להלן 7 מקורות פחמימות בריאים לדיאטה לירידה במשקל
אם אתם בתהליך של ירידה במשקל, כדאי לשים לב לצריכת הפחמימות שאתם אוכלים.
כי ישנם מספר סוגי מזונות שמכילים למעשה פחמימות גבוהות שמקשות על תהליך הירידה במשקל.
מהי הדרישה היומית שלנו לפחמימות?
כמות הפחמימות שאדם צריך לאכול בכל יום כדי לרדת במשקל משתנה בהתאם לגיל, מין, מבנה גוף ורמת פעילות.
לְהַשִׁיק Healthlineלפי ה-FDA, צרכי הפחמימות היומי של אדם הם 45-64 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך.
לפי מינהל המזון והתרופות (FDA), הערך היומי (DV) לפחמימות הוא 300 גרם ליום בארוחה של 2,000 קלוריות.
יש אנשים שמפחיתים את צריכת הפחמימות היומית שלהם בכ-50-150 גרם ליום במטרה לרדת במשקל.
סוגי פחמימות
יש כמה סוגים של פחמימות, אתה יודע, יש פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות ופחמימות סיבים תזונתיים או סיבים תזונתיים.
1. פחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות הן בעצם סוכרים. אתה יכול למצוא את זה באופן טבעי בפירות וירקות. אבל ניתן למצוא אותו גם בדגנים מזוקקים ובמזון מעובד באמצעות "סוכרים מוספים".
מכיוון שהם פשוטים ומעודנים, פחמימות פשוטות יישרפו במהירות, יעלו את רמת הסוכר בדם ויגרמו להן להתפרק.
זה יכול לגרום לך לרצות לאכול יותר פחמימות וגם יכול להוביל לעלייה במשקל בטווח הארוך.
2. פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות מורכבות משרשרות ארוכות של מולקולות סוכר. פחמימות אלו גורמות לך להרגיש שובע זמן רב יותר מכיוון שלגוף לוקח יותר זמן לעכל ולפרק אנרגיה.
3. סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הם שרשרת ארוכה של מולקולות סוכר, בדיוק כמו פחמימות מורכבות, אך אינם ניתנים לעיכול. כלומר, הגוף לא יכול לפרק אותו כדי לשמש כאנרגיה.
מצד שני, סיבים תזונתיים עוזרים לשמור על פעילות מערכת העיכול וגורמים לתחושת שובע.
כעת מבין 3 סוגי הפחמימות לעיל, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים הם סוגים טובים או בריאים של פחמימות. על מנת שהדיאטה שלכם תצליח, עליכם לבחור סוגי פחמימות טובים בתזונה.
מקורות מומלצים לפחמימות טובות בעת דיאטה
מחקרים הראו שתזונה דלת פחמימות יכולה להיות חלק מאסטרטגיית הרזיה יעילה.
הנה כמה סוגים של מקורות מזון של פחמימות שהם טובים כשאתה בדיאטה:
1. בטטה
בטטה בינונית מכילה כ-27 גרם פחמימות. פקעות אלו הוכחו כמגבירות רמות של אדיפונקטין, הורמון המווסת את רמת הסוכר בדם ועוזר לקדם חילוף חומרים מהיר יותר.
בנוסף, בטטה גם נטולת שומן ויש בה פחות קלוריות ונתרן מאשר בתפוחי אדמה לבנים.
קרא גם: לא רק למתוקה, לבטטות יש גם יתרונות רבים לגוף
2. יוגורט יווני (יוגורט יווני)
מחקרים מצאו שצריכת יוגורט פרוביוטי (יחד עם תזונה דלת קלוריות) יכולה להפחית את ה-BMI ואת אחוז השומן בגוף.
בעוד שמוצרי חלב אלה עשויים שלא להיראות כמו פחמימות טיפוסיות, סוכרי החלב המופיעים באופן טבעי (הידוע גם בשם פחמימות פשוטות) שבהם עדיין בטוחים לדיאטה.
יוגורט יווני דל שומן מספק שילוב עוצמתי של סוכרים טבעיים ושומנים ממלאים, יחד עם חלבון. אבל כשאתם בדיאטה, בחרו ביוגורט יווני רגיל.
קרא גם: 5 יתרונות של יוגורט שחשובים מאוד לבריאות
3. דגני בוקר מלאים
דגני דגנים מלאים הם באופן טבעי דלים מאוד בשומן, עשירים בסיבים, ולפי מחקרים יכולים להפחית את היקף המותניים, אתה יודע.
מחקר אחד הראה שגברים ונשים שצרכו יותר דגנים מלאים היו בעלי BMI נמוך משמעותית ופחות שומן בבטן.
קרא גם: עזור לרדת במשקל, הנה מאכלים שונים עם חיטה מלאה
4. פופקורן
מי היה מאמין שפופקורן יכול לשמש גם כתפריט דיאטה, אתה יודע. על פי מחקר, אנשים שאוכלים פופקורן ירגישו שובע זמן רב יותר.
כך ניתן לדכא את הרעב, כך שהאינסטינקט לאכול חטיפים אחרים מצטמצם. בסופו של דבר, אתה יכול לרדת במשקל כי אתה צורך פחות קלוריות.
קרא גם: 7 מאכלים מתוקים בטוחים לסוכרת, אתה עדיין יכול שוקולד לפופקורן!
5. פסטה חיטה
בבחירת פסטה בחרו בפסטה העשויה מדגנים מלאים. דגנים מלאים הם מאוד צפופים בחומרים מזינים וממלאים.
מלבד פסטה מחיטה מלאה, תוכלו לנסות פסטה העשויה מזנים נוספים כמו עדשים, חומוס, שעועית שחורה או קינואה.
6. שעועית שחורה
שעועית היא מקור מצוין לחלבון הכולל סיבים. התוכן בו יבטיח שרמת הסוכר בדם שלך לא תעלה ותיתן לך אנרגיה לבניית שריר.
כוס אחת של שעועית שחורה מכילה 12 גרם חלבון ו-9 גרם סיבים, גם היא עשירה בחומצה פולית, ויטמין B המעודד צמיחת שרירים, ו נְחוֹשֶׁת (נחושת) המחזקת את הגידים.
7. שעורה
כדגן, לשעורה עשויה להיות יכולת להגביר את רמות ההורמונים הקשורות לשובע.
מחקר שוודי מצא כי זרעי שעורה מבושלים יכולים לשנות את החיידקים במעיים, אשר בתורו יכולים להגביר את חילוף החומרים. חוקרים מצאו גם שהזרעים העשירים בסיבים אלה הוכחו כ"מפחיתים את תחושות הרעב".
הקפד לבדוק את הבריאות שלך ושל משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. שמרו על בריאותכם ושל משפחתכם עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ על הקישור הזה, בסדר!
