פירמידת המזון הבריא: מדריך שניתן לעקוב אחר השגת תזונה מאוזנת

פירמידת המזון הבריא היא מדריך ויזואלי פשוט על סוגי ופרופורציות המזון שיש לצרוך מדי יום כדי לשמור על גוף בריא.

שימו לב, פירמידה זו נועדה כך שהגוף יוכל לעקוב אחר תזונה בריאה.

ניתן לקבל יתרונות שונים לטווח הקצר והארוך אם מקפידים על תזונה בריאה ומאוזנת. ובכן, כדי לגלות יותר, בואו נסתכל על ההסבר הבא של דפוס האכילה הזה!

קראו גם: היתרונות של ביצים מלוחות לבריאות ודרכים קלות להכין אותן בבית

מהי פירמידת מזון בריא?

פירמידת מזון בריא לפי שכבות. (צילום: shutterstock.com)

דווח אוכל בטוח, פירמידת המזון הבריא מארגנת חמישה מדפים עיקריים לכל קבוצה. פירמידה זו תוסיף בדרך כלל שומן בריא לפי כמה היא תורמת לתזונה מאוזנת.

בחלק התחתון יכילו את מדפי המזון החשובים ביותר והחלק העליון מלא במזונות משלימים.

אכילת הכמות הנכונה של כל קבוצה מכונה בדרך כלל תזונה מאוזנת. בטווח הקצר, היתרונות יהיו להרגיש טוב יותר ולעזור לשמור על משקל תקין.

בינתיים, תזונה מאוזנת לטווח ארוך יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, אוסטיאופורוזיס וסוגי סרטן מסוימים. השכבות של פירמידת המזון הבריא מחולקות לשלושה חלקים, כלומר:

שכבה ראשונה

הבסיס של פירמידת המזון הבריא כולל שלוש קבוצות מזון מהצומח: ירקות וקטניות, פירות ודגנים מלאים. שכבה זו היא החלק הגדול ביותר בפירמידת המזון הבריא מכיוון ש-70 אחוז מהמזון הנצרך מגיע מקבוצת הצומח.

מזון מהצומח מכיל מגוון של חומרים מזינים, כגון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. חומרים מזינים אלו יכולים להיות המקור העיקרי לפחמימות ולסיבים בתזונה.

ילדים גדולים יותר, בני נוער ומבוגרים צריכים לשאוף לאכול לפחות 2 מנות פירות ו-5 מנות של ירקות או קטניות בכל יום.

מקבוצת המזון הדגנים המלאים, בחרו אורז חום, דגנים מלאים, מגוון לחמים או פסטות ודגנים מלאים עתירי סיבים. אכלו לפחות שבע מנות של ירקות, פירות או סלט ביום כדי לאזן בין תזונה בריאה ותזונה מאוזנת.

שכבה שניה

בשכבה האמצעית של פירמידת המזון הבריא הוא מלא בחלב, יוגורט, גבינה וחלופות אחרות בצורת בשר רזה, עופות, דגים ועד ביצים. קבוצת מזון זו יכולה לספק את החומרים המזינים הנכונים לגוף, כגון סידן, חלבון, ויטמינים ומינרלים.

הסוגים השונים של חומרים מזינים המגיעים מהשכבה האמצעית של פירמידת המזון הבריא יכולים להתייחס גם לאפשרויות שאינן חלביות כמו סויה, אורז או חלב דגנים עם 100 מ"ל סידן. בחר אפשרויות להפחתת שומן ממזונות אלה כדי להגביל עודפי קילוג'אול של שומן רווי.

את החלבון העיקרי ניתן להשיג בשגרה של מזונות שונים אלו. לא רק זה, מזונות אלה יכולים גם לספק חומרים מזינים כולל יוד, ברזל, אבץ, ויטמין B12 ושומנים בריאים. לשם כך, בחרו מגוון מקבוצות המזון הללו כדי שניתן יהיה לספק את הצרכים התזונתיים של הגוף.

שכבה שלישית

בסיס המזון הבריא בשכבה העליונה מתייחס לשומנים בריאים מכיוון שהגוף זקוק להם כדי לתמוך בבריאות הלב ובתפקוד המוח.

לכן, הקפידו לבחור מזונות המכילים שומנים בריאים על פני מזונות המכילים שומן רווי ושומן טראנס.

בחרו שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי מזוקקים ממקורות צמחיים, כגון שמן זית, שמן בוטנים ושמן זרעים. הגבילו את כמות השומן הרווי שאתם צורכים והימנעו משומני טראנס.

אתה יכול גם לקבל שומנים בריאים מקבוצות מזון אחרות, כלומר אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים. הקפידו לצרוך אותו באופן קבוע על מנת שניתן יהיה לאזן את הצרכים התזונתיים של הגוף.

איך ליישם פירמידת מזון בריא?

היישום של פירמידת מזון בריא חייב להיות מאוזן עם צריכת מים מספקת. מים הם המשקה הטוב ביותר לשמירה על לחות נכונה ותמיכה בתפקודים חשובים רבים אחרים בגוף. ישנן מספר דרכים ליישם פירמידת מזון בריא, כולל הבאות:

  • צריכת מזון בסיסי, ירקות ופירות בכל יום
  • קרא את תוויות מוצרי המזון לפני הקנייה
  • בצע פעילות גופנית סדירה, לפחות 30 דקות ביום

ניתן לבחור מזונות שונים מפירמידה זו בהתאם לצרכיכם, ולהקפיד להגביל את כמות המלח ותוספת הסוכר בכל יום. זה נועד להימנע מהוספת מלח או סוכר למזון בזמן הבישול.

זכור, אכילת מזונות המכילים יותר מדי מלח וסוכר עלולה להגביר את הסיכון למחלות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, לסרטן.

לשם כך, הדרך הטובה ביותר למנוע זאת היא לבשל את האוכל שלך בבית או לבחור במוצרים מעובדים עם פחות סוכר ומלח.

קראו גם: זוהי סדרה של מחלות ריאה המופיעות לעיתים קרובות באינדונזיה

למה חשוב לאכול אוכל מזין?

כפי שכבר הוסבר שאכילת מזון בריא חשובה לגוף בריא ויכולה לסייע בהפחתת הסיכון למצבים מסוימים.

ובכן, כדי שתוכלו להבין אילו יתרונות ניתן להשיג באכילת מזון בריא, הנה הסבר נוסף על היתרונות של אכילת מזון בריא לגוף.

1. לשמור על בריאות הלב

היתרון הראשון של אימוץ תזונה בריאה הוא שהיא יכולה לעזור לשמור על בריאות הלב. לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם הם גורם סיכון להתקף לב, אי ספיקת לב ושבץ מוחי.

מספר מקורות מדווחים כי אורח חיים בריא, כמו הגברת פעילות גופנית או אימוץ תזונה בריאה יכול להפחית את הסיכון למחלות לב בכ-80 אחוז.

לא רק זה, אכילת מזונות עשירים בסיבים יכולה גם לעזור לשמור על בריאות הלב. בנוסף, הגבלת צריכת שומנים מסוימים יכולה גם לשפר את בריאות הלב.

לדוגמה, הגבלת שומני טראנס יכולה להפחית את רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה. סוג זה של כולסטרול יכול לגרום להצטברות פלאק בעורקים, מה שעלול להגביר את הסיכון להתקף לב ושבץ.

2. להפחית את הסיכון לסרטן

אכילת מזונות עם נוגדי חמצון יכולה להפחית את הסיכון לסרטן על ידי הגנה על התאים בגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים.

ישנם פיטוכימיקלים רבים המצויים בפירות, ירקות, אגוזים וקטניות הפועלים כנוגדי חמצון, כולל בטא-קרוטן, ליקופן, ויטמינים A, C ו-E.

כמה מזונות עשירים בנוגדי חמצון כוללים פירות יער, ירקות עלים כהים, דלעת וגזר, אגוזים וזרעים.

מחקר משנת 2014 מצא שתזונה עשירה בצריכת פירות יכולה לסייע בהורדת הסיכון לסרטן מערכת העיכול העליונה.

החוקרים מצאו גם שתזונה עשירה בירקות, פירות וסיבים עשויה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס. בינתיים, תזונה עשירה בסיבים יכולה להפחית את הסיכון לסרטן הכבד.

3. שיפור מצב הרוח

לא רק שאתה יכול לשמור על לב בריא או להוריד את הסיכון לסרטן, אלא שאכילת מזון בריא יכולה גם לשפר את מצב הרוח שלך.

ישנן עדויות המצביעות על קשר בין תזונה ומצב רוח.

בשנת 2016, חוקרים מצאו שתזונה עם עומס גליקמי גבוה יכולה להוביל לתסמינים מוגברים של דיכאון ועייפות.

דיאטה עם עומס גליקמי גבוה לבדה כוללת צריכה של פחמימות מזוקקות, כמו אלו המצויות במשקאות קלים או בעוגות.

בינתיים, לירקות, פירות ודגנים מלאים יש תוכן גליקמי נמוך יותר. לכן, רצוי יותר לאכול ירקות, פירות ודגנים מלאים.

4. משפר את בריאות המעיים

במעי הגס ישנם חיידקים טבעיים הממלאים תפקיד חשוב בתהליכי חילוף החומרים והעיכול. למעשה, זנים מסוימים של חיידקים יכולים לייצר גם ויטמינים K ו-B, המועילים למעי הגס.

הסיבה לכך היא שזני חיידקים אלו עוזרים גם להילחם בחיידקים ונגיפים מזיקים.

תזונה בריאה הכוללת צריכה של ירקות, פירות, אגוזים ודגנים מלאים יכולה לסייע בשמירה על מספר החיידקים הטובים במעי הגס.

5. שפר את הזיכרון

בנוסף ליתרונות שהוזכרו לעיל, אכילת מזון בריא יכולה גם לסייע בשמירה על בריאות המוח.

מחקר שנערך בשנת 2015 זיהה חומרים מזינים ומזונות שיכולים לסייע בהגנה מפני ירידה קוגניטיבית ודמנציה.

כתוצאה מכך, החוקרים מצאו מספר מרכיבים מועילים הקשורים לכך, ביניהם ויטמין D, ויטמין C, ויטמין E, חומצות שומן אומגה 3, פלבנואידים ופוליפנולים.

6. שמרו על משקל תקין

שמירה על משקל תקין יכולה לסייע בהורדת הסיכון למצבים רפואיים מסוימים.

הסיבה לכך היא שעודף משקל הוא גורם סיכון למצבים מסוימים, כגון מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.

ירקות, פירות ואגוזים הם מזונות דלים בקלוריות בהשוואה למזון מעובד.

בנוסף, סיבים תזונתיים חשובים גם לשמירה על משקל תקין. מזונות צמחיים עשירים בסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לווסת את הרעב בכך שהם עוזרים לך להרגיש שובע זמן רב יותר.

7. לשמור על בריאות העצמות והשיניים

אכילת מזונות המכילים סידן ומגנזיום חשובה מאוד לשמירה על בריאות העצמות והשיניים.

אתה צריך לדעת ששמירה על בריאות העצם מגיל צעיר יכולה להפחית את הסיכון לבעיות עצם בשלב מאוחר יותר בחיים, כמו אוסטאופורוזיס.

כמה מזונות העשירים בסידן כוללים:

  • מוצרי חלב דלי שומן
  • ברוקולי
  • כרובית
  • כרוב
  • לָדַעַת
  • אֱגוֹזִים

בינתיים, מגנזיום נמצא גם במזונות רבים, כמו ירקות עליים ירוקים, אגוזים וזרעים.

8. טיפול בסוכרת

מצוטט מהעמוד חדשות רפואיות היום, צריכה של תזונה בריאה יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת בכמה דרכים, כולל:

  • ניהול רמות הגלוקוז בדם
  • לשמור על לחץ דם ורמות כולסטרול בתוך רמות נורמליות
  • למנוע סיבוכים מסוכרת
  • שמרו על משקל תקין

חשוב לאנשים עם סוכרת להגביל את צריכת המזונות עם תוספת סוכר או מלח. לא רק זה, חשוב גם להגביל או להימנע ממזונות מטוגנים.

9. שפר את איכות השינה

היתרון הבא של אכילת מזון מזין הוא שהוא יכול לעזור לשפר את איכות השינה שלך.

ישנם מספר גורמים המשפיעים על איכות השינה, למשל דום נשימה בשינה מה שיכול להפריע לדפוסי השינה שלך. דום נשימה בשינה זה מתרחש כאשר דרכי הנשימה נחסמות בזמן שאתה ישן.

גורמי הסיכון למצב זה כוללים השמנת יתר ואכילת מזונות לא בריאים. הגבלת צריכת קפאין יכולה לעזור לשפר את איכות השינה שלך, ללא קשר אם מישהו סובל ממנה דום נשימה בשינה או שלא.

ובכן, זה קצת מידע על פירמידת המזון הבריא והיתרונות של אכילת מזון בריא. אם יש לך שאלות נוספות הקשורות לזה, אל תהסס להתייעץ עם הרופא שלך, בסדר?

שמור על בריאותך ועל משפחתך עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ הקישור הזה, כן!