רשימה של מזונות עתירי סיבים טובים לצום
האם אכלת מזון עתיר סיבים לצום? אתה צריך את האוכל הזה, כי זה יכול לגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר.
מצב זה כמובן עוזר לך לצום באורך של כ-14 שעות.
לפני שנדון עוד במזונות עתירי סיבים לצום, כדאי לדעת תחילה מהם סיבים.
מה זה סיבים?
סיבים הם חומר שאנו מקבלים מצמחים. סיבים יכולים לספק אנרגיה לגוף.
אולם ההבדל מפחמימות, שומנים וחלבונים יכול להתפרק ולהיספג בגוף, בניגוד לסיבים, סיבים אינם מתעכלים בגוף, מצד שני, סיבים עוברים דרך מערכת העיכול שלמים יחסית מהקיבה לקטנה. מעי ומעי גס ויוצא מהגוף.אתה.
מבין הסוגים ישנם 2 סוגי סיבים:
- סיבים מסיסים או סיבים מסיסים
סוג זה של סיבים יהפוך לג'ל ויספג מים בעת עיכול. צריכתו תעזור להקל על העיכול.
- סיבים בלתי מסיסים או סיבים בלתי מסיסים
הינו סיב שלא ישנה צורה בתהליך העיכול ואינו מסיס במים.
כל סוגי הסיבים הללו נחוצים לגוף מכיוון שיש להם יתרונות רבים, מלבד הפיכת הקיבה למלאה יותר.
היתרונות של מזונות עתירי סיבים לצום
- מלבד היכולת לגרום לך לשבע זמן רב יותר, מזונות סיבים הם גם עשירים בחומרים מזינים שהגוף צריך.
- סיבים יכולים גם לעזור לנקות את ההצטברות במעיים. זה יקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס.
- מכיוון שהוא גורם לך להרגיש שובע במהירות ונמשך זמן רב יותר, אכילת סיבים יכולה גם לעזור לשלוט בדפוסי האכילה שלך. זה יכול לעזור לשמור על משקל גוף אידיאלי.
- מזונות עשירים בסיבים ממלאים גם תפקיד חשוב במערכת העיכול. כך שזה יעזור לך להימנע מעצירות בזמן צום.
גם אם אתה לא צם, מזונות עתירי סיבים טובים גם לבריאות, מכיוון שהם יכולים לספק מספר יתרונות, כגון:
- תומך בירידה במשקל
מזונות עתירי סיבים נוטים להיות ממלאים יותר ממזונות דלי סיבים, כך שאתם נוטים לאכול פחות ולהישאר שבעים זמן רב יותר. מזונות עתירי סיבים נוטים לקחת זמן רב יותר לאכול ולהיות פחות צפופים באנרגיה.
המשמעות היא שלמזונות עתירי סיבים יש פחות קלוריות עבור אותו נפח מזון. זה עוזר לך לרדת במשקל ולשמור על משקל גוף אידיאלי.
- מפחית את רמות הכולסטרול והסוכר בדם
סיבים מסיסים המצויים באגוזים, שיבולת שועל, זרעי פשתן ושיבולת שועל יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הכולל בדם על ידי הורדת רמות ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או רמות הכולסטרול הרע.
בעוד חולי סוכרת, סיבים, במיוחד סיבים מסיסים, יכולים להאט את ספיגת הסוכר ולעזור להעלות את רמות הסוכר בדם. תזונה בריאה המכילה סיבים בלתי מסיסים יכולה גם להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
- להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם כמו שבץ מוחי, מחלות לב ואחרות
למזונות עתירי סיבים יש יתרונות נוספים לבריאות הלב, כמו הפחתת לחץ דם ודלקת. בנוסף, מזונות עתירי סיבים שימושיים גם בהפחתת רמות הכולסטרול. כאשר כולסטרול גבוה יכול להשפיע גם על התרחשות של מחלות לב.
- תומך בחיידקים טובים במעיים
מזונות עשירים בסיבים יכולים להיות מזון לחיידקים הטובים במעיים. בנוסף, צריכת כלים עתירי סיבים טובה לעיכול מכיוון שהיא יכולה להפחית את הסיכון לפתח טחורים.
דווח מ מאיו קליניק, מזונות עתירי סיבים עשויים להוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס. חוקרים בוחנים כיצד זה עשוי למלא תפקיד במניעת מחלת המעי הגס.
יתרון נוסף של סיבים הוא שהם מגדילים את משקל וגודל הצואה, ומרככים אותם. קל יותר להעביר צואה גדולה, מה שמפחית את הסיכוי לעצירות.
אם יש לך צואה רופפת, סיבים יכולים לעזור לגבש את הצואה מכיוון שהם סופגים מים ומוסיפים לכלוך לצואה.
צריכה מומלצת של מזונות עתירי סיבים ביום
למבוגרים שצריכים 2000 קלוריות ביום, זה לוקח 25 גרם סיבים ביום. עם זאת, מספר זה משתנה, בהתאם לגיל ולמין.
לדוגמה, נשים מתחת לגיל 50 זקוקות ל-21 עד 25 גרם סיבים ליום. בעוד שגברים מתחת לגיל 50 זקוקים ל-30 עד 38 גרם סיבים ליום.
מזון עתיר סיבים זה לצום לא אומר שהוא נחוץ רק במהלך הרמדאן. בצריכה היומית, עדיין יש צורך בסיבים.
מכיוון שצריכה מספקת של סיבים, יכולה לתמוך בבריאות. אחד מהם מפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלה כרונית.
היכן ניתן להשיג מזון עתיר סיבים?
סיבים נמצאים בקלות בסוגים שונים של פירות וירקות. אתה יכול גם לקבל סיבים מסוגים שונים של שעועית ודגנים מלאים.
להלן מזונות סיביים לפי סוג:
ירקות
- תרד
- ברוקולי
- עובש
- תפוח אדמה
- כרוב או כרוב
- דלעת
- לפת
- חסה
- גזר
פירות
- תפוח עץ
- אבוקדו
- אפרסק
- בננה
- אגס
- פח או תאנה
- פירות יבשים.
אֱגוֹזִים
- שקד
- זרעי חמניות
- שעועית
- אפונה
- שעועית אדומה
- קטניות
- פיסטוקים.
מזונות מדגנים מלאים
- לחם חיטה
- קְוֵקֶר
- דִגנֵי בּוֹקֶר
- פסטה חיטה.
מהרשימה למעלה תוכלו לבחור בעצמכם אילו מזונות תרצו לצרוך. אבל מהרשימה למעלה, הנה כמה מזונות שכדאי לצרוך בזמן הצום.
מזונות עתירי סיבים לצום שיש לצרוך
אבוקדו
אבוקדו נכלל בסיבים מסיסים, ולכן הוא טוב לצריכה במהלך צום. בנוסף, אבוקדו יכול גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
חוץ מסיבות בריאותיות, קל למצוא אבוקדו במחירים נוחים. בצום כזה אפשר להגיש אותו כמנת איפטאר, לצד פירות נוספים.
או שאתה יכול גם להגיש אותו כתערובת סלט, אם תרצה.
קְוֵקֶר
בנוסף להשפעה מלאה ארוכה יותר מכיוון שהיא כוללת מזונות עמוסים, שיבולת שועל עשירה גם בחומרים מזינים.
שיבולת שועל מכילה גם פחמימות, חלבון וויטמינים. שיבולת שועל טובה גם לעיכול מכיוון שהיא כוללת סיבים מסיסים במים.
בינתיים, מבחינת פרזנטציה, ניתן ליצור שיבולת שועל בתפריטים שונים. מתאים לאכילה עם עלות השחר במקום אורז, כי גם שיבולת שועל ממלאה. עם זאת, יש לו השפעה מלאה ארוכה יותר וקלוריות נמוכות יותר מאשר לאורז.
בטטה
לאוכל האחד הזה יש טעם כאילו הוא תמיד ישלים את צום הרמדאן. סוגים שונים של מזון לשבירת הצום כמו לפתן או זרעי סלק משתמשים במרכיב מזון אחד זה.
אם אינכם אוהבים בטטות, כדאי להתייחס אליהן כאחד המאכלים העשירים בסיבים לצום. מכיוון שהוא כולל סיבים מסיסים שיכולים להקל על העיכול. בטטה מכילה גם ויטמינים B ו-C.
ויטמין C יכול לעזור לשמור על הבריאות, בעוד ויטמין B שימושי להגברת הסיבולת. זה יכול לגרום למצב הרוח שלך להתעורר למרות שאתה צריך לצום כמעט כל היום.
בננה
בדיוק כמו בטטה, גם בננות הן פירות שנמצאים לרוב במהלך חודש הרמדאן. כי זה לא דבר קשה לכלול אותו ברשימת המזונות העשירים בסיבים לצום.
הסוג שיש בו סיבים מסיסים יסייע לעיכול בריא במהלך הצום. בננות יכולות גם לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר ויכולות לעזור לקדם רמות סוכר בריאות בדם.
טיפים להגברת צריכת הסיבים היומית
בימים רגילים, אנשים לפעמים לא תמיד יכולים לספק את צרכי הסיבים שלהם. במיוחד בצום, כאשר פעילויות האכילה והשתייה מוגבלות.
בינתיים, כדי לעמוד בסיבים היומי, יש לעשות גם בהדרגה. אם צורכים מיד בכמויות גדולות, מערכת העיכול עלולה להזדעזע.
להלן מספר טיפים להגברת צריכת מזונות עתירי סיבים אשר נעשים בהדרגה. אתה שצם יכול לנסות את זה כדי לענות על צרכי הסיבים היומיומיים שלך.
- אכלו פירות שלמים כמו אגסים ותפוחים במקום לשתות מיצי פירות.
- החלף מזונות בזני דגנים מלאים במקום אורז לבן רגיל, לחם ופסטה.
- אכלו חטיפי ירקות במקום בייגלה וצ'יפס.
- אכלו שעועית ועדשים כל יום.
- מפזרים זרעי צ'יה על דגנים, שייקים או סלטים.
- הקפד לשתות הרבה מים בעת אכילת מזון סיבי.
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות רופא טוב בשירות 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורידו כאן את אפליקציית הדוקטור הטוב!
