מתקשים לישון טוב בלילה? אלו הן 7 דרכים להתגבר על נדודי שינה!
נדודי שינה היא אחת מהפרעות השינה הנפוצות ביותר. אם גם אתם חווים את זה, מהן כמה דרכים להתמודד עם נדודי שינה שאפשר לעשות?
כן, בצע שינויים שונים החל מאורח חיים, טיפול, או אפילו צריכת תרופות מסוימות. אבל מהי בעצם דרך בריאה להתמודד עם נדודי שינה? יאללה, ראה את הסקירה למטה!
מה זה נדודי שינה?
נדודי שינה היא הפרעת שינה המקשה על הסובלים ממנה להירדם, מתקשה להירדם או מקלה על התעוררות והתעוררות מהר מדי, מה שמקשה על החזרה לישון.
רוב נדודי השינה ירגישו עייפות כשהם מתעוררים. הפרעת שינה זו משפיעה גם על רמות האנרגיה, מצב הרוח, הבריאות, הביצועים בעבודה ואיכות החיים.
בשלב מסוים, מבוגרים רבים חווים נדודי שינה קצרי טווח (חריפים) הנמשכים ימים עד שבועות. מצב זה מתרחש בדרך כלל עקב מתח או אירוע טראומטי.
מצד שני, לא מעט אנשים שחווים נדודי שינה ארוכי טווח (כרוניים) הנמשכים חודש ויותר. מצב זה יכול להתרחש לא רק בדפוסי שינה, זה יכול להיות קשור גם למצבים רפואיים מסוימים או תרופות.
קרא גם: קושי לישון בלילה, האם אני לחוץ?
גורמים לבעיות שינה בלילה
כידוע נדודי שינה או קשיי שינה בלילה יכולים להיות מצב עיקרי או עלול להיות קשור למצבים אחרים.
טיפול בגורם הבסיסי למצב זה יכול לעזור בטיפול בנדודי שינה. להלן כמה מהגורמים לנדודי שינה שחשוב לדעת:
לחץ
דאגה לכל דבר, כמו עבודה, בית ספר, בריאות או אפילו כספים יכולה לשמור על המוח שלך פעיל בלילה, מה שיכול להקשות עליך לישון. אירועים מסוימים או טראומה יכולים גם לגרום לנדודי שינה.
לוח זמנים לנסיעות או עבודה
מקצבים ביממה פועלים כשעון פנימי, שיכול לווסת את מחזורי השינה-ערות, חילוף החומרים וטמפרטורת הגוף. אם הקצב הצירקדי מופרע, זה יכול להוביל לנדודי שינה.
יעפת, עבודה בשעות נוספות או החלפת משמרות בתדירות גבוהה מדי בעבודה יכולים לגרום לכך.
הרגלים מסוימים
זמני שינה לא סדירים, תנומות ארוכות מדי, שימוש במיטה לעבודה, אכילה או צפייה בטלוויזיה, משחק במשחקי וידאו ושימוש סמארטפון לפני השינה יכול להיות סיבה נוספת לבעיות שינה בלילה.
אוכלים מאוחר בלילה
אכילת כמויות גדולות של מזון לפני השינה יכולה לגרום לך להרגיש אי נוחות בשכיבה. מצד שני, יש אנשים שחווים צַרֶבֶת, אשר נגרמת מחומצת קיבה חזרה לוושט. זה יכול להשאיר אותך ער.
האם יש עוד סיבות לאי יכולת לישון בלילה?
נדודי שינה כרוניים קשורים גם למצבים רפואיים מסוימים או נטילת תרופות מסוימות. טיפול במצב הרפואי הבסיסי יכול לעזור לשפר את השינה.
להלן מספר סיבות נוספות לאי יכולת לישון בלילה:
הפרעות מסוימות בבריאות הנפש
הפרעות חרדה כגון הפרעת דחק פוסט טראומטית יכול להפריע לאיכות השינה. מצד שני, הפרעות אחרות בבריאות הנפש יכולות לגרום גם לנדודי שינה.
תרופות מסוימות
ישנן מספר תרופות שיכולות להשפיע על איכות השינה, כגון תרופות נוגדות דיכאון או תרופות מסוימות לטיפול באסתמה או לחץ דם. כמה משככי כאבים, אלרגיות או הצטננות יכולים גם הם להשפיע על איכות השינה
מצבים רפואיים
בנוסף לחלק מהגורמים שהוזכרו לעיל, מצבים רפואיים מסוימים יכולים לגרום גם לחוסר שינה בלילה.
ישנם מספר מצבים רפואיים הקשורים לנדודי שינה, כלומר כאב כרוני, סרטן, סוכרת, מחלות לב, אסטמה, מחלת ריפלוקס קיבה ושט (GERD), מחלת פרקינסון ומחלת אלצהיימר
הפרעת שינה
הפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה או מצבים שעלולים לגרום להפסקת נשימה זמנית יכולים להפריע לאיכות השינה.
לא רק זה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה שיכולה לגרום לתחושות לא נוחות ברגליים או דחף בלתי נשלט להזיז את הרגליים יכולה גם היא לתרום לנדודי שינה.
צריכה מוגזמת של קפאין וניקוטין
קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין הם ממריצים. צריכת משקאות המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים או הערב עלולה לגרום לחוסר יכולת לישון בלילה. מצד שני, ניקוטין, התכולה בסיגריות היא גם חומר ממריץ שיכול להשפיע על איכות השינה.
תסמינים של נדודי שינה
אם אתה חווה חלק מהתסמינים שלהלן, עליך להיות ערני כי ייתכן שאתה כבר חווה נדודי שינה:
- קשה לישון בלילה למרות שאתה מרגיש כל כך עייף
- להשאר ער כל הלילה
- מתעורר מהר מדי או מתעורר בקלות בלילה
- קושי לחזור לישון כשאתה מתעורר בלילה
- תחושת עייפות כשאתה מתעורר משנת לילה
- מנומנם ועייף כל היום
- רגיש וחסר מנוחה או מדוכא
- קושי להתמקד או לזכור דברים
- לעתים קרובות עושים טעויות בעבודה
- מרגיש מודאג כל הזמן מבעיות שינה
איך להתמודד עם נדודי שינה
כדי להתגבר על נדודי שינה, אתה יכול לעשות כמה שינויים בעצמך ובסביבת השינה שלך תחילה.
הנה כמה דרכים בריאות להתמודד עם נדודי שינה שתוכלו להתחיל לעשות הלילה!
1. שפר את מצב חדר השינה
יש לסדר ולערוך את חדר השינה בצורה כזו שתוכלו להירדם ביתר קלות בלילה.
הנה כמה דרכים להתמודד עם נדודי שינה שתוכל לעשות כדי לשפר את מצב חדר השינה:
- ודא שהחדר שלך חשוך, שקט וקריר. חדרים רועשים, אור בהיר מדי וטמפרטורות חמות או קרות מדי עד לכריות לא נוחות עלולים להשפיע על איכות השינה שלכם.
- מקם את השעון הרחק מהעין. אם יש לך שעון קיר או שעון מעורר בחדר שלך, וודא שהוא מחוץ לקו הראייה שלך. לראות את השעון מתקתק ולדאוג כשאתה מגלה שאתה מתקשה לישון ובזבז הרבה זמן יכול למעשה להחמיר את נדודי השינה.
- כבה את כל המסכים גאדג'טים לפחות שעה אחת לפני השינה. החל מטלוויזיה, טלפונים סלולריים, טאבלטים ואחרים. אור כחול הנפלט מהמסך גאדג'טים יכול להשפיע על ייצור המלטונין בגוף אשר משפיע על ישנוניות.
- השתמשו במזרן רק לשינה. אל תאכל, תעבוד או תראה סרטים במיטה. המטרה היא לשייך את חדר השינה והמזרן כמיטה. כך שכשאתה במיטה המוח ישלח אות שהגיע הזמן לישון.
2. הימנעו מצריכת מזונות ומשקאות מסוימים לפני השינה
לפני השינה בלילה, יש כמה מאכלים ומשקאות שכדאי להימנע מהם כדי שתוכל להירדם במהירות.
- לשתות יותר מדי. זה יכול למעשה להגביר את תדירות מתן השתן. לא רוצה להתעורר כי אתה צריך ללכת לשירותים?
- כּוֹהֶל. צריכת אלכוהול עלולה לשבש את מחזור השינה שלך. בהתחלה אתה עלול להירגע ולהירדם, אבל עם הזמן תתעורר בקלות בלילה.
- ארוחה גדולה. בארוחת הערב, טוב לשלוט במנה כדי שלא יהיה יותר מדי. הימנע מאכילת ארוחת ערב תוך שעתיים לפני השינה, והימנע ממזונות חומציים מדי ומתובלים מדי.
- קָפֵאִין. כפי שאנו יודעים, תוכן זה יכול לגרום לאדם להתעורר. הימנע מצריכת מזון או משקאות המכילים קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה.
3. איך להתמודד עם נדודי שינה על ידי שינה והתעוררות בו זמנית
כדי להתגבר על נדודי שינה, עליך לשמור על דפוס שינה טוב. הקפד ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן.
כך גם מתי סוף שבוע או חגים. המטרה היא שהשעון הביולוגי שלך יסתגל ועם הזמן תוכל להירדם בקלות.
4. הרפיה לפני השינה
הדרך הבאה להתגבר על נדודי שינה היא להירגע לפני השינה. דווח קרן שינהקח 30 דקות לפני השינה כדי להירגע. זה יכול להיות על ידי קריאת ספר, האזנה למוזיקה, מדיטציה או מתיחות קלות.
אתה יכול גם לכבות את האורות בחדר או לעמעם אותם שעה לפני השינה. בנוסף, הימנעו גם מלפתוח מדיה חברתית או לעשות דברים אחרים שיכולים לעורר את המוח לעבוד או להלחיץ את המוח.
קרא גם: 12 דרכים להקל על מתח לנפש שלווה יותר
5. איך להתגבר על נדודי שינה עם פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את איכות ומשך השינה. אבל אל תעשה פעילות גופנית לפני השינה.
כי זה בעצם יכול לגרום להשפעה ממריצה על הגוף להיות פעיל שוב. לפחות סיים להתאמן 3 שעות לפני היציאה למנוחה בלילה.
6. הימנע מנמנמות מוגזמות
תנומה יכולה להיות דרך לענות על צורכי השינה שלנו עקב חוסר שינה בלילה.
מחקרים מראים שנמנום של 30-40 דקות יכול להגביר את הפרודוקטיביות בעבודה.
עם זאת, ההרגל של תנומה ארוכה מדי יכול למעשה להשפיע על איכות שנת הלילה שלך, אתה יודע!
אל תתרגלו לקחת תנומות ארוכות מדי כדי לפצות על חוסר השינה שלכם בלילה.
נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. קשר חושך לשעת השינה.
7. אם אתה עדיין מתקשה לישון, קום מהמיטה!
אם לא נרדמתם אחרי 20 דקות של שכיבה, צאו מהמיטה מיד! נסה ללכת לחלק אחר של החדר או הבית כדי להירגע.
שמור על אורות החדר עמומים והימנע זמן מסך, או על ידי הפעלת הטלפון או הפעלת הטלוויזיה. עשה הרפיה כמו האזנה למוזיקה או מדיטציה.
מתי ללכת לרופא על נדודי שינה?
אם עשיתם שיטות ודרכים רבות להתמודדות עם נדודי שינה אך לא הצלחתם, יש לפנות מיד לרופא לקבלת טיפול מיוחד.
במיוחד כאשר נדודי שינה השפיעו על איכות החיים, מַצַב רוּחַ, והבריאות שלך. ספר את כל התלונות שלך כשאתה מתייעץ עם רופא.
כיצד למנוע נדודי שינה
שינה מספקת חשובה לגוף בריא. הרגלי שינה טובים יכולים לסייע במניעת נדודי שינה תוך שיפור איכות השינה.
ובכן, הנה כמה דרכים למנוע נדודי שינה בלילה, כפי שדווח על ידי מאיו קליניק:
- קבע את זמן השינה באופן קבוע מיום ליום, כולל בסופי שבוע
- אם אתם נוטלים תרופות מסוימות, בדקו האם תרופות אלו עלולות לגרום לנדודי שינה או לא
- פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשפר את איכות השינה בלילה
- הגבל זמן לתנומות
- הימנע או הגבל צריכת קפאין והימנע מעישון
- הימנע מצריכת מזון או שתייה מוגזמת לפני השינה
זה קצת מידע על איך להתגבר על נדודי שינה. אם יש לך שאלות נוספות על מצב זה, אל תהסס להתייעץ עם רופא, בסדר?
הקפד לבדוק את הבריאות שלך ושל משפחתך באופן קבוע באמצעות רופא טוב 24/7. שמרו על בריאותכם ושל משפחתכם עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ על הקישור הזה, בסדר!
