רוצה להיות שרירי זרוע חזקים? אפשר לעשות את התרגיל הזה!
למרות שבדרך כלל זרועות חזקות קשורות ליכולת הביצוע לחיצת ספסל או להרים קילוגרמים. אבל למעשה יש כמה תרגילי כוח שרירי זרועות שאתה יכול לעשות בעצמך בבית, אתה יודע.
למעשה, אתה לא צריך ציוד מפואר כדי להתחזק ולהתאים לזרועות. רק כמה חפצי בית ומספיק מקום בשבילך להסתובב.
מגוון אפשרויות אימון כוח שרירי הזרוע
הנה כמה תרגילי כוח שרירי זרועות שתוכל לעשות בעצמך בבית Healthline:
מעגל זרועות
מקור תמונה: //shutterstock.com חזקו את הכתפיים והזרועות בתנועות סיבוביות פשוטות אך יעילות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה תוך דקות ללא כל ציוד.
דרך לעשות:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים
- הושיטו את הידיים ישירות לצדדים כדי ליצור T עם הגוף
- סובבו בעדינות את הכתפיים והזרועות ליצירת עיגול קדמי בקוטר של כ-30 ס"מ
- המשך 15 עיגולים, ואז הפוך את הכיוון והשלם 15 סיבובים בכיוון ההפוך
- בצע 3 סטים בסך הכל
מטבל תלת ראשי
מקור תמונה: //shutterstock.com עבדו על התלת ראשי באמצעות משקל הגוף בלבד. אמנם אתה יכול לעשות זאת על הרצפה, אבל בחירת ספה, ספסל, כיסא או שולחן קפה יציב יכול להיות גם בסיס מצוין.
דרך לעשות:
- הנח את הידיים ברוחב הכתפיים על הרהיט שבו אתה תומך בעצמך
- החלק את הירכיים והישבן קדימה כך שיהיו 3 עד 6 אינץ' בין הגב לחפץ כדי לתת לך קצת מרחק כשאתה יורד
- כופפו את הרגליים בזווית של 90 מעלות עם הרגליים על הקרקע או האריכו אותן קדימה (אבל אל תנעלו את הברכיים)
- הורד את הגוף למטה ולמעלה לאט, תוך התמקדות בעבודה על התלת ראשי
- השלם 3 סטים של 12 חזרות
תלתל דו-ראשי
מקור תמונה: //shutterstock.com אמנם אתה יכול להשתמש במשקולות לתרגיל זה, אבל זה יכול להיות יעיל באותה מידה עם פריטים ביתיים כמו פחיות מזון או בקבוקי חומרי ניקוי. תרגיל זה מתמקד על הדו-ראשי, אך פועל גם על הדלתא והליבה.
דרך לעשות:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים וגב ישר
- להחזיק פריטים ביתיים או משרדיים ביד אחת עם כפות הידיים פונות קדימה והזרועות מושטות לצדדים
- שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך בזמן שאתה מסלסל את הדו-ראשי שלך ומרים חפצים לכתפיים בתנועה מבוקרת
- לאחר מכן, סובב את הידיים שלך כלפי חוץ כך שכפות הידיים ופרקי כף היד שלך יצביעו על התקרה כשאתה לוחץ על האובייקט מעל ראשך
- מתחו את הידיים עד הסוף
- הורד לאט את האובייקט באותו אופן כמו תחילת התנועה עד שהידיים נמצאות בעמדת ההתחלה
- השלם 8 חזרות ביד אחת ואז החלף
- לעשות 3 סטים משני הצדדים
מדרכה קרש
מקור תמונה: //shutterstock.com מהלך זה גם בונה את שרירי הבטן שלך כשאתה מחזק את הידיים. סובב את הלוח על ידי הזזה מצד לצד.
דרך לעשות:
- הגדר את הטיימר לדקה אחת לפני תחילת התרגיל הזה
- התחל בתנוחת קרש מוגבה עם ידיים מושטות מתחת לכתפיים וכפות הידיים נטועות היטב על הקרקע
- הרחיבו את הרגליים מאחוריכם כשהבהונות נלחצות אל הרצפה.
- במקום להישאר בשקט, הזיזו את הידיים והרגליים לצד אחד. בצע 2 או 3 צעדים בכיוון אחד
- לאחר מכן, בצע את התנועה הראשונית ועשה את אותו מספר צעדים בכיוון השני. המשך ללכת מצד לצד.
- הארך את האימון ל-30 שניות או יותר אם אתה צריך יותר אתגר
לנשוף קיקבוקסינג
מקור תמונה: //shutterstock.com אם אי פעם נכנסת לזירה או לשיעור קיקבוקסינג אירובי, אתה יודע שזריקת אגרופים יכולה לשרוף הרבה קלוריות. הם גם עוזרים לגוון ולחזק את הידיים והגב העליון.
דרך לעשות:
- התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים
- הרם את זרועך הימנית בזווית של 45 מעלות כשהאגרוף שלך ממש מתחת לקו הלסת
- פרש את זרועותיך על פני הגוף שלך תוך כדי אגרוף למטרה דמיונית לפניך
- שימו את הכוח מאחורי האגרוף אך אל תעבדו יתר על המידה על שרירי הכתף
- זרוק 15 אגרופים קשים ביד אחת לפני המעבר לשני
- השלם 4 סטים משני הצדדים
קראו גם: אל תהיו רשלניים, זו הדרך הנכונה לדחוף נשים!
שכיבות שמיכה מתגלגלות
בעוד שכיבות סמיכה רגילות הן נפוצות, אתה יכול גם להתחיל לנסות תרגילי גוף מלאים המהדקים את הידיים ומערבבים את הגב והכתפיים.
דרך לעשות:
- התחל עם קרש מוגבה ועבוד למטה עבור שכיבות סמיכה רגילות
- כשחוזרים לעמדת ההתחלה, הרם יד אחת מהרצפה, והושיט את זרועך לכיוון התקרה. סובב לאחור על ידי הנחת הזרוע על הקרקע בצד הנגדי
- הרם את ידך השנייה כלפי מעלה כשאתה מסתובב למצב קרש קדמי מוגבה
- מורידים למטה לתוך שכיבות סמיכה וחוזרים על פנייה מצד לצד
- השלימו 10 שכיבות סמיכה עבור סט אחד ובצעו בסך הכל 3 סטים
קרש צד
מקור תמונה: //shutterstock.com למרות שבדרך כלל נחשב לתרגיל שיפוע, קרש הצד פועל גם על הכתפיים והזרועות.
דרך לעשות:
- שכבו על צד ימין על הרצפה, הרם את הליבה
- לחץ את האמה לתוך הקרקע ליציבות. הזרוע והכתף התומכות צריכות להיות בזווית של 90 מעלות
- האריכו את הרגליים כדי לתמוך בגופכם. ודא שהגוף שלך יוצר קו ישר יחסית עם הצוואר, הראש והרגליים
- חבר את הזרוע הלא תומכת על ידי הארכתה לכיוון התקרה
- החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן עבור לצד שמאל למשך 30 שניות
- השלם 2 סטים משני הצדדים
סוּפֶּרמֶן
מקור תמונה: //shutterstock.com אין צורך בציוד לאימון גב תחתון, גב תחתון וכתף חזק זה. המשיכו בתרגיל זה ותגלו שהגוף שלכם מהווה סטנדרט הרואי.
דרך לעשות:
- שכבו על הבטן עם הידיים והרגליים פרושות
- הרם את הזרועות, החזה והרגליים מהרצפה
- החזק עמדה זו למשך 3 שניות. אתה תיראה כמו סופרמן או סופרוומן שעפים באוויר
- חזור לאט לעמדת ההתחלה
- השלם 10 מרווחים עבור סט, ועשה 3 סטים
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctorפה!
