3 דוגמאות לתנועות אימון התנגדות להגברת חוזק השרירים
אימון התנגדות או אימוני כוח הם סוג של תרגיל שמטרתו לחזק אותך, תוך בניית סיבולת שרירים מעולה.
זהו סוג של אימון כושר קל למדי מטבעו, כך שאתה יכול לעשות אותו כמעט בכל מקום.
כן, אתה יכול לעצב תוכניות אימון התנגדות- את עצמך באופן פרטי בבית. אבל לפני כן, תחילה קרא את המאמר למטה כדי להבין אימון התנגדות עם יותר עומק.
קרא גם: קל ובריא, הנה 5 דברים שאתה צריך לדעת על דילוג על ספורט
מה זה אימון התנגדות?
דווח מ בכושר טוב מאוד, אימון התנגדות היא צורת פעילות גופנית המגבירה את כוח השרירים והסיבולת. בתהליך, עליך להזיז את הגפיים שלך כנגד ההתנגדות המופעלת על ידי משקל גופך, כוח המשיכה, רצועות או חפצים אחרים.
בצורה הפשוטה ביותר, אימון התנגדות ניתן לתת על ידי הזזת הגוף כנגד כוח הכבידה, כמו בעת ביצוע שכיבות שמיכה.
ניתן להשיג זאת גם על ידי שימוש במשקולות משוקללות וביצוע תרגילים כגון תלתל דו-ראשי, לחיצת חזה בשיפוע, ו דדליפט.
יתרונות שניתן להשיג על ידי הגוף
דווח מ Healthline, מחקר הראה זאת אימון התנגדות יכול להועיל לבריאות ואיכות חיים במספר דרכים, כולל:
- בנה מסת שריר רזה
- הפחת שומן בגוף
- לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר, גם לאחר פעילות גופנית
- להגביר את חילוף החומרים ולהקל על ירידה במשקל
- מגביר את צפיפות העצם ומשפר את בריאות העצם
- הגדל את הגמישות והגדל את טווח התנועה
- שפר את בריאות המוח ותפקוד קוגניטיבי
- מפחית תסמינים של מגוון מצבים כרוניים, כולל כאבי גב, סוכרת, דלקת פרקים ומחלות לב
- שפר את היציבה, שיווי המשקל והיציבות
- הגדל את רמת האנרגיה
- להגביר מַצַב רוּחַ ותחושה כללית של רווחה.
תנועות אימון התנגדות
ישנם מספר סוגי תנועה אימון התנגדות שאתה יכול לנסות. חלקם משתמשים בכלים כגון חבלים, חלקם יכולים להיעשות ללא כל ציוד. הנה הסבר נוסף:
דוגמאות לתנועה ללא כלים
כדי לבצע את המהלך הזה, אתה לא צריך שום ציוד, למעט מזרן התעמלות אם הרצפה קשה מדי.
1. ריאות
תנועת נפילה. מקור תמונה: Shutterstock תְנוּעָה נפילות היסודות עובדים על השרירים בפלג הגוף התחתון, כולל ה-quads, שרירי הירך האחוריים, הישבן והשוקיים. להלן השלבים:
- התחל בעמידה ישרה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- צעד קדימה עם רגל ימין, והורד את הירכיים לכיוון הרצפה עד שרגל ימין יוצרת זווית של 90 מעלות וברך שמאל מקבילה לרצפה. וודאו שהברך הקדמית אינה משתרעת מעבר לאצבעות הרגליים.
- האריך את עמוד השדרה כדי לשמור על הגוף שלך ישר.
- החזק עמדה זו למשך 5 שניות או יותר.
- לאחר מכן צעד את רגל ימין לאחור כדי לפגוש את רגל שמאל, וחזור על תנועה זו עם רגל שמאל.
- חזור על 10 עד 12 פעמים, ואז קח הפסקה קצרה ועשה סט נוסף.
2. שכיבות שמיכה
שכיבות שמיכה מטרתו לאמן את שרירי החזה, שרירי הכתפיים, התלת ראשי והבטן. בצע את הצעדים הבאים כדי להתחיל לבצע את התרגיל הזה:
- התחל בתנוחת קרש עם כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים.
- שמירה על גב שטוח וחיזוק הליבה, הורד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה.
- דחפו מיד את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה.
- חזור 8-12 פעמים. התחל עם 1-2 סטים, והתקדם ל-3 סטים ככל שתתחזק.
דוגמה לתנועה אימון התנגדות עם כלים
אחד הכלים שניתן להשתמש בהם לביצוע סוג זה של פעילות גופנית נקרא להקת התנגדות. זהו מעין חבל אלסטי המשמש לספק כוח עבורך להילחם במהלך אימון.
ידוע כי פעילות גופנית באמצעות חפץ זה עוזרת לעבוד על השרירים בגב, בכתפיים ובזרועות. דוגמה אחת לתנועה שאתה יכול לעשות היא:
תרגל שימוש להקות התנגדות. מקור תמונה: Shutterstock- עמוד עם הידיים פרושות מלפנים בגובה החזה.
- לְהַחזִיק להקת התנגדות בחוזקה בשתי ידיים. הקלטת צריכה להיות מקבילה לקרקע.
- שמירה על זרועותיך ישרות, משוך את הרצועה לכיוון החזה על ידי הזזת הידיים החוצה לצדדים. התחל את התנועה הזו מהגב האמצעי.
- הדקו את השכמות, השאירו את עמוד השדרה ישר, ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה.
- בצע 1-3 סטים של 15-20 חזרות.
טיפים לעשייה בטוחה אימון התנגדות
בתור מתחיל, מומלץ לעשות זאת אימון התנגדות בהנחיית מדריכים מקצועיים. זאת כדי למנוע את הסיכון לפציעה ותוכל לבצע את טכניקת התרגיל הזו בצורה נכונה.
צריך גם להתחיל לאט. ברגע שהשרירים, הגידים והרצועות משמשים לאימון משקולות, אז הגדילו בהדרגה את העומס. השתמש רק בציוד בטוח ומתוחזק היטב כדי למנוע פציעה.
לבסוף, אל תתאמן אם אתה עייף מדי או מרגיש חולה, והפסק להתאמן מיד אם אתה מרגיש כאב בזמן ביצוע התרגיל הזה.
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות רופא טוב בשירות 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורידו כאן את אפליקציית הדוקטור הטוב!
