וריאציות של תנועות התעמלות רצפה למתחילים והיתרונות שלהן לגוף
התעמלות רצפת היא ספורט קל לביצוע מכיוון שהוא דורש ציוד פשוט. תנועות התעמלות רצפה יכולות להתבצע גם בכל מקום, כולל בבית.
תנועת התעמלות זו היא שילוב של שיווי משקל, כוח וגמישות, כך שניתן לבצע אותה ללא סיכון לפציעה. לאלו מכם שעדיין מתחילים, בואו לראות את המידע המלא למטה.
סוגי תרגילי רצפה
לפי הפדרציה הבינלאומית דה גימנסטיק, כפי שצוטט מ Spotsrecישנם חמישה סוגים של תרגילי רצפה. להלן הסבר מלא על כל סוג של תרגילי קרקע.
1. נשים אמנותיות
כפי שהשם מרמז, סוג זה של תרגילי רצפה נעשה על ידי נשים. לרוב התנועה מלווה במוזיקה ומשלבת מספר אלמנטים כמו אקרובטיקה וריקוד.
אם אתה עושה את זה לתחרות, אז ההערכה נראית מהתנועה, החוזק, השליטה בתנועה וגם האיכות האמנותית.
2. גברים אמנותיים
התעמלות קרקע אמנותית לגברים היא סוג של התעמלות שמציגה מערכת תנועות מגוונת. החל מתנועות עם אלמנטים המראים כוח, שיווי משקל וגמישות הגוף.
כמו תנועה עמידת ידיים, גלילים קדמיים ואחוריים כלולים בסוג זה של תרגילי רצפה.
3. קצבי
סוג זה של התעמלות אומנותית נעשה בדרך כלל רק על ידי נשים. זה חל בארצות הברית (ארה"ב) וברוב המדינות האחרות. סוג זה של תרגילי קרקע מתבצע בליווי מוזיקה ובדרך כלל מצריך חבל או כדור, שניתן להשתמש בהם במהלך התרגיל.
4. אקרובטיקה
סוג זה נעשה בדרך כלל בזוגות. תנועה דורשת לכידות וכישורים משלה. אתה צריך מחצלת בעת ביצוע מהלכים אקרובטיים, במיוחד בעת ביצוע עמידת ידיים או עומד על שתי ידיים.
5. אירובי
אימון קרקע אירובי הוא סוג של תרגיל קרקע המשלב תנועה עם מוזיקה. אירובי יכול להתבצע על ידי יחידים, זוגות, שלישיות או קבוצות. אם נעשה כתחרות, השופטים ישפטו את האירובי לפי התנועה, הגמישות והכוח המוצגים.
בנוסף לחמשת הסוגים שהוזכרו לעיל, ישנו גם סוג של תרגיל הנקרא התעמלות לכולם. איפה התרגיל הזה מכיל תנועות מהתעמלות רצפה.
כפי שהשם מרמז, התעמלות זו לכולם יכולה להימשך על ידי אנשים רבים המורכבים מקבוצה אחת שעושים התעמלות ביחד.
אנשים בקבוצה זו יכולים לבצע מגוון תנועות התעמלות, כולל תרגילי קרקע, אותם ניתן לבצע בזוגות או לבצע יחד בליווי מוזיקה.
תרגילי רצפה למתחילים
אחרי שהכרתם את סוגי תרגילי הרצפה, עכשיו הגיע הזמן שתכירו את תרגילי הרצפה השונים שקל לעשות. לאלו מכם שעדיין מתחילים, הנה כמה תרגילי רצפה פשוטים שאפשר לעשות בבית.
1. תנועת עמידת נר
מחוות נר. מקור תמונה: doyou.com עמדת השעווה היא אחד מתרגילי הרצפה המתאימים ביותר למתחילים. הדרך לעשות זאת היא למקם את הגוף לישון על הגב, ואז לקרב את הרגליים ולהרים את שתי הרגליים ישר למעלה.
המותניים מוחזקות באמצעות שתי הידיים, בעוד הכתפיים נשארות על הרצפה.
לשלב הראשוני, עשו זאת בעזרת בני משפחה או חברים כדי לשמור על המותניים מפציעה.
בשלב הבא, בקשו מבן משפחה או חבר לעזור להחזיק את הרגליים העליונות יחד, כך שיהיו צמודות וישרות.
אם אתם מרגישים שאתם כבר שולטים בשלבים הקודמים, עשו את תנועת הנר בעצמכם ללא עזרת אחרים. שימו לב גם מתי יש להוריד את הרגל, עשו זאת לאט כדי שלא תהיה פציעה.
יתרונות גישה לנרות
בנוסף להידוק שרירי הבטן ואימון הגמישות של שרירי המותניים והגב, יש למנח השעווה גם מספר יתרונות נוספים לגוף, כלומר:
ייעול זרימת הדם
ביצוע שגרתי של תנוחת הנר יכול למעשה לתמוך ולשפר את זרימת הדם בכל הגוף, אתה יודע. בעזרת כוח המשיכה, עמידה הפוכה על ידי הזזת התמיכה לכתפיים יכולה להגביר את זרימת הדם לראש.
זה בהחלט שונה כאשר אתה בעמידה רגילה. מצוטט מ קו בריאות, חוסר זרימת דם לראש יכול להתאפיין בהרבה דברים, אחד מהם הוא סחרחורת או כאבי ראש תכופים.
על ידי ביצוע יחס השעווה, תאי הדם האדומים הנושאים חמצן יגיעו בקלות לראש ולמוח. ככל שמתקבל יותר חמצן, איברי הגוף יכולים לבצע את תפקידיהם הטובים ביותר.
הגבר את הגמישות
היתרון הבא של עמדת השעווה שאתה יכול לקבל הוא הגברת הגמישות וחוזק הגוף. הרמה והחזקה של הכתפיים במצב הפוך דורש מאמץ רב.
שרירי הליבה ייאלצו לעבוד בתמיכה בכל חלקי הגוף. אם נעשה באופן קבוע, זה יכול להגביר את הגמישות. לא רק הכתפיים והצוואר, תנועה זו גם טובה מאוד לאימון כוח שרירי הרגליים והגב.
שיפור תפקוד מערכת העיכול
אם אתם חווים לעיתים קרובות הפרעות במערכת העיכול, לעולם לא יזיק להתחיל לעשות נרות. זה יכול לעורר מחדש איברים פנימיים כמו המעי הדק והמעי הגס, כך שהם יכולים לקבל ולבצע את הפונקציות הטובות ביותר שלהם.
על פי מחקר משנת 2018, אם נעשה באופן קבוע, תרגיל זה יכול לטפל בעצירות על ידי הקלה בתנועות המעיים וניקוי מערכת העיכול. לא רק זה, התרגיל הזה טוב גם לאנשים שלעתים קרובות יש להם נפיחות, שלשולים והתכווצויות בבטן.
משפר את תפקוד מערכת הלימפה
היתרון הבא של יחס השעווה הוא שהיא יכולה לעזור לשפר את תפקוד מערכת הלימפה. מערכת הלימפה עצמה היא זרימת דם משנית שתפקידה לנקז את הלימפה או הלימפה בגוף.
מערכת הלימפה משפיעה על מנגנונים רבים, ביניהם עזרה בסילוק פסולת, מאבק בזיהומים, הפחתת דלקות ועד התמודדות עם מחלות מטבוליות.
על ידי ביצוע שגרתי של תנוחת הנר, כוח הכבידה יכול להפוך ולאפשר ללימפה לעבור בקלות לאיברים אחרים. זה יכול להאיץ את פינוי הפסולת ו'לרענן' את מערכת הלימפה.
מרווין סינג, MD, גסטרואנטרולוג מארצות הברית, מסביר, עם זרימת לימפה חלקה, זה יכול גם לעזור לשמור על מאזן הנוזלים בגוף.
עזרה בהפגת מתח
אם אתה אדם שחווה לעתים קרובות הפרעות במצב הרוח כגון מתח וחרדה, נסה להתחיל לעשות גישה של נר. עמידה הפוכה (העקבים נמצאים מעל הלב) יכולה להרגיע את מערכת העצבים הפאראסימפתטית הקשורה לתגובת הגוף.
אם אתה עושה זאת באופן קבוע, זה יכול לעזור לך להירגע ולהירגע. למעשה, על פי מחקר של מספר חוקרים ב האוניברסיטה של קליפורניה, ביצוע תנוחת שעווה (בתנוחות יוגה) במשך שבוע שלם למשך חמישה שבועות יכול להפחית את הסימפטומים של דיכאון.
הגדל את האנרגיה
היתרון בגישה של הנר האחרון הוא שהוא יכול לעזור להגביר את האנרגיה. כאשר הלב נמצא מעל הראש, יותר דם (הנושא חמצן) יזרום למוח.
זה יכול להשפיע על מניעת ישנוניות בשעות היום ושמירה על אנרגיה.
לא רק זה, מחקר בשנת 2004 קובע כי אור נרות יכול לעזור להתגבר על הפרעות שינה כגון נדודי שינה ויכול לשפר את איכות מנוחת הלילה שלך.
קראו גם: 3 תנוחות יוגה משקמות והיתרונות שלהן לגוף
2. תנועת גן עדן
תנועה עשירה. מקור תמונה: breakingmuscle.com Kayang נכלל כקטגוריית אימוני קרקע למתחילים. תנוחת Kayang היא המקום שבו שתי הידיים והרגליים נחות על המזרן במצב הפוך.
לאחר מכן מרימים את הירכיים והבטן ואז מותחים כלפי מעלה. תנועה זו יכולה להיעשות בשתי דרכים, כלומר הראשונה מתחילה מתנוחת שינה והשנייה מעמידה.
מומלץ לאלו מכם שמתחילים, עשו זאת על ידי התחלת ממצב שינה של הגוף הראשון. בקש מבן משפחה או חבר לתמוך במותניים ובגב כדי למנוע פציעה.
הקפידו גם להתחמם קודם כדי שהשרירים לא יתכווצו או ייפצעו.
3. שכיבות שמיכה
דחיפה כלפי מעלה. מקור תמונה: lesmills.com שכיבות סמיכה הן אחד מיסודות ההתעמלות שמטרתם לחזק את השרירים בזרועות ובחזה הקדמי.
הדרך לעשות שכיבות סמיכה היא לישון על הבטן ושתי הידיים נמצאות בצד ימין ושמאל של הגוף. את האצבעות ניתן לקמוץ לאגרוף על הרצפה, או פשוט ליישר את האצבעות ולעשות עם תמיכה של כף היד בלבד.
לאלו מכם שעדיין מוקדם בביצוע שכיבות סמיכה, עשו זאת בדרך השנייה.
לאחר מכן, הגוף נדחק למעלה מספר פעמים בכוח הידיים. תנוחת הרגליים והגוף נשמרים ישרים. לאחר מכן מורידים את הגוף תוך שמירה על יציבות מצב הגוף והרגליים.
כאשר הגוף יורד מבלי לגעת בשטיח או ברצפה, הרם אותו שוב, המשך לעשות זאת שוב ושוב.
אם עשית שכיבות סמיכה מספיק פעמים, אולי תוכל לעשות זאת עם וריאציות של התנועה כמו שינוי המרחק בין הרגליים או שינוי גובה כפות הרגליים.
היתרונות של ביצוע תרגילי רצפה
היתרון של פעילות גופנית שגרתית לבריאות הגוף הוא בכך שהוא יכול לשמור על גמישות הגוף כדי לשרוף קלוריות נוספות.
תנועות התעמלות רצפה שומרות על גמישות הגוף
גמישות הגוף. מקור תמונה: kristinmcgee.com גמישות הגוף היא דבר חשוב שאתה יכול לקבל כאשר אתה עושה תרגילי רצפה על בסיס קבוע. גמישות שימושית גם להפחתת פציעות.
על ידי לימוד תרגילי קרקע ושילובם בשגרת האימון שלך, אתה יכול להפיק תועלת משליטה גדולה יותר בגוף.
שמור על בריאות הגוף
פעילות גופנית על הרצפה אם היא נעשית באופן קבוע יכולה גם לעזור לשמור על מצב גוף בריא יותר, ולכן היא המפתח למניעת מחלות שונות כמו אסטמה, סרטן, השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת.
פעילות גופנית סדירה מסייעת גם לעידוד אורח חיים בריא, במיוחד אם זה יחד עם צריכת מזון עם תזונה מאוזנת.
שומר על עצמות חזקות
התעמלות יכולה גם לפתח עצמות חזקות ובריאות. בצע את התנועות הללו בשלב מוקדם, כי ככל שאתה מתבגר אתה נוטה לירידה במסת העצם.
יצירת עצמות חזקות ובריאות בגיל צעיר יכולה לעזור להפחית את הסיכון לפתח אוסטיאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים.
התעמלות רצפת יכולה לשרוף קלוריות
פעילות גופנית על הרצפה הנעשית באופן קבוע טובה גם לשריפת קלוריות בגוף. יתרון נוסף של פעילות גופנית על הרצפה, בנוסף לתנועות פשוטות, פעילות גופנית על הרצפה מערבת גם כמעט את כל השרירים בגוף.
בכל תרגיל רצפה, תפעיל את השרירים בידיים, בגב, בכתפיים, בבטן וברגליים בבת אחת. אם אתה עושה באופן קבוע תרגילי רצפה, ניתן לקבל גם את היתרונות של גוף אידיאלי.
התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctor פה!
