויטמין B5, כלומר:

• קואנזים אסוג זה של ויטמין B5 מתפקד לשחרור חומצה פנטותנית במערכת העיכול.
• חלבון נשא אציל: כמו קו-אנזים A, חלבונים נושאי אציל נמצאים במזון ומשחררים חומצה פנטותנית במהלך עיכול המזון.
• סידן פנטותנט: הצורה הנפוצה ביותר של חומצה פנטותנית בתוספי מזון.
• פנתנול: צורה נוספת של חומצה פנטותנית המשמשת לעתים קרובות בתוספי מזון.

ויטמין מסוג זה נמצא בפטריות, בירקות שורש ובדגנים מלאים. ויטמין זה נחוץ מינקות. החל מלידה ועד שנה, מומלץ לתינוקות לקבל צריכה של 1.7-1.8 מיליגרם ליום.

בעוד לילדים זה מחולק ל:

• בני 1-3 שנים: מומלץ 2 מיליגרם ליום
• בני 4-8: 3 מיליגרם ליום
• לגילאי 9-13: 4 מיליגרם ליום

לבני נוער 14-18 שנים מומלץ 5 מיליגרם ליום. מינון זה נחוץ גם למבוגרים, נשים וגברים כאחד.

בעוד לנשים בהריון מומלץ 6 מיליגרם ליום, בעוד לאמהות מניקות מומלץ 7 מיליגרם ליום.

ויטמין B6

בנוסף לתפקוד כקו-אנזים, ויטמין B6 תומך גם ביצירת תאי דם לבנים. אתה יכול לקבל ויטמין זה אם אתה אוכל סלמון או פיסטוקים.

ישנם מספר סוגים של ויטמין B6, כולל:

• פירידוקסין: צורה זו נמצאת בפירות, ירקות ודגנים מלאים, כמו גם בתוספי מזון. מזון מעובד עשוי להכיל גם פירידוקסין.
• פירידוקסאמין: משמש היום בתוספי תזונה. עם זאת, בארצות הברית, שקול פירידוקסאמין כתרופה פרמצבטית.
• פירידוקסל: פוספט פירידוקסל הוא הסוג העיקרי של ויטמין B6 הכלול במזון מן החי.

בכבד, כל צורות המזון המכילות ויטמין B6 מומרות לפירידוקסל 5-פוספט, הצורה הפעילה של הוויטמין.

הצורך בויטמין B6 משתנה. לילדים מומלץ החל מ-0.5-1 מיליגרם ליום. לנערות מתבגרות, מומלץ 1.2 מיליגרם ליום. לבנים בגיל ההתבגרות מומלץ 1.3 מיליגרם ליום.

לנשים מעל גיל 19 עד 50 מומלץ 1.3 מיליגרם ליום. במשך 50 שנה מומלץ 1.5 מיליגרם ליום. גברים מגיל 19-50 המליצו על 1.3 מיליגרם, מעל 51 שנים המליצו על 1.7 מיליגרם ליום.

לנשים בהריון מומלץ 1.9 מיליגרם ליום ולאמהות מניקות 2 מיליגרם ליום.

ויטמין B7 (ביוטין)

ויטמין B7 נחוץ גם כקואנזים וממלא תפקיד בשיער, ציפורניים ועור בריאים. ויטמין זה ניתן למצוא בבשר, חלמונים, פטריות ואגוזים.

הצורך בביוטין אינו גדול כמו כמה סוגים אחרים של ויטמינים. ילדים צריכים 8-20 מיקרוגרם ליום. לבני נוער מומלץ לקבל 25 מיקרוגרם ביוטין ליום.

למבוגרים מומלץ לקבל צריכת ביוטין של 30 מיקרוגרם ליום. בעוד לנשים בהריון מומלץ 30 מיקרוגרם ליום ולאמהות מניקות 35 מיקרוגרם ליום.

ויטמין B9

ויטמין זה פועל כקו-אנזים וחשוב לגדילה, יצירת DNA וחילוף חומרים בגוף. מחסור בויטמין זה עלול לגרום לאנמיה. אתה יכול להשיג את זה בירקות ירוקים ושעועית.

הנה כמה סוגים של ויטמין B9 שאתה יכול לקבל.

• חומצה פולית: תרכובות של ויטמין B9 שנמצאות באופן טבעי במזון.
• חומצה פולית: צורה סינתטית המוספת בדרך כלל למזון מעובד או נמכרת כתוסף.
• L-methylfolate: ידוע גם בשם 5-methyltetrahydrofolate, L-methylfolate הוא הצורה הפעילה של ויטמין B9 בגוף. כתוסף, זה נחשב בריא יותר מחומצה פולית.

המלצות הצריכה הן:

• ילדים 1-3 שנים: 150 מיקרוגרם ליום
• ילדים 4-8 שנים: 200 מיקרוגרם ליום
• לילדים 9-13 שנים: 300 מיקרוגרם ליום
• בני נוער בני 14-18: 400 מיקרוגרם ליום
• בּוֹגֵר: 400 מיקרוגרם ליום
• אמא בהריון: 600 מיקרוגרם ליום
• אמהות מניקות: 500 מיקרוגרם ליום

מחסור בוויטמין B9 הוא נדיר. אבל אם זה מתרחש אצל נשים בהריון יכול להגביר את הסיכון למומים מולדים. אנשים הסובלים ממחסור בויטמין B9 יכולים גם להראות תסמינים של אנמיה.

ויטמין B12 (קובלמין)

קובלמין הוא נחוץ בתהליכים מטבוליים ומסייע בשמירה על תפקוד נוירולוגי ויצירת תאי דם אדומים.

למרבה הצער רוב הויטמינים הללו מתקבלים רק ממקורות מזון מן החי. לכן, לצמחונים בסיכון למחסור בוויטמין מסוג זה.

הצריכה המומלצת לילדים נעה בין 0.9 ל-1.8 מיקרוגרם ליום. לבני נוער, מומלץ 2.4 מיקרוגרם ליום.

למבוגרים מומלץ 2.4 מיקרוגרם ליום. נשים בהריון 2.6 מיקרוגרם ליום ואמהות מניקות 2.8 מיקרוגרם ליום.

ויטמין סי

לוויטמין C יש תפקידים שונים בגוף, לרבות כנוגד חמצון וגם תפקיד בתפקוד החיסוני.

בנוסף לקבל ויטמינים מפירות וירקות, אתה יכול גם לקחת ויטמין C סינתטי או ויטמינים בצורת תוסף.

הצריכה המומלצת כוללת:

• ילדים 1-3 שנים: 15 מיליגרם ליום
• ילדים 4-8 שנים: 25 מיליגרם ליום
• בני 9-13: 45 מיליגרם ליום
• נשים צעירות: 65 מיליגרם ליום
• בנים: 75 מיליגרם ליום
• אישה בוגרת: 75 מיליגרם ליום
• איש בוגר: 90 מיליגרם ליום
• אמא בהריון: 80-85 מיליגרם ליום
• אמהות מניקות: 115-120 מיליגרם ליום

לאחר שלמדת על ויטמינים מסיסים במים, אתה גם צריך לזכור שהגוף לא יכול לאחסן אותם בגוף, אז אתה צריך לוודא שהגוף שלך מקבל מספיק של ויטמינים מסוג זה.

בנוסף לאלו שכבר הוזכרו, ישנם גם ויטמינים A, D, E ו-K, שהם ויטמינים מסיסים בשומן. ויטמינים מסיסים בשומן מעובדים ומאוחסנים בגוף.

נסו תמיד לקבל סוג זה של צריכת ויטמינים בכל יום, כך שהגוף תמיד ישמר בריא.

שמור על בריאותך ועל משפחתך עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ על הקישור הזה, בסדר!