חשוב, הנה איך לעשות תרגילי קיגל פשוטים והיתרונות השונים שלו!
לתרגילי קיגל יש יתרונות רבים אם הם נעשים באופן קבוע. איך לעשות תרגילי קיגל זה פשוט, כי אתה לא צריך שום ציוד או תנאים מיוחדים.
עד כה, תרגילי קיגל תמיד היו קשורים לנשים. עם זאת, תרגיל זה מועיל גם לגברים, אתה יודע!
קרא גם: הנה איך לענות על צורכי הסידן של נשים בהריון בזמן צום
מה זה תרגיל קיגל?
אתה צריך לדעת שתרגילי קיגל אינם שימושיים רק להפיכת הנרתיק לבריא יותר. יתרונות נוספים שאתה יכול להרגיש כוללים חיזוק שרירי רצפת האגן או עזרה להתגבר על אגן מונמך.
ספורט זה מומלץ מאוד לנשים שזה עתה ילדו, הסיבה היא שהשרירים הבסיסיים של השלב חוזרים לגוון לבריאות כללית. זה יכול להיות שימושי גם לנשים הסובלות מקושי להחזיק במתן שתן, או נשים שמתבגרות.
תרגיל קיגל הוא תנועה שמטרתה לסייע בהידוק השרירים באגן התחתון, בשרירים מתחת לרחם, בשלפוחית השתן למעי הגס.
אם תעשו את שגרת האימון הזו, תוכלו להרגיש את השינויים והיתרונות עד המקסימום.
היתרונות של תרגילי קיגל אם נעשים באופן קבוע
לביצוע תרגילי קיגל יש יתרונות רבים. אחד מהם הוא אם לעתים קרובות אתה מרגיש קל להרטיב את המיטה כשאתה מתעטש, משתעל או צוחק, אז תרגילי קיגל יכולים להיות תרגיל להתגבר על זה.
בנוסף, גם אלו מכם שחווים את הדחף להשתין שוב למרות שזה עתה סיימתם להשתין יכולים להפיק תועלת מתרגיל זה. לא רק זה, הנה כמה יתרונות נוספים שאתה יכול להרגיש.
1. יתרונות תרגילי קיגל לנשים
את שזה עתה ילדת תוכל לעשות את התרגיל הזה כדי לזרז את ההתאוששות הנרתיקית לאחר אפיזיוטומיה (חיתוך הנרתיק לאחר לידה). ואז כשנכנסת לגיל המנופאוזה, הנרתיק לא ישתחרר בקלות.
לבסוף, התנועות בתרגיל זה גם עוזרות להתגבר על טחורים או טחורים ואגן מונמך. הסיבה לכך היא שתרגיל זה יכול לעזור לך לשפר את זרימת הדם לרקטום ולנרתיק.
2. יתרונות תרגילי קיגל גבריים
קגל הם תרגילים שעוזרים לגברים לחזק את השרירים מתחת לשלפוחית השתן המסייעים בשליטה במתן שתן.
אצל גברים בריחת שתן יכולה להיגרם על ידי סוגר שתן חלש שעלול להיגרם מניתוח לסרטן הערמונית, פעילות יתר של שלפוחית השתן או שלפוחית שתן שאינה מכווצת.
עם תרגילי קיגל, זה יכול לעזור לשפר שוב את השליטה בשלפוחית השתן.
3. יתרונות תרגילי קיגל להתגברות על שפיכה מוקדמת
היתרונות של תרגילי קיגל גברים הם לא אחר מאשר מניעה והתגברות על שפיכה מוקדמת. כאשר גבר עושה תרגילי קיגל במשך כ-12 שבועות, זה יכול לעזור ליותר מ-50 אחוז מהגברים עם בעיות שפיכה מוקדמת לדחות אורגזמה מוקדמת.
ואז דבר נוסף שגבר יכול להרגיש לאחר ביצוע התרגיל הזה הוא זרימת הדם. שמור על בריאות הערמונית הגברית.
הסיבה לכך היא שתרגילי קיגל טובים מאוד לאימון השרירים סביב הערמונית כך שהם מסוגלים לתמוך בצורה מיטבית באיברי הרבייה הגבריים השונים.
4. היתרונות של תרגילי קיגל לירידה
לידה יורדת מתרחשת כאשר שרירי רצפת האגן והרצועות מתוחים ונחלשים כך שאינם יכולים עוד לתמוך ברחם. כתוצאה מכך, הרחם ירד או יבלוט מחוץ לנרתיק.
ובכן, ניתן לבחור תרגילי קיגל כדי למנוע מהירידה הזו להחמיר או להקל על התסמינים שהיא גורמת.
על ידי ביצוע תרגילי קיגל, תחזק את שרירי רצפת האגן כך שיוכלו לספק תמיכה טובה יותר לאברי האגן.
5. יתרונות תרגילי קיגל לנשים בהריון
אתר הבריאות Healthline אמר שרופאים עשויים להמליץ על תרגילי קיגל כפעילות שגרתית לנשים בהריון. הסיבה היא ששריר אגן תחתון חזק זה נחוץ כדי לתמוך בהריון ולהפחית סיבוכים לאחר לידה.
איך לעשות תרגילי קיגל פָּשׁוּט
איך לעשות את התרגיל הזה גם לא קשה מדי. אתה יכול לעשות את זה בתפקידים שונים וגם תוך כדי פעילויות אחרות.
המהות של תרגילי קיגל פשוטים היא שצריך לדעת את מיקומם של שרירי רצפת האגן, לחפש תנוחת אימון טובה בשכיבה, ישיבה או עמידה לתרגילי כיווץ והרפיה.
שיעור התעמלות רגיל. מקור תמונה: //usa.inquirer.net אם אתה עדיין מתחיל בתרגילי קיגל, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בשכיבה.
1. הכירו את שרירי רצפת האגן שלכם
הצעד הראשון שעליכם לדעת הוא איזה חלק נקרא שריר האגן התחתון. אם אתה לא יודע איך, אתה יכול לנסות לעצור את הפיפי שלך.
ואז אתה מרגיש את זה בזהירות. דעו שהשרירים שמחזיקים שתן נקראים שרירי האגן התחתון.
כיצד להכיר את שרירי רצפת האגן אצל נשים
בנוסף להחזקת שתן, אחת הדרכים לקבוע את שרירי רצפת האגן אצל נשים היא להחדיר אצבע נקייה לנרתיק ולהדק את שרירי הנרתיק סביב האצבע.
למרות זאת, כדאי להקפיד לעשות את השלב הזה למטרות לימוד בלבד, כן! כי לעתים קרובות להתאפק ולהטיל שתן באמצע הדרך זה לא רעיון טוב.
אתה גם לא עושה את התרגיל הזה כאשר שלפוחית השתן מלאה, כי זה יכול להגביר את הסיכון לזיהום בשלפוחית השתן.
כיצד לגלות את שרירי רצפת האגן אצל גברים
לא רק נשים, אפילו גברים לפעמים מתקשים לדעת איזו קבוצת שרירים שייכת לבסיס הירך. לשם כך, אתה יכול להכניס את האצבע לתוך פי הטבעת ולנסות ללחוץ אותה מבלי לאמץ את השרירים בבטן, בישבן או בירכיים.
בנוסף, אתה יכול גם לנסות להדק את השרירים שמעכבים אותך. אם זה עדיין קשה, נסה להתאמן בבלימת זרימת השתן בעת הוצאתו. אבל זכרו, אין להשתמש בשיטה זו כתרגיל שגרתי, בסדר!
2. תרגילי קיגל
לאחר ביצוע השיטה לעיל, ודא שרוקנת את השלפוחית תחילה. השלב הבא הוא לנקוט בתנוחת שכיבה. הדקו את שרירי רצפת האגן והחזיקו למשך 5 שניות, ואז שחררו שוב.
אתה פשוט חוזר על התנועה 4-5 פעמים ואז מגדיל את משך הזמן מ-5 ל-10 שניות. אין צורך למהר, בצע את התנועה הזו בהדרגה.
3. נשמו רגוע
יש לציין, כאשר אתם עושים תנועות להידוק שרירי האגן התחתון, הימנעו מהידוק שרירי הבטן, הירכיים והישבן. לאחר מכן עשו זאת בגוף רגוע וסוסו את הנשימה.
4. לוח תרגילי קיגל
אם אתה רוצה להשיג תוצאות מקסימליות, אתה פשוט חוזר על התנועה הזו שלוש פעמים ביום. ספירת החזרות עד 3×10 פעמים.
אתה חייב לדעת לא לעשות את התנועה הזו כדי להחזיק את הפיפי שלך. הסיבה היא שבמקום שרירי אגן תפוסים, זה דווקא יכול להגביר את הסיכון לדלקות בדרכי השתן.
מהם הסימפטומים של אגן יורד?
נפילת אגן זו שכיחה יותר אצל נשים. מצב זה ידוע גם בשם אגן צניחת. בדרך כלל מי שילדה תחווה יותר בקלות דברים כאלה.
עם זאת, לעתים קרובות מצב זה זוכה לזלזל על ידי חלק מהנשים. אבל עדיף אם תתחיל להרגיש חלק מהתסמינים שלהלן, מומלץ לבדוק עם הרופא שלך לפחות כדי לקבל את הטיפול הנכון.
יש תחושת כובד ומלאות באזור האגן, גוש מופיע מחוץ לנרתיק, אך ניתן להחזירו, כאבי גב תחתון, לחץ באגן מחמיר בעת שיעול, עד שמופיע דימום מהנרתיק.
סיבה ירכיים למטה
נזק לרקמות מסביב לאגן כך שהאגן יורד, לא נגרם רק מהריון כבד ולידה עקב תינוקות גדולים או תאומים.
דברים אחרים יכולים להיות גם הגורם העיקרי, כמו העלייה בגיל (בהתחשב בכך שכל הרקמות מתרופפות עם הגיל), שמן מדי או השמנת יתר, מחלת ריאות כרונית וגיל המעבר.
בעיות קלות שנשכחות לעיתים קרובות, כמו הרמת משקלים כבדים לעיתים קרובות ולעיתים קרובות דחיפה קשה מדי כאשר מתקשים לעשות את הצרכים, יכולות להיות גם גורם תורם.
תרגיל קיגל עבור האגן התחתון
אם נשאל האם יש תרופה רפואית שיכולה לטפל במצב זה, כמובן שהתשובה היא לא. הסיבה לכך היא שמצב זה כרוך ברקמות הגוף, ולכן מה שצריך הוא אימון שרירים.
תרגילי קיגל הם אחד התרגילים המומלצים ביותר. במצבי אגן קלים, תרגיל זה יכול להועיל מאוד ולשפר את המצב. השיטה גם די קלה, וניתן לעשות אותה לבד בבית תוך כדי פעילויות אחרות.
אם מצבו של האגן המורד חמור, אכן יש צורך באפשרויות ניתוחיות. במצבים של ירידה במשקל הרחם, הסרת הרחם אכן יכולה להתרחש.
כאשר יש לבחור בדרך הניתוח כתהליך טיפולי, תהיה טבעת גומי בצורת סופגנייה.
המכשיר יוכנס דרך הנרתיק, אם כי הוא יגרום לאי נוחות לאלו מכם שעדיין פעילים מינית. יש גם קיצור של רקמת הרצועה לתמיכה ברחם.
כיצד להפחית את הסיכון לנפילת אגן
1. שמרו על המשקל שלכם
אין שום דבר רע בתזונה בריאה. דווח מ who.int, תזונה בריאה חיונית לבריאות ותזונה טובה.
דיאטה זו מגינה עליך מפני מחלות כרוניות רבות שאינן מדבקות, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. מומלץ להפחית בצריכת מלח, סוכר ושומן רווי המיוצר באופן תעשייתי, וזה חשוב מאוד לתזונה בריאה.
מִשׁקָל. מקור תמונה: //shutterstock.com התחילו להרבות בצריכת ירקות ופירות. חלקם חובה כמקורות חשובים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, חלבון צמחי ונוגדי חמצון.
אתה שמעדיף דיאטה עם ירקות ופירות תפחית את הסיכון להשמנה, מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.
צמצמו במזונות המכילים שומן, שמן ופחמימות. אם אתה אוכל יותר מדי מסוגי השומנים הלא נכונים, כגון שומנים רוויים ומיוצרים תעשייתית, אתה יכול להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.
אנו ממליצים לצרוך שמנים צמחיים בלתי רוויים (זית, סויה, חמניות או שמן תירס), במקום שומנים מהחי או שמנים עשירים בשומן רווי (חמאה, גהי, קוקוס ושמן דקלים).
אם תמשיך לאכול זה יגרום לגוף לספוג יותר שומנים בריאים. על מנת להימנע מעלייה לא בריאה במשקל, צריכת השומן הכוללת לא תעלה על 30 אחוז מצריכת האנרגיה הכוללת שלך.
קראו גם: זמן התעמלות בצום, בוקר או ערב?
2. צריכה של מזונות עתירי סיבים
זה הכרחי מאוד כדי למנוע עצירות ומאמץ במהלך עשיית הצרכים. כמה דוגמאות למזונות עתירי סיבים כמו תפוחים, ברוקולי ועגבניות.
תפוחים הם חטיף בריא עם תכולת סיבים גבוהה. תפוח בגודל בינוני מספק 4.4 גרם סיבים המשמשים לוויסות יציאות למערכת עיכול בריאה.
אז ידוע שברוקולי טוב מאוד לבריאות. ברוקולי יכול למנוע סרטן וגם מכיל הרבה סיבים. מנה אחת של ברוקולי יכולה להעלות את הערך התזונתי של המזון, וכל כוס ברוקולי מכילה כ-2.4 גרם סיבים.
עגבניות נכללות גם בקטגוריה של מזונות עתירי סיבים. חוץ מזה, מחקר בהרווארדמצאו שגברים שאכלו עגבניות באופן קבוע היו בסיכון נמוך ב-35% לסרטן הערמונית.
3. עומס כבד
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להרים חפצים כבדים, מומלץ לבקש עזרה. אם תכריח את זה, זה למעשה ישפיע על בריאות האגן שלך.
4. להפסיק לעשן
לא רק שזה יפגע בבריאות הלב והריאות. אחת הסיבות שנשים צריכות להימנע מעישון היא כי הרגל רע זה יכול לעורר סרטן צוואר הרחם.
לעישון יש הרבה השפעות רעות על הגוף. לא רק לסכן את בריאות הלב והריאות, אלא שעישון יכול גם להרוג נשים בשנות ה-20 וה-30 לחייהן באמצעות סרטן צוואר הרחם.
בנוסף לשמירה על בריאות האגן עם תרגילי קיגל, לא מזיק לך להתחיל לפעול גם בכמה מהדרכים לעיל כדי להפחית את הסיכון.
שמור על בריאותך ועל משפחתך עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ הקישור הזה, כן!
