טעים ובריא, 7 המזונות האלה מכילים חלבון גבוה

צריכת מקורות מזון המכילים חלבון גבוה היא אחד הדברים החשובים ביותר לגוף.

מילדות אנחנו כמובן מכירים את המונח חלבון. גם ההורים וגם המורים ממליצים לרוב לאכול מזונות המכילים חלבון.

עם זאת, מזונות עשירים בחלבון אינם היחידים כמו חלב, בשר וביצים. ובכן, הנה הסבר על מקורות מזון עם תכולת חלבון גבוהה.

קרא גם: 5 רכיבי התזונה הדרושים ביותר ב-1000 הימים הראשונים לחייו של ילד

מהו חלבון, ולמה הוא חשוב?

חלבון חיוני לבריאות טובה. המונח חלבון מגיע מהמילה היוונית "אב טיפוס" שפירושו "ראשון". זה משקף את המצב העליון ביותר של חלבון בדרישות התזונתיות של האדם.

חלבון הוא אבן הבניין העיקרית של הגוף. הם משמשים לייצור שרירים, גידים, איברים ועור, כמו גם אנזימים, הורמונים, נוירוטרנסמיטורים ומולקולות שונות הממלאות תפקידים חשובים רבים.

חלבונים מורכבים ממולקולות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו, המקושרות יחד כמו חרוזים על חוט. חומצות אמינו מקושרות אלו יוצרות שרשראות חלבון ארוכות, אשר לאחר מכן מתקפלות לצורות מורכבות.

הגוף שלנו מייצר חלק מחומצות האמינו הללו, אבל אתה עדיין צריך לקבל אחרות הידועות בתור חומצות אמינו חיוניות דרך מזונות עשירים בחלבון.

סוגי מקורות מזון עשירים בחלבון

ישנם מקורות חלבון גבוהים של מזונות ומשקאות שהם מהחי וחלקם על בסיס צמחי. בדרך כלל, חלבון מן החי מספק את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים הנכונים כדי שתוכל לנצל אותן במלואן.

זה הגיוני, כי רקמת בעלי חיים דומה לרקמה אנושית. אם אתה אוכל מזון עשיר בחלבון בצורה של מוצרים מהחי כגון בשר, דגים, ביצים או מוצרי חלב כל יום, סביר להניח שאתה מקבל מספיק חלבון.

עם זאת, אם אינך אוכל מזון מן החי, קבלת כל החלבון וחומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך זקוק להם עשויה להיות מאתגרת יותר.

מהי הצריכה היומית שלנו של מקורות חלבון?

קצבה תזונתית מומלצת (RDA) לחלבון הוא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. ה-RDA הוא כמות החומרים התזונתיים שאתה צריך כדי לענות על הצרכים התזונתיים הבסיסיים שלך.

במובן מסוים, זו הכמות המינימלית שאתה צריך כדי לא לחלות, לא הכמות הספציפית שאתה צריך לאכול בכל יום.

כדי לקבוע את צריכת החלבון היומית שלך, אתה יכול להכפיל את משקלך בקילוגרמים ב-0.36, או להשתמש במחשבון חלבון מקוון.

צריכת החלבון הממוצעת המומלצת היא:

  • 56-91 גרם ליום לגבר ממוצע
  • 46-75 גרם ליום לאישה ממוצעת

אם אתה במשקל תקין, לא מרים משקולות ולא עושה הרבה פעילות גופנית, הכוונה ל-0.8-1.3 גרם לק"ג היא הערכה סבירה.

מקורות מזון מומלצים המכילים חלבון גבוה

הנה כמה מקורות מזון שאתה יכול לבחור אם אתה מחפש צריכת חלבון גבוהה:

1. יוגורט

לצרוך יוגורט. מקור תמונה: //pixabay.com

יוגורט יכול להיות חלופה טובה לצריכת חלבון גבוהה.

אנו ממליצים לבחור ביוגורט רגיל ללא שומן. כוס אחת קטנה של יוגורט מכילה 17 גרם חלבון.

לפי הסבר מהמזונות הבריאים בעולם, כשאתה אוכל יוגורט זה יכול להוריד את הכולסטרול הרע, להגביר את החסינות ולהגן מפני מחלות כיבים. לא לשכוח הגוף שלך יכול גם למנוע כמה סוגים של סרטן.

2. גבינה

מקור המזון הבא המכיל חלבון גבוה הוא גבינה. עד כה, לעתים קרובות אתה עשוי לאכול גבינה רק כתוספת מזון.

אבל מסתבר שגבינה מכילה גם חלבון גבוה. באונקיה אחת יש כ-8 גרם תכולת חלבון. דווח מ healthline.com, גבינה היא מקור לסידן, שומן וחלבון.

לא רק זה, גבינה מכילה גם כמויות גבוהות של ויטמינים A ו-B-12, יחד עם אבץ, זרחן וריבופלבין.

3. שרימפס

צריכת שרימפס בריאה לגוף. מקור תמונה: //pixabay.com

פירות ים הם אכן מקור טוב מאוד לחלבון לצריכה מכיוון שהם בדרך כלל דלי שומן. ב-1 אונקיה של שרימפס גולמי שאתם צורכים מסתבר שמכיל 24 גרם חלבון ו-99 קלוריות.

מלבד היותו דל בקלוריות, מכיל חלבון ושומנים בריאים בכמויות גדולות מספיק, שרימפס מכיל גם מקור לחומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 שטובות לבריאות.

4. חזה עוף

מקור המזון הבא המכיל חלבון גבוה הוא חזה עוף. חזה עוף מכיל גם חלבון שעושה טוב מאוד לגוף. תכולת החלבון בחזה עוף אחד ללא עור היא 53 גרם ו-284 קלוריות.

בנוסף, עוף הוא גם מקור לוויטמינים מקבוצת B, ויטמין D, סידן, ברזל, אבץ והרבה ויטמין A וויטמין C. כמובן שלמקור הויטמינים הללו יש יתרונות בריאותיים רבים.

5. חיטה כולל מזונות המכילים חלבון

אתה צריך לדעת שחיטה היא אחד המזונות הבריאים ביותר לגוף מכיוון שהיא מכילה הרבה סיבים, מגנזיום, מנגן, ויטמין B1 ועוד כמה רכיבים תזונתיים. תכולת החלבון הכלול בחיטה גולמית היא 13 גרם ו-303 קלוריות.

בנוסף, צריך גם לדעת שאכילת חיטה יכולה למנוע מהגוף לספוג כולסטרול רע. כתוצאה מכך, הגוף אינו רגיש להתקפי לב.

6. בקר

מזונות המכילים מקורות חלבון גבוהים אחרים כוללים בשר בקר רזה. מזון זה מכיל חלבון גבוה, במיוחד הטעם די טעים.

7. שעועית

לא רק טעים, לחומוס יש יתרונות רבים. מקור תמונה: //pixabay.com

לבסוף, מזונות אחרים המכילים חלבון הם חומוס. בלי לשים לב, למרכיב המזון הזה יש תכולת חלבון גבוהה מאוד. אחד מהם יכול לעורר את הגוף לייצר הורמון מדכא רעב, cholecystokinin.

בנוסף, צריכת חומוס באופן קבוע יכולה למזער דלקת מעיים עקב סוכר. זה הופך את המזון הזה למתאים מאוד לצריכה של חולי סוכרת.

מקורות מזון המכילים חלבון גבוה לטבעונים

דאגה נפוצה לגבי תזונה צמחונית וטבעונית היא שהם עלולים להיות חסרים בחלבון.

עם זאת, מומחים רבים מסכימים שתזונה צמחונית או טבעונית מתוכננת היטב יכולה לספק לך את כל אבות המזון שהגוף שלך צריך.

עם זאת, מזונות צמחיים מסוימים מכילים הרבה יותר חלבון מאחרים.

הנה כמה דוגמאות למקורות מזון מהצומח המכילים כמויות גבוהות של חלבון למנה:

1. סייטן

סייטן הוא בשר מלאכותי העשוי מגלוטן חיטה. תכולת חלבון גבוהה, מרקם כמו בשר.

הרבגוניות שלו הופכת אותו לבחירה פופולרית של חלבון על בסיס צמחי בקרב צמחונים וטבעונים רבים.

2. טופו וטמפה

טופו, טמפה ואפילו אדמה מגיעים כולם מפולי סויה. סויה נחשבת למקור מלא לחלבון.

זה אומר שהם מספקים לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות שהוא צריך.

3. שעועית וזרעים

דגנים מלאים ושעועית הם מקורות טובים למזונות מעודדי בריאות והם עשירים בחלבון.

מלבד חלבון, הוא מכיל גם מגוון ויטמינים מועילים, מינרלים ותרכובות צמחיות.

4. חלב סויה

חלב סויה הוא מקור מזון חלופי מהצומח המכיל חלבון רב כתחליף לחלב פרה. זהו מוצר רב תכליתי שניתן להשתמש בו בדרכים רבות ושונות.

5. שיבולת שועל ושיבולת שועל

שיבולת שועל היא דרך קלה וטעימה להוסיף חלבון לכל ארוחה.

חצי כוס (120 מ"ל) של שיבולת שועל יבשה מעניקה לך כ-6 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים. מנה זו מכילה גם כמויות טובות של מגנזיום, אבץ, זרחן ופולאט.

6. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם גם מקור למזונות מהצומח שעשירים בחלבון. מזון זה מגיע מצמח Salvia hispanica, שמקורו במקסיקו ובגואטמלה.

זרעי צ'יה הוא מכיל גם ויטמינים שונים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות אחרות המעודדות בריאות.

7. אגוזים ונגזרותיהם

אגוזים, זרעים ונגזרותיהם הם מקורות טובים לחלבון.

כשאתם בוחרים אילו אגוזים וזרעים לקנות, קחו בחשבון שתהליך הבישול והקלייה עלול לפגוע בחומרי המזון שבשעועית.

בחר לצרוך אותם גולמיים וללא תוספים אחרים כדי למקסם את התוכן התזונתי שלהם.

היתרונות של אכילת מזונות המכילים חלבון לגוף

על פי הסבר מאתר Genetics Home Reference של ארה"ב. הספרייה הלאומית לרפואה, יש מאות עד אלפי יחידות חומצות אמינו המסודרות זו עם זו בשרשראות ארוכות.

לאחר מכן, נדרשים 20 סוגים שונים של חומצות אמינו כדי ליצור חלבון. החלבון עצמו הוא המרכיב העיקרי ברקמות הגוף

אנרגיה היא כמובן המרכיב העיקרי הדרוש כדי שבני אדם יוכלו להמשיך לנוע ולהיות פעילים בביצוע חיי היומיום שלהם. חלבון הוא גם המפתח העיקרי כמקור אנרגיה, בדיוק כמו פחמימות ושומנים.

כל הפעילויות שאתה עושה קשורות כמעט לחלוטין לצריכת חלבון שנכנסת לגוף. איך לא, חלבון הופך לחלק ממבנה הגוף ותפקידו חשוב מאוד.

אכילת חלבון יכולה לגרום לך להיות פעיל, לנוע בחופשיות, לפזר חמצן בכל הגוף ולהילחם בזיהום. ברור מדוע הגוף זקוק לחלבון כמקור אנרגיה.

אבל אתה צריך לשים לב לא לתת לגוף להאכיל יתר על המידה. חלבונים דומים לפחמימות. כאשר אתה אוכל יותר חלבון ממה שהגוף שלך צריך, הגוף שלך מפנה את החלבון העודף הזה כשומן.

האם יש השפעה שלילית של מקורות מזון עתירי חלבון על הגוף?

יש אנשים המאמינים שתזונה עתירת חלבון עלולה להוביל לנזק לכליות ולאוסטאופורוזיס, אך המדע אינו תומך בטענה זו.

למרות שהגבלת חלבון מועילה לאנשים עם בעיות כליות קיימות, אין ראיות שחלבון יכול לגרום לנזק לכליות אצל אנשים בריאים.

למעשה, צריכת חלבון גבוהה יותר יכולה להוריד את לחץ הדם ולעזור להילחם בסוכרת, שהם שני גורמי סיכון עיקריים למחלת כליות.

כל השפעה מזיקה המשוערת של חלבון על תפקוד הכליות היא פרופורציונלית להשפעתו החיובית על גורמי סיכון אלה.

בסך הכל, אין ראיות לכך שצריכת חלבון גבוהה מספיק משפיעה לרעה על אנשים בריאים המנסים לייעל את בריאותם.

התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctor פה!