לחיות בריא יותר עם הנחיות תזונה מאוזנת, איך לעשות את זה?

עד כה, תפריט תזונתי מאוזן הוא תמיד שם נרדף ל-4 בריאים 5 מושלמים. אבל זה לא מספיק. בשנת 2014, הממשלה ערכה קווים מנחים לתזונה מאוזנת המכסות היבטים נוספים, כגון דפוסי מימוש תזונה יומית ופעילויות תומכות בריאות.

על ידי יישום שני הדברים האלה, הבריאות תישמר טוב יותר כדי למזער את התרחשותן של מספר מחלות. מהן ההנחיות לתזונה מאוזנת? יאללה, ראה את הסקירה הבאה!

קרא גם: עשיר בתזונה ותזונה, הנה חטיפים בריאים כדי לשמור על בריאות הגוף שלך!

מהו מדריך תזונה מאוזנת?

תזונה מאוזנת. מקור תמונה: www.nhs.uk

הנחיות לתזונה מאוזנת (PGS) היא תוכנית שיזם משרד הבריאות כדי להזמין אנשים לחיות חיים בריאים באמצעות הרגלי מזון וצריכה יומיומיים, כלומר:

  • התרגל לאכול מגוון של מזונות עיקריים
  • הגבל צריכת מזון מתוק, מלוח ושומני
  • עשה מספיק פעילות גופנית ושמור על משקל גוף אידיאלי
  • תתרגלו לאכול תוספות המכילות חלבון גבוה
  • שטפו את הידיים עם סבון ומים זורמים
  • תתרגלו לארוחת הבוקר
  • תתרגלו לשתות מספיק מים בטוחים
  • לאכול הרבה פירות וירקות
  • התרגל לקרוא תוויות על אריזות מזון
  • היו אסירי תודה ותיהנו ממגוון מאכלים

דיאטה המבוססת על הנחיות תזונה מאוזנת

הנחיות תזונה מאוזנת של משרד הבריאות מתמקדות בדפוסי אכילה יומיומיים, כלומר במתן תשומת לב לחומרי הזנה הנצרכים. כך, תפריט תזונתי מאוזן יושג בקלות, כלומר על ידי:

1. הגדלת ירקות ופירות

פירות וירקות הם המקורות הטובים ביותר למינרלים שונים, ויטמינים וסיבים תזונתיים. ויטמינים מסוימים יכולים לפעול כנוגדי חמצון, המסוגלים להגן על הגוף מפני תרכובות רעות.

בפירות יש פרוקטוז וגלוקוז, נגזרות פחמימות המספקות אנרגיה. באשר לירקות, ישנן תכונות בריאותיות רבות, כמו שמירה על לחץ דם וכולסטרול, הורדת הסיכון להשמנה והתגברות על יציאות קשות.

הצריכה היומית המומלצת היא 250 גרם לירקות (שווה ערך ל-2 כוסות ירקות מבושלים ומרוקנים) ו-150 גרם לפירות (שווה ערך ל-3 תפוזים בינוניים או 3 בננות בינוניות).

2. בחרו בתוספות עתירות חלבון

בהגשמת תזונה תזונתית מאוזנת, הקפידו לא לשכוח את התוספות המכילות חלבון צמחי וחי.

חלבון מן החי ניתן להשיג מבשר בקר ועזים, עופות ודגים. למרות חומצות אמינו גבוהות הנספגות בקלות בגוף, חלק מהמזונות מהחי עשירים בשומן רווי, במיוחד בשר בקר ועופות. אז הצריכה עדיין צריכה להיות מוגבלת.

לגבי חלבון צמחי, ניתן לצרוך אגוזים מעובדים כמו טמפה, טופו, בוטנים, שעועית ירוקה ועוד. למרות שהוא מכיל איזופלבונים ונוגדי חמצון גבוהים, תכולת החלבון בו נמוכה יחסית ממזונות מן החי.

הצריכה היומית המומלצת למזונות חלבון מהחי היא 2-4 חתיכות בקר בגודל בינוני (70-140 גרם), 2-4 חתיכות עוף בגודל בינוני (80-160 גרם), ו-2-4 חתיכות בינוניות של דג. לגבי חלבון צמחי, 4-8 חתיכות טמפה או טופו בגודל בינוני.

קרא גם: דע את היתרונות של התוכן התזונתי של טופו וטמפה לבריאות

3. פחמימות הן לא רק מאורז

תפריט תזונתי מאוזן לא יתנהל בצורה מיטבית ללא פחמימות. רוב האנשים האינדונזים מקבלים את זה מאורז. למעשה, ישנם עדיין מאכלים רבים אחרים בעלי תכולה דומה כמו בטטה, קסאווה, תירס וסאגו.

על ידי שילוב של מקורות רבים של פחמימות, תוכלו לפגוש ביתר קלות תזונה תזונתית מאוזנת. בבטטות, למשל, יש תכולה שאינה בבעלות אורז לבן, כלומר אנתוציאנינים שיכולים לפעול כנוגדי חמצון.

4. הגבל מזון מלוח, מתוק ושומני

בהנחיות תזונה מאוזנת, מומלץ לא לאכול יותר מדי מזון מלוח, מתוק ושומני. מכיוון שזה יכול לעורר בעיות בריאותיות שונות, כמו יתר לחץ דם, סוכרת, השמנת יתר, שבץ ואפילו התקף לב.

המגבלה היומית המומלצת היא 2,000 מ"ג נתרן או מלח (1 כפית), 50 גרם סוכר (4 כפות), ו-67 גרם שמן או שומן (5 כפות). אם נאלצתם לקנות מזון מעובד, מומלץ מאוד לקרוא תחילה את המידע התזונתי על תווית האריזה.

5. תתרגלו לארוחת הבוקר

הנחיות תזונה מאוזנת שאנשים רבים מפספסים לעתים קרובות היא ארוחת בוקר. עם ארוחת הבוקר, סיפקת 15-20 אחוז מהצרכים התזונתיים היומיומיים שלך.

אבל אם אתה מתגעגע לזה, אתה תרגיש את ההשפעות הרעות, כגון ירידה בריכוז. באופן אידיאלי, ארוחת הבוקר נעשית מהקימה בבוקר ועד השעה 9:00.

6. שתו מים בשקידה

הנחיות לתזונה מאוזנת יהיו מושלמות יותר עם צריכה מספקת של נוזלים. יותר מ-50 אחוז מגוף האדם מורכב ממים, ולכן יש לספק את צורכי הנוזלים בגוף. אחד מהם בשתיית 8 כוסות או שווה ערך לשני ליטר מים בכל יום.

מים ממלאים תפקיד חשוב בגוף, לרבות ויסות תהליכים ביוכימיים, המסת חומרים, ויסות טמפרטורה, יצירת איברים ותאים, שימון מפרקים והובלת חומרי הזנה.

קראו גם: אל תתעצלו לשתות מים! בדוק את היתרונות לגוף כאן

ובכן, אלו שש הנחיות תזונה מאוזנות שתוכלו ליישם. על ידי תפריט תזונתי מאוזן, הגוף יהיה כשיר וימנע ממספר בעיות בריאותיות. יאללה, תתחילו להתרגל לאכול תזונה מאוזנת!

שמרו על בריאותכם ושל משפחתכם עם התייעצות קבועה עם שותפי הרופאים שלנו. הורד את האפליקציה Good Doctor עכשיו, לחץ הקישור הזה, כן!


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found