hunterpage.net

מגיפת COVID-19 מגבילה אותך להתאמן? אין צורך להתבלבל, כי ישנן אפשרויות ספורט שונות שעדיין ניתן לעשות גם אם רק בבית. אחד מהם עושה תרגילי קרקע וספורט המאמנים שרירים, אחד מהם הוא הקרש.

מה זה קרשים?

פלנק היא תנועת התעמלות המערבת את שרירי הליבה, שיכולה לשפר שיווי משקל, כוח וסיבולת. השם קרש לקוח ממשמעות המילה קרש, כלומר קרש. כי כשעושים קרש, הגוף נראה כמו קרש עץ ישר ונוקשה.

איך לעשות קרשים?

פלנק הוא תרגיל קל. אתה לא צריך שום ציוד מיוחד או מיקומים. אתה יכול לעשות את זה בכל מקום ובכל זמן. בעצם, תנועת הקרש היא להחזיק את משקל הגוף בידיים וברגליים. להלן השלבים לעשות את הקרש כראוי:

1. במצב שכיבה, הניחו את הידיים על הרצפה, באגרוף קמוץ או כפות ידיים פתוחות נוגעות ברצפה.
2. לאחר מכן פרש את הרגליים ברוחב המותניים.
3. יישר את עמוד השדרה
4. הרם את גופך, ותמך את המשקל עם הידיים כפופות למרפקים או עם כפות הידיים וקצות האצבעות, וודא שעצם הזנב שלך נמצאת בקו אחד עם עמוד השדרה.
5. הדקו את שרירי הישבן.
6. החזק את שרירי הבטן.
7. ודא שהגוף שלך מורם מהרצפה, ושרירי הגב שלך מרגישים כאילו הם נמשכים.
8. ודא שגופך בקו ישר והבטן שלך לא נוגעת ברצפה.

יש לקחת בחשבון את הצורה או היציבה של הגוף בעת ביצוע קרשים. "אם זה לא מתאים, יש סיכון לפציעה בגלל הלחץ על הגידים, העצמות, המפרקים והשרירים שעלולים להיות מוטעים", אמרה ג'יליאן מייקלס, מאמנת התעמלות, כפי שצוטט ב"דיילי מייל". insider.com

נסה להישאר במצב הזה. לפחות 30 עד 60 שניות, לפני שינוי עמדות. אם אתה לא יכול, עשה את זה לאט. עשה זאת בפחות זמן החל מ-10 שניות עד שתתרגל. לאחר מכן הוסף את הזמן ל-30, 45 עד 60 שניות.

מבחר וריאציות קרש

למרות שבעצם תנועת הקרש היא להחזיק משקל גוף, הנה ארבע וריאציות של תנועת הפלנק שיכולות לאמן את השרירים אפילו חזק יותר.

• קרש בסיסי. התנועה הבסיסית ביותר, החזקת משקל הגוף בכפות הידיים, מעלה את הגוף במצב ישר.
• קרש מרפק. תנועת קרש, הופכת את הזרוע הכפופה עד למרפק כתמיכה.
• קרש צד אחד. או נקרא גם קרש לרוחב, שבו אתה תומך במשקל הגוף שלך רק ביד אחת.
• קרש מוגבה רגל. איפה עושים את קרש המרפק. אבל בזמן שאתה מחזיק את הגוף, אתה גם מרים רגל אחת.

מהם היתרונות הבריאותיים של ביצוע קרשים?

ביצוע תרגילי קרש, בעצם, מאמן ובונה את כוח השריר הזה. אם תנועת הפלנק נעשית באופן קבוע, היא תייצר לפחות 7 יתרונות בריאותיים, כלומר:

1. לשפר את היכולת הגופנית

כפי שכבר ציינו, ביצוע הקרש יאמן את שרירי הליבה בבטן כולל בטן רוחבית, ישר בטן, שרירים אלכסוניים חיצוניים ושרירי gluteus הממלאים תפקיד בתנועת הירך.

אם השרירים הללו יתחזקו, תראה שהיכולות הגופניות גדלות, כמו יכולת מוגברת להרים משקולות. בנוסף, גם יכולת הקפיצה והפעילות הגופנית עולה.

יתרונות אחרים יכולים לייצר מבנה גוף אידיאלי יותר, במיוחד הישבן, כמו גם ליצור שרירי בטן, הידועים בשם שישייה.

2. מפחית את הסיכון לפציעת גב

עם תנוחת הקרש, אתה גם מאמן את השרירים בגב ובעמוד השדרה. אם נעשה באופן קבוע, הקרש יכול לחזק את הגב ולהפחית את הסיכון לפציעה.

בנוסף, לפי lifehack.orgאם אתה עושה קרשים באופן קבוע, אתה יכול להפחית משמעותית את כאבי הגב.

3. להגביר את חילוף החומרים

אולי תתהו, מדוע התנועה נושאת המשקל כמו הקרש קשורה לחילוף חומרים? למעשה, תרגיל הפלנק יעיל בשריפת קלוריות.

אם אתה עושה קרשים באופן קבוע אתה יכול לשרוף יותר אנרגיה מאשר תנועות אחרות כגון לִכסוֹס אוֹ כפיפות בטן. שריפת הקלוריות הללו תעזור כמובן להגביר את חילוף החומרים.

4. תנוחת קרש משפרת את היציבה

כאשר עושים קרש, הגוף נעשה ישר ומקביל. עצמות ומפרקים מאומנים במצב ישר, כך שגם היציבה תחזור למצב שהיא צריכה להיות.

אם יש לך עמוד שדרה או תנוחת גב שמופרעת מסיבות שונות, קרשים יכולים לגרום לזה להיראות אידיאלי שוב. זה יגרום לך להיראות בכושר יותר ולהגדיל את הביטחון שלך.

5. שפר את איזון הגוף

האם אתה אדם חזק מספיק כדי לשמור על איזון? נסה לעמוד על רגל אחת, כמה זמן אתה יכול להחזיק מעמד? אם לא כמה זמן, אולי בגלל ששרירי הבטן לא מאומנים כראוי לשמור על שיווי משקל.

ובכן, תרגיל קרש יעזור לך לאמן את שרירי הבטן שלך. כך שהאיזון נשמר היטב. אם שיווי המשקל שלך מאומן יותר, אתה תהיה אתגר לעשות וריאציות קרש הדורשות יותר שיווי משקל, כגון תנועות קרש הצידה.

6. הגוף גמיש יותר

לא עוד גוף נוקשה וכואב כי עכשיו הגוף שלך גמיש יותר הודות לתרגול קבוע בקרשים. קרשים עוזרים לחלקים שונים בגוף להימתח, ובכך הופכים את הגוף לגמיש יותר בכללותו.

7. שיפור מצב הרוח

קרשים יכולים לגרום לשחרור של אנדורפינים, הורמונים שיכולים לקדם שינויים טובים יותר במצב הרוח. בנוסף, קרשים יכולים גם לעזור להרגיע את המוח.

החדשות הטובות, מצוטטות מ healthcorps.org, קרשים יכולים גם לעזור להפחית חרדה ותסמיני דיכאון.

כך ההבנה של הפלנק וגם היתרונות הבריאותיים השונים שלו. אני מקווה שהיתרונות הללו יכולים להוות עידוד עבורך להתאמן באופן קבוע, כן!

התייעץ עם בעיות הבריאות שלך ומשפחתך באמצעות שירות רופא טוב 24/7. שותפי הרופאים שלנו מוכנים לספק פתרונות. יאללה, הורד את האפליקציה Good Doctor פה!