מזונות המכילים מורכבים לעומת פחמימות פשוטות, מה עדיף?
הכרת סוגי המזונות המכילים פחמימות היא אחד המפתחות לקביעת תפריט תזונה בריאה. זה חיוני גם לאלו מכם שיש להם סוכר גבוה בדם.
פחמימות הן המאקרו-נוטריינטים העיקריים ומקור אנרגיה חשוב לגוף. חלק מתוכניות הרזיה מייעצות לך להימנע מצריכת יתר של פחמימות.
עם זאת, הדבר החשוב ביותר הוא למצוא את הפחמימות המתאימות לצרכי הגוף שלך, לא להימנע מהן לחלוטין.
קראו גם: לא תמיד רע, אלו היתרונות של אוננות לבריאות הגוף
מזונות המכילים פחמימות
אולי שמעתם את הרעיון שאכילת מזונות המכילים פחמימות טובות (מורכבות) עדיפה על פחמימות רעות (פשוטות).
למרבה הצער, לא כל המזונות שאנו אוכלים כוללים את סוג הפחמימה שלהם בתווית התזונתית שעל האריזה. למעשה, על ידי ידיעתו, אנו יכולים לדעת עד כמה סוג זה של פחמימה בריא.
ובכן, ראה את רשימת המזונות המכילים פחמימות ואת הסוגים הבאים:
מזונות המכילים פחמימות פשוטות
סוגים אלה של פחמימות מכונים לעתים קרובות גם פחמימות רעות. הסיבה העיקרית היא שהתכולה התזונתית שלו פשוטה מדי.
סוג זה של מזון פחמימות הוא מגוון של סוכרים. חלק מהפחמימות הללו נמצאות באופן טבעי בחלב. אמנם יש גם פחמימות פשוטות שמתווספות בדרך כלל למזונות כגון:
- סוכר גולמי
- סוכר חום
- סירופ תירס וסירופ תירס עתיר פרוקטוז
- גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז
- תרכיז מיץ פירות
סוגים שיש להימנע מהם
להלן רשימה של מזונות פשוטים מפחמימות שכדאי להימנע מהם. נסה לחפש חלופות גם אם מזונות אלו מעוררים את התיאבון שלך.
1. סודה
סודה עשירה בסוכר במובנים מסוימים אינה טובה לבריאותך. כדאי לנסות מים בטעם לימון כחלופה.
2. אוכל אפוי
השביעו את התיאבון בפירות במקום להתפנק עם מאפים, המלאים בפחמימות ותוספת סוכר.
3. עוגות ארוזות
נסה לאפות את האוכל שלך באמצעות תחליפים כגון רסק תפוחים או ממתיקים. או שאתה יכול לחפש מזונות המכילים פחמימות מורכבות יותר.
4. תרכיז מיץ
הדרך הקלה ביותר להימנע ממזונות אלו היא לשים לב לתכולה התזונתית שעל התווית. בדרך כלל נמצא בגב האריזה.
בחר מיצים שהם 100 אחוז טהורים מפירות, או שאתה יכול להתחיל להכין לבד בבית.
5. דגני בוקר לארוחת בוקר
אם אתם אוהבים לאכול דגנים לארוחת בוקר, חשבו שוב, כי האוכל הזה מכיל הרבה פחמימות פשוטות.
מזונות המכילים פחמימות מורכבות
אומרים שסוג זה של פחמימות מורכב משום שהוא מכיל יותר ומגוון של רכיבי תזונה מאשר פחמימות פשוטות.
סוג זה עשיר בסיבים והוא יתעכל לאט יותר. לפיכך, תרגיש שובע זמן רב יותר, מה שאומר שסוג זה טוב מאוד לשליטה במשקל שלך.
סוג זה אידיאלי גם לאלו מכם הסובלים מסוכרת מסוג 2 מכיוון שהוא יכול לעזור לגוף לווסת התפוצצויות סוכר בדם לאחר אכילה.
סיבים ועמילן הם שני סוגים של פחמימות אלו. המקורות העיקריים למזונות המכילים סיבים הם:
- פירות
- ירקות
- אֱגוֹזִים
- דגנים.
בינתיים, עמילן ניתן למצוא ב:
- לחם חיטה
- תירס
- חיטה
- אפונה
- אורז.
קרא גם: דע עוד, זיהה את חלקי העין ואת תפקידיהם!
הגבר את צריכת הפחמימות המורכבות בתפריט היומי
ניתן לבחור את רשימת המזונות המורכבים מפחמימות להלן כחלק מהארוחה שלך:
- חיטה. חיטה היא מקור טוב לסיבים, היא מכילה גם אשלגן, מגנזיום וסלניום. בחרו מזונות שמעבדים בו חיטה בפשטות, כמו קינואה, כוסמת ופסטה עם דגנים מלאים.
- פירות עשירים בסיבים. ביניהם תפוחים, פירות יער ובננות. התרחק מפירות משומרים כי בדרך כלל מוסיפים להם ממתיקים מלאכותיים.
- ירקות עשירים בסיבים. אכלו ירקות שלמים כמו ברוקולי, עלים ירוקים וגזר.
- אֱגוֹזִים. מלבד המכיל סיבים, מזון זה הוא גם מקור טוב לפולאט, ברזל ואשלגן.
מזון עתיר פחמימות
מזונות עתירי פחמימות אינם הופכים אוטומטית למזונות לא בריאים. לחלק מהמזונות הבריאים יש למעשה תכולת פחמימות גבוהה. זה חשוב לאלו מכם שנמצאים בדיאטה עתירת פחמימות.
עם זאת, דיאטה עם מזונות עתירי פחמימות צריכה להתייעץ עם מומחה, כי אם זה לא נכון, אתה יכול למעשה להיתקל בכמה בעיות בריאותיות, כגון:
דווח מ myfooddata לפניכם מבחר מזונות עתירי פחמימות שטובים לצריכה.
- מנגו, מכיל 50 גרם פחמימות לפרי
- בטטה, מכיל 23.2 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- אורז חום, מכיל 25.6 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- עדשים, מכיל 2011 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- בננה, מכיל 22.8 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- קינואה, מכיל 39 גרם פחמימות לכל כוס
- תאריכים, מכיל 72 גרם פחמימות ל-4 חתיכות
- צימוקים, מכיל 79.3 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- עַרמוֹן, מכיל 53 גרם פחמימות בכל 100 גרם
קרא גם: דיאטת פחמימות קלה דרכים להאיץ את הירידה במשקל ולהישאר בכושר
מזון דל פחמימות
לאנשים שרצים דיאטות דלת פחמימות, יש להחליף צריכת מזון גבוהה בפחמימות במזונות דלי פחמימות.
סוג זה של דיאטה נעשה בדרך כלל כדי לרדת במשקל. למעשה, כמה מחקרים מצאו שדיאטה דלת פחמימות יעילה יותר בירידה במשקל מאשר דיאטה דלת שומן.
מזונות דלי פחמימות שימושיים גם להורדת טריגליצרידים, סוג של שומן בזרם הדם, ושמירה על HDL או כולסטרול טוב בגוף.
דווח מ קו בריאותלהלן רשימה של מזונות דלי פחמימות שתוכלו לבחור בזמן שאתם עוברים דיאטה דלת פחמימות.
- חציל, מכיל 2 גרם פחמימות לכל כוס (82 גרם)
- כרובית, מכיל 2 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- מלפפון, מכיל 4 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- אבוקדו, מכיל 8.5 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- תּוּת, מכיל 8 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- עובש, מכיל 3 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- בוטנים, מכיל 16 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- אֱגוזי מלך, מכיל 14 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- סלמון, צדפות, סרדינים, אינו מכיל פחמימות
- ביצה, כמעט ללא פחמימות
- עוף, בקר, בשר כבש, הודו, אינו מכיל פחמימות
- צֶ'דֶר, מכיל 1.3 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- יוגורט יווני, מכיל 4 גרם פחמימות בכל 100 גרם
- חמאה, שמן קוקוס כתית, שמן קוקוס, אינו מכיל פחמימות
- מים, קפה, אינו מכיל פחמימות
למה פחמימות חשובות?
בעיקרון, פחמימות יכולות לענות על 45-65 אחוזים מהצרכים היומי של הקלוריות שלך. אז אם אתה שורף 2,000 קלוריות ביום, אז 900-1,300 קלוריות מגיעות מפחמימות. אם הומר, כמות זו היא בערך בטווח של 225-335 גרם פחמימות.
הנה כמה סיבות מדוע חשוב מאוד לצרוך מזונות המכילים פחמימות:
מקורות אנרגיה
כפי שהוסבר לעיל, פחמימות הן המקור העיקרי לדלק שהגוף צריך. במהלך העיכול, סוכרים ועמילנים מתפרקים לסוכרים פשוטים. אז הסוכר הזה ייספג לזרם הדם ונקרא סוכר בדם.
מכאן ייכנס הגלוקוז לתאי הגוף בעזרת אינסולין. הגלוקוז נחוץ לגוף כדי להפוך לאנרגיה ולהפוך לדלק לכל פעילויות הגוף.
הגלוקוז הנוסף מאוחסן בכבד, בשרירים ובתאי גוף אחרים לשימוש מאוחר יותר או מומר לשומן.
מגן מפני מחלות
מזונות המכילים פחמימות יכולים להיות ההגנה העיקרית שלך מפני מחלות שונות. מזון דגנים מלאים או סיבים תזונתיים, למשל, הם מקורות מזון שיכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
סיבים יכולים גם להגן עליך מפני השמנת יתר או עודף משקל וסוכרת מסוג 2. סיבים חשובים מאוד גם לבריאות מערכת העיכול.
שליטה במשקל
אכילה מרובה של פירות, ירקות ודגנים מלאים יכולה לעזור לך לשלוט במשקל שלך!
תכולת הסיבים הגבוהה שלו משחקת כאן תפקיד חשוב. הסיבה היא שתהיו שבעים יותר כך שהקלוריות שנכנסות יורדות פחות.
בניגוד למה שזוכה לרוב בדיאטות דלות פחמימות, אכילת מזונות המכילים פחמימות בריאות יכולה למעשה למנוע מכם לעלות במשקל או להשמנה.
איך, כבר לדעת איזו בחירה של מקורות פחמימות בהתאם לצרכי הגוף שלך? בחירת המזון הנכון היא המפתח לבריאות טובה. אז, התחילו ליישם את ההרגל של בחירת פחמימות טובות!
שמרו על בריאותכם ושל משפחתכם עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ הקישור הזה, כן!
