להדק את הישבן עם התנועות הקלות האלה, משהו?
קבלת צורת ישבן יפה וגוונת ניתן להשיג על ידי ביצוע כמה תנועות ספורט קלות. לא רק ב חדר כושר כמובן שאפשר גם לעשות תרגילים להידוק הישבן בבית, אתם יודעים!
יאללה, גלה עוד על תנועות אימון להידוק הישבן כאן.
קרא גם: אלו הן 10 תנועות התעמלות לב בריאה וקלה לעשות בבית
תנועות ספורט שונות להידוק הישבן
כדי להדק את הישבן, אתה צריך לעשות ספורט או תרגילים המכוונים לישבן או לשרירי העכוז. שריר העכוז מורכב למעשה משלושה שרירים שונים, כלומר ה- gluteus maximus (השריר הגדול ביותר), gluteus medius וה- gluteus minimus.
מצד שני, חלק מהתרגילים למטה יכולים גם לעזור לחזק את הירכיים והגב. זכור לפני שעושים ספורט כדי להדק את הישבן, התחמם תחילה לפחות 6 דקות, כן.
לאחר מכן, לאחר שתסיים להתאמן, התקרר והתמתח במשך 5 דקות לפחות. ובכן, הנה כמה תנועות אימון להדק את הישבן.
1. שָׁפוּף
סקוואט. מקור תמונה: //experiencelife.com/תנועת התרגיל הראשונה להידוק הישבן היא כפיפות בטן. השקה מ בכושר טוב מאוד, כפיפות בטן מכוון לשריר gluteus maximus, שהוא השריר הגדול ביותר בחלק התחתון של הגוף.
לא רק זה, כפיפות בטן יכול גם לעזור לאמן את הירכיים, הירכיים והשוקיים.
דרך לעשות:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז מתח את הידיים לפניך
- כופפו את הברכיים באיטיות עד שגופכם נמצא במצב סקוואט למחצה. ודא שהגב שלך ישר
- כמו כן יש לוודא שתנוחת הברך אינה עולה על תנוחת האצבעות
- לאחר מכן, חזור לאט לעמדת ההתחלה
- אתה יכול לחזור על תנועה זו 8 עד 10 פעמים.
2. זריקות קדימה
פריצות קדימה. מקור תמונה: //fitnessandfestivals.com/ תנועת ספורט אחת זו יכולה לא רק לעזור להידוק הישבן, אלא יכולה גם לעזור לאמן את שרירי הירך והשוק. חוץ מזה, יציאה קדימה זה יכול גם לעזור לשרוף שומן.
דרך לעשות:
- עמוד זקוף. לאחר מכן, רגל ימין הולכת קדימה
- כופפו את שתי הברכיים לאט. מיקום הברך ברגל ימין לא יעלה על מיקום האצבעות וודא שהברך של כף רגל שמאל לא נוגעת ברצפה
- ואז לעמוד בחזרה לעמדת ההתחלה
- אתה יכול לחזור על המהלך הזה 8 עד 10 פעמים לפני המעבר לצד השני.
3. תרגילים להידוק הישבן, כלומר: נפילה מהצד
נפילות צד. מקור תמונה: //www.webmd.com/ תרגיל זה לחיטוב הישבן שלך יכול לעזור לעבוד על השרירים בצד החיצוני של הירכיים, הגלוטס וחיטוב הירכיים הפנימיות שלך.
דרך לעשות:
- עמוד זקוף, ואז פרש את הרגליים
- כופפו את הברך ברגל ימין
- ודא שהשוקיים מתחת לברכיים במצב ישר
- כאשר מכופפים את הברכיים, הגוף שלך נוטה מעט קדימה
- לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה
- אתה יכול לעשות את התנועה הזו כמה פעמים, לפני שתמשיך לרגל שמאל.
4. הרמת רגל בשכיבה צדדית
הרמת רגל בשכיבה סיד. מקור תמונה: //www.nhs.uk/ תנועה זו מכוונת לשתי קבוצות שרירים הממוקמות בישבן, כלומר שרירי gluteus medius ומינימוס. לא רק זה, התרגיל הזה להידוק הישבן מכוון גם לגב התחתון.
דרך לעשות:
- שכבו על צד ימין עם ברך ימין כפופה ב-90 מעלות. מצד שני, מנח רגל שמאל ישר במקביל לגב
- לאחר מכן, הרם את רגל שמאל. ודא שתנוחת כפות הרגליים נשארת בקנה אחד עם הגב, וודא שהמותניים במצב יציב, לא מוטות לאחור
- חזור לעמדת ההתחלה לאט
- חזור על תנועה זו 8-10 פעמים. לאחר מכן חזור על אותה תנועה ברגל ימין.
קרא גם: רוצה להיות שרירי זרוע חזקים? אפשר לעשות את התרגיל הזה!
5. גשרים
גשרים. מקור תמונה: //greatist.com/ בנוסף לתרגילים להידוק הישבן שהוזכרו לעיל, התנועה גשרים יכול גם לעזור להידוק הישבן. תנועה זו מכוונת גם לגב התחתון.
דרך לעשות:
- שכבו על הגב כששתי הברכיים כפופות. הרגליים חייבות להיות בקו אחד עם הכתפיים
- הרם את הירכיים לאט. בעת הרמת ירכיים, הדק את שרירי הבטן והעשב
- החזק לכמה שניות
- לאחר מכן הורידו את הירכיים לאט, כך שתחזרו לעמדת ההתחלה
- אתה יכול לחזור על תנועה זו 8-10 פעמים.
6. מטפסי הרים
מטפסי הרים. מקור תמונה: //www.webmd.com/ לא רק מכוון לשרירי העכוז, תנועה זו יכולה גם לעזור לאמן את שרירי הכתף, הירך והליבה.
דרך לעשות:
- קח עמדה כמו טיפוס על הר. לאחר מכן הדק את הבטן ופרש את האצבעות
- כופפו את הברכיים כמו ריצה
- בצע את התנועה כאילו אתה רץ במקום
- שמור על פלג הגוף העליון יציב
- אתה יכול לעשות את המהלך הזה כמה פעמים.
7. תרגיל להידוק הישבן, כלומר תנועה בעיטות ברגל אחת
שיבושים ברגל אחת. מקור תמונה: //www.nhs.uk/ תנועה זו מכוונת לישבן ולשרירי הגב התחתון. לא רק זה, גם תנועה זו קלה לביצוע.
דרך לעשות:
- התחל בעמדה כמו זחילה. מקם את הגוף על הידיים והברכיים, כשהברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים
- כופפו את הברך ולאחר מכן הרם את רגל ימין כך שתיצור זווית של 90 מעלות
- לאחר מכן הורידו את רגל ימין לאט וחזרו לעמדת ההתחלה
- ניתן לחזור על אותה תנועה בכל רגל 8-10 פעמים
ובכן, אלו כמה תנועות אימון כדי להדק את הישבן, קל, נכון? על מנת להגיע לתוצאות מקסימליות, צריך גם לאכול מזון מזין ולאמץ אורח חיים בריא.
יש לך שאלות נוספות בנושא בריאות? נא לשוחח איתנו דרך אפליקציית הרופא הטוב. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לעזור לך עם גישה 24/7 לשירותים. אל תהססו להתייעץ, כן!
